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我們天生就對米飯的香氣、麵食的嚼勁、麵包的鬆軟，有著一種源自基因的渴望與滿足感，但翻開社群媒體或健康雜誌，卻彷彿全世界都在告訴我們「碳水化合物是萬惡根源」。少吃澱粉、戒糖、低碳飲食、生酮飲食，這些名詞像是健康的緊箍咒，讓我們在享受碳水帶來的快樂時，總不免伴隨著一絲絲的罪惡感。
這種普遍的認知衝突，正是現代飲食焦慮最主要的來源之一。我們似乎被迫在「口腹之慾」與「健康體態」之間，做出一個非黑即白的選擇。但事情真的是這樣嗎？
戒掉碳水，真的是通往健康的唯一道路？
迷思一：「碳水成癮」讓我們無法自拔？
在討論戒斷碳水之前，得先釐清一個最根本的問題：我們為什麼會如此渴望它？
許多論述會將這種渴望直接等同於「碳水成癮」或「糖成癮」。這個說法非常有渲染力，它給了我們一個明確的「敵人」，也為我們難以控制的食慾提供了一個看似科學的解釋。
但如果我們更深入地去看，會發現事情可能沒那麼單純。目前學界比較接受的說法，並不是單純的「糖成癮」，而是一種更複雜的「食物依賴」。
而會引發這種強烈依賴的食物，幾乎都不是單純的糖或澱粉，而是高糖、高脂、高鹽等元素巧妙結合的「超美味食物」。好比說，一塊精緻的提拉米蘇、一片香氣四溢的披薩、一包酥脆的洋芋片。
這背後的邏輯很簡單，很少有人會痛苦地說：「我真的無法克制自己，我昨晚又嗑掉了一整鍋水煮燕麥片。」或是「我對清蒸地瓜的渴望，已經嚴重影響我的生活了。」
我們的渴望通常都指向那些經過精心設計、能給予大腦最大獎勵回饋的加工食品，而不是原型食物狀態的碳水化合物。所以當我們把對這些食物的渴望，全部歸咎於「萬惡的碳水」時，可能從一開始就找錯了真正的對手。
減重 vs. 減脂：體重計上消失的，究竟是什麼？
另一個讓「戒斷碳水」聽起來極具吸引力的原因是它那驚人的「速效」。許多嘗試極低碳或生酮飲食的人，都會在第一週就看到體重計上的數字出現戲劇性的下降，這無疑是一劑強心針，讓人相信自己走在正確的道路上。
但我們必須問一個更關鍵的問題：體重計上消失的，究竟是什麼？
答案可能讓你有些失望：那大部分是「水」。我們的身體會以「肝醣」的形式，在肝臟和肌肉中儲存葡萄糖，作為快速的能量儲備。而肝醣在儲存時，會像海綿一樣抓住大量的水分。當我們嚴格限制碳水攝取，身體會快速消耗掉這些肝醣儲備，而被肝醣抓住的水分，自然也就跟著一起排出體外。這就造成了初期的快速「減重」。
這份快速的成就感，更像是身體排水後造成的脫水現象，而不是我們真正追求的「減脂」。這也是為什麼許多人在恢復正常飲食後體重會快速回彈，因為肝醣和水分又重新回到了體內。
要客觀評估一種飲食法是否有效，我們不能只看第一週的體重變化，而必須拉長戰線，去檢視體脂肪是否真正地減少了。
而這就帶我們必須直面整個減重議題最核心，也最不容迴避的原則：「能量平衡」。無論採用何種花俏的飲食法，長期來看體脂肪的增減最終都取決於一個最基礎的物理定律：「總熱量攝取 vs. 總熱量消耗」的結果。
當攝取小於消耗，體脂肪就會減少，反之則增加。任何一種宣稱可以繞過這個定律的飲食法，都值得我們抱持高度的懷疑。
胰島素的真實角色：一位被精密誤解的交通警察
在妖魔化碳水的論述中，胰島素通常扮演著頭號反派。故事通常是這樣的：「吃碳水 -> 血糖升高 -> 胰島素分泌 -> 胰島素把所有東西都變成脂肪儲存起來」。這個故事簡單、好懂，但它也嚴重地簡化並誤解了胰島素的真實角色。
與其說胰島素是個蠻橫的暴君，不如把它想像成一個極其高效、但有點一板一眼的「交通警察」。當一頓包含了碳水和脂肪的餐點下肚後，城市（身體）的交通網絡瞬間湧入大量車流，這位警察就得出動指揮。
- 分工合作：警察的首要任務是處理最大量的「葡萄糖小客車」。
他會優先指揮這些車輛開往肌肉和肝臟這兩個大型「公共停車場」，並以「肝醣」的形式停放好。同時他也會鼓勵全身的細胞，盡量使用這些葡萄糖作為即時的能源。至於那些體積龐大的「脂肪貨車」，警察會下達兩個指令。
第一，他會跑到脂肪細胞這個「倉儲中心」的出口，掛上「禁止出貨」的牌子，強力抑制體內儲存的脂肪被釋放出來。
第二，他會打開倉儲中心的「入口」，幫助這些剛從食物吸收進來的脂肪貨車，順利地卸貨並儲存。
- 新生脂肪合成：所以胰島素確實促進了脂肪的「儲存」，但它主要儲存的是「我們那一餐同時吃下去的脂肪」。至於把葡萄糖直接轉變成脂肪的這個過程，也就是「新生脂肪合成」，在人體其實是一個效率不高、而且不太常被啟動的路徑。我們的脂肪細胞裡，98%以上的庫存，都直接來自於飲食中的脂肪。
- 三酸甘油酯 vs. 游離脂肪酸：在討論脂肪時，我們還需要釐清兩個角色。血檢報告上的「三酸甘油酯」，就像是血液中運輸脂肪的「貨櫃」，代表了整體脂肪的運輸量。而真正進入細胞、執行功能或造成「脂毒性」的，是從貨櫃上拆卸下來的「游離脂肪酸」，也就是即時的燃料分子。
一個高的空腹三酸甘油酯數值通常暗示著整個物流系統出現了壅塞，也就是我們後面會提到的「胰島素阻抗」。
脂肪組織的秘密：為何體脂肪過高，會讓胰島素「失靈」？
既然胰島素的工作模式如此精密，那為什麼它會「失靈」，導致所謂的「胰島素阻抗」呢？
過去我們總以為脂肪只是個被動的倉庫，但現在的觀點是脂肪組織本身就是一個活躍的「內分泌器官」，而當這個器官「過勞」時，就會開始干擾胰島素的運作。
這個干擾主要來自三個層面：
- 釋放發炎訊號：一個被過度填充、長期處於發炎狀態的脂肪細胞，會不斷地分泌促發炎的「脂肪激素」，這些訊號分子就像通訊系統裡的「靜電干擾」，讓細胞聽不清楚胰島素的指令。
- 減少有益訊號：健康的脂肪細胞會分泌一種叫做「脂聯素」的有益荷爾蒙，它的作用是提高胰島素的敏感度。但在肥胖狀態下，脂聯素的分泌會大幅減少，等於是訊號增強器被關掉了。
- 洩漏游離脂肪酸：過度飽和的脂肪細胞，會像漏水的氣球一樣，不斷地將「游離脂肪酸」洩漏到血液中。這些游離脂肪酸會流竄到肌肉和肝臟，物理性地卡住胰島素的作用路徑，造成「脂毒性」，讓細胞更難接收血糖。
所以是「體脂肪過高」這個狀態，透過多重路徑造成了「胰島素阻抗」。而真正能從根本上解決問題的，是「減去多餘的體脂肪」，而不是單純地把矛頭指向碳水化合物。
為何需要碳水？我們那套寫在基因裡的「匱乏程式碼」
在釐清了這麼多關於碳水「過量」的迷思後，我們必須反過來問一個更根本的問題：既然它這麼麻煩，我們為什麼還需要它？
答案是，我們的身體，特別是大腦，是被設計來優先使用碳水化合物的。
- 大腦的專用燃料：大腦是個極度耗能的器官，它在正常情況下幾乎只使用葡萄糖作為能量。穩定的血糖供應，是維持我們專注力、思考能力甚至情緒穩定的基礎。
- 肌肉的高效能燃料：任何中高強度的運動，從短跑到重訓，都極度依賴肌肉中儲存的肝醣來提供快速能量。
- 蛋白質節約效應：當碳水供應充足時，身體就不需要被迫分解珍貴的肌肉組織（蛋白質）來轉換成能量。碳水保護了我們的肌肉與基礎代謝率。
- 營養的搭載平台：在上一篇文章我們深入聊過的「膳食纖維」，以及各種維生素、礦物質、植化素，它們最主要的天然來源，正是那些富含碳水化合物的原型食物，像是全穀類、豆類、蔬菜和水果。
那既然碳水如此重要，為什麼我們的身體又如此善於把它們變成脂肪儲存起來呢？
這就要從演化的角度來看了。我們的基因是在一個食物匱乏、下一餐不知道在哪裡的遠古時代寫成的。在那樣的環境下，一個能夠快速攝取能量（偏好甜食），並且能高效地將任何多餘能量儲存起來（儲存脂肪）的身體，才有更高的生存機率。
「善於儲存」在過去是優良基因，但在現代這個熱量無限供應的環境中，這套完美的「匱乏程式碼」，卻與「豐饒環境」產生了巨大的錯配，成為了肥胖問題的根源。
易瘦體質的真相：解開NEAT與個體差異之謎
聊到這裡，很多人心中可能會有個疑問：「為什麼有些人就是吃不胖？」這確實是個體差異最有趣的體現。除了基因決定的基礎代謝率略有不同之外，近年來科學家發現，一個叫做「非運動性活動產熱 (NEAT)」的因子，扮演了極其關鍵的角色。
NEAT指的是所有非刻意運動的零碎活動所消耗的熱量，像是坐立不安、抖腳、變換姿勢、做家事等等。
研究發現人與人之間NEAT的差異可以非常巨大。有些「易瘦體質」的人，當他們吃下超量的卡路里時，他們的身體會「無意識地」大幅提高NEAT的水平，透過各種不自覺的小動作，把多餘的能量給「浪費」掉。羊羹我自己的觀察是如果哪天吃得特別多，確實會感覺比較躁動一點，這或許就是身體試圖自救的本能反應。
除了NEAT之外，每個人對於飽足感荷爾蒙的敏感度、胰島素的敏感度等，都存在著先天上的差異。這些因素疊加起來，就構成了我們所觀察到的，為什麼有些人似乎擁有一個「高耗能」的身體，而有些人則像是一個「高效率」的儲能高手。
從極端回歸中道：飲食的智慧，是預算管理而非宗教信仰
那面對琳瑯滿目的飲食法，我們到底該如何自處？
羊羹我的看法是，我們應該將「低碳」或「低脂」這些方法，視為一種「工具」，而不是一種「信仰」。它們的核心價值，在於幫助我們達成「能量平衡」這個最終目的。我們可以把每日的飲食，看作是一場「預算控管」。
這個概念在台灣尤其適用。好比說，辦公室的下午茶，一杯手搖飲可能就含有30-50克的糖，直接佔掉了我們一大部分的「碳水預算」。
在這種情況下，晚餐「策略性地」減少澱粉的攝取，就是一種理性的預算調配行為。但很多人卻在這個過程中，錯誤地將「澱粉」本身與「超標」畫上等號，慢慢地產生了對澱粉的敵意，卻忽略了真正的問題，其實是那杯沒有任何營養價值的糖水。
一個更智慧的做法，不是在極端之間做選擇，而是學會彈性地調配。當我們理解了減重的本質是創造「溫和的熱量缺口」之後，就可以設計一個更長遠的計畫：第一階段，透過健康的飲食模式（像是「健康餐盤」原則）來達到理想的體脂；第二階段，再緩慢地將熱量提升到一個新的「收支平衡」點，進入可持續的維持期。
健康的關鍵，從來都不是將任何一種營養素（無論是碳水或脂肪）視為戰犯並徹底驅逐，而是去理解它們在體內扮演的角色，並學會去管理它們的「品質」、「份量」與「進場時機」。
飲食的最高境界，或許就是讓我們從「非A即B」的極端教條中解放出來，獲得那份根據自身狀況與生活需求，能夠自由搭配、安心享受食物的彈性與智慧。我們追求的不是一本僵化的規則書，而是一套能靈活應變的思維模式。
當我們不再害怕碳水，而是懂得如何選擇它、運用它時，食物就不再是焦慮的來源，而是滋養我們身體與心靈的夥伴。
文章重點回顧：關於能量預算的QA總結
- Q1: 常常聽說「碳水成癮」很難戒，這是真的嗎？
- A: 目前科學證據更支持「食物依賴」的說法。我們渴望的通常不是單純的碳水（如水煮地瓜），而是高糖、高脂、高鹽組合的「超美味食物」（如蛋糕、洋芋片）。將問題簡化為「碳水成癮」，可能會讓我們找錯努力的方向。
- Q2: 減重的核心關鍵，到底是「少吃碳水」還是「少吃油」？
- A: 兩者都不是。最核心的關鍵是「能量平衡」，也就是確保「總熱量攝取 < 總熱量消耗」。低碳和低脂，都只是用來達成這個「熱量缺口」的其中一種「工具」或「策略」，它們各有優劣，但沒有哪一方具有絕對的代謝優勢。
- Q3: 為什麼有人說，體脂肪過高會導致血糖問題（胰島素阻抗）？
- A: 因為過多的脂肪組織會像一個失控的內分泌器官，不斷釋放發炎訊號、洩漏游離脂肪酸，同時又減少有益荷爾蒙的分泌。這些因素會共同干擾胰島素的訊號傳遞，讓細胞變得「聽不清楚」指令，導致血糖難以被有效利用，這就是胰島素阻抗的成因。所以，「減去體脂肪」本身才是改善胰島素敏感度的根本。
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