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聽說種籽油會發炎，但動物油又怕膽固醇，酪梨油雖然好但價格實在不便宜。晚餐想吃點澱粉，又擔心血糖飆升，可是完全不吃好像又違背了均衡飲食的原則。
這些內心戲，是不是感覺很熟悉？曾幾何時吃飯這件最基本、最應當是享受的事情，卻在不知不覺中，變成了一場充滿壓力、處處是雷區的認知作戰。
社群媒體上充斥著各種相互矛盾的健康指令，一下說早餐是金，一下又說斷食才是王道；昨天才剛學會要多吃Omega-3，今天又看到文章說Omega-6是萬惡之源。我們在資訊的洪流中載浮載沉，努力地想為自己的健康做點什麼，結果卻可能只是收穫了更多的焦慮。
一個人在超市裡，因為過度焦慮各種成分標示而產生的壓力反應，對身體的傷害，可能遠大於那些食物中微不足道的風險 。這讓我們不得不反思，我們需要的，或許不是更多的飲食規則，而是一套能讓我們安心吃飯的思維模式。
油品之戰：植物油真的會「發炎」嗎？
讓我們先從廚房裡最激烈的一級戰區——食用油——開始談起。這場「油品之戰」的核心，通常都圍繞在「植物種籽油」的原罪論上。反對方的論點聽起來非常符合直覺：種籽油（如葵花油、大豆油）富含Omega-6多元不飽和脂肪酸，而過多的Omega-6，會在體內走向促進發炎的路徑，所以種籽油是「促炎」的壞油 。
這個基於生化路徑的推論，聽起來似乎天衣無縫，但當我們把視角從實驗室的理論，拉到真實世界的人體臨床試驗時，會發現結論完全不是這麼一回事。
一項2017年發表的大型回顧性研究，分析了超過三十項人體隨機對照試驗後發現，沒有任何一項高品質的研究，能證明食用種籽油會導致人體的發炎指標上升 ，其實我說吧…加的那一點點料理用油中含的omega-6可能都不比食物本體一餐肉還是其他食材自己帶的多，兩顆蛋含有的脂肪就大概一湯匙的油了，選油可能有點必要，但不要變質或超過發煙點的前提下差異沒有到必須因此戒慎恐懼。
其中還有幾項研究顯示，當我們用植物油去「取代」飲食中的動物性飽和脂肪時，整體的發炎水平，反而是下降的 。這個「取代效應」，正好可以呼應我們之前聊過的「飽和脂肪翻供」事件，重點從來都不只是我們「吃了什麼」，更是我們「因此少吃了什麼」。
當然，這也不代表所有植物油都一樣。芥花油的Omega-6與Omega-3比例相對均衡 ；橄欖油和酪梨油的主力則是更穩定的Omega-9；而亞麻仁油則是Omega-3的王者。
但我們必須特別把「棕櫚油」獨立出來看，它的問題跟Omega-6的爭議幾乎無關。棕櫚油的爭議點，一方面在於其高達50%的飽和脂肪含量，讓它的性質其實更接近動物油；另一方面則是在於其大規模的種植對熱帶雨林生態造成的毀滅性衝擊。所以，你看，單純用「植物油 vs. 動物油」這種二分法去劃界，本身就是一種過度簡化的懶人思維。
血糖的現代病：是「合理關切」，還是被製造的「流行焦慮」？
另一個讓我們焦慮的巨大來源，就是對「血糖」的過度關注。隨著連續血糖監測儀（CGM）的普及，我們彷彿拿到了一張身體的即時成績單，每一次餐後的數值起伏，都牽動著我們敏感的神經。這種關注本身並非壞事，特別是對於那些已經感受到「中年發福」、胰島素敏感度正在下滑的人來說，這是一種基於真實生理回饋的「合理關切」，是健康覺醒的必要第一步 。
問題的癥結點在於這種屬於代謝異常族群的合理擔憂，被商業行銷和社群媒體不成比例地放大，變成了一種販賣給所有人的「流行焦慮」。它告訴健康的年輕人，任何一個正常的餐後血糖波動，都是一種需要被消滅的「危機」。這種恐慌會導致許多荒謬的負面後果。
好比說，人們開始害怕馬鈴薯、燕麥、水果等富含營養的原型食物，只因為它們的GI值不夠低 。又或者為了追求血糖的絕對平坦，而大量攝取動物性脂肪，結果犧牲了血脂的健康，讓壞膽固醇（LDL）節節高升 。
這種對數字的過度監控和焦慮，本身就是一種壓力源。而壓力會促使身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙的直接作用，就是讓血糖升高 。結果我們可能陷入了一個「越怕血糖高，就越焦慮；越焦慮，血糖就越高」的惡性循環。在「關注」與「恐慌」之間，那條微妙的界線，值得我們每一個人深思。
肉食者飲食的奇蹟？是「排除法的魔法」，還是「個人見證的偏誤」？
在這種對植物（特別是澱粉和糖）的普遍焦慮下，一種最極端的解決方案應運而生——「肉食者飲食」。網路上充斥著各種見證，聲稱這種只吃肉的飲食法，治癒了他們從消化問題到自體免疫疾病的各種疑難雜症。這些故事極具感染力，但若我們用科學的放大鏡去檢視，會發現背後的真相可能完全是另一回事。
肉食者飲食的本質是一種「終極的排除法飲食」 。當一個人從正常飲食突然轉變為只吃肉時，他同時戒掉了麩質、乳糖、各種纖維、植化素、加工食品添加物等成千上百種可能的「觸發物」。
在這種情況下，這個人長久以來的症狀可能得到了緩解，這幾乎是可以預期的。但他會錯誤地將功勞歸於「吃肉」本身，而非「避開了個人的地雷」。這個觀點，也完美呼應了我們在上一篇文章中的「個人化差異」——肉食者飲食之所以對某些人有效，恰恰反過來證明了，每個人的身體都有獨特的「地雷」需要被精準識別，而非粗暴地全部排除 。
依賴這種「個人見證」來做健康決策，是極其危險的。舉一個經典的反例：美國一位營養學教授，為了證明熱量赤字的重要性，進行了「Twinkie減肥法」，只吃蛋糕、餅乾等垃圾食物，結果在嚴格控制總熱量後，他不僅瘦了，連血脂等代謝指標都改善了 。
Twinkie是這個的牌子，以防有人不知道。
我們能因此得出「Twinkie飲食是健康的」這個結論嗎？當然不行。這個案例，完美地展示了將「結果」與「過程」錯誤連結的荒謬性。而這個邏輯，也同樣適用於所有極端飲食法的個人見證。
破解謠言產生器：「訴諸自然的謬誤」如何操縱我們的選擇？
在拆解了幾個具體的飲食戰場後，我們可以退後一步看到這些迷思背後，往往共享著一個共通的、更底層的思維陷阱——「訴諸自然的謬誤」。這個邏輯謬誤的核心思想是：「只要一個東西是『天然』的，它就必然是好的；只要是『人工』的，就必然是壞的。」。
這個思維陷阱幾乎是現代健康謠言的萬用產生器。前面討論的三大迷思，全都源於此：種籽油被攻擊，因為它們是「工業精煉」的，不夠天然 ；血糖飆升被視為罪惡，因為在「自然界」，糖都被纖維包裹著不會有劇烈波動 ；肉食者飲食被推崇，因為它被包裝成是模仿我們「遠古祖先」的天然飲食方式 。
但這個邏輯，只要稍加檢視，就會立刻崩塌。劇毒的植物、石棉、汞，全都是100%純天然的 。
羊羹我對此也很有感觸，這個謬誤在台灣的生活中隨處可見。我們下意識地覺得「手工」就比「工廠」好，卻忽略了現代化工廠在品管和衛生上的穩定性遠非人工作業可比。
我們也普遍覺得保健食品「天然萃取」就比「化學合成」優越，卻忽略了兩件事：第一，對許多營養素（像是維生素C）來說，合成的分子與天然的分子在化學上完全相同，身體根本分不出來；第二，在某些情況下，合成的形式（像是葉酸Folic Acid）其吸收率甚至遠高於天然的形式（葉酸鹽Folate）。我們在追求「天然」的同時，很可能只是在為一種心理上的安慰劑，付出不必要的溢價。
我們該如何看待極端飲食？通用科學與個人反應的拔河
那麼當科學證據與個人經驗產生衝突時，我們該如何自處？如何分辨一個飲食法，究竟是「本質上有問題」，還是它恰好幫我們「避開了個人地雷」？這裡，我們可以建立一個雙維度的檢驗框架。
第一維度，是「通用科學的檢視」。一個在本質上可能存在長期風險的極端飲食法，通常會亮起幾個紅燈：它是否會造成關鍵營養素的缺乏（像是純肉飲食完全沒有纖維和維生素C）？它是否會讓大多數人的長期風險因子惡化（像是高飽和脂肪飲食普遍會提升壞膽固醇LDL）？支持它的證據是來自大規模的長期研究，還是主要依賴個人見證（個人經歷）？如果一個飲食法在這幾個項目上都表現不佳，那我們幾乎可以判定，它很可能是一個「高風險」的選擇。
第二維度，則是「個人化反應的驗證」。如果我們在某個極端飲食上，確實感受到了真實的改善，那我們應該扮演起「個人科學家」的角色，去進行系統性的驗證。關鍵不是停留在那個極端的飲食法上，而是利用症狀緩解的「空窗期」，有策略地、一次一樣地，把過去吃的食物「加回來」，進行「重新挑戰」實驗。只有這樣，我們才能真正地揪出那個對「我們自己」造成問題的元兇，而不是因為對麩質不耐，就從此放棄了所有植物性食物。
廚房裡的營養學：為何「抓個大概」的直覺，比精算更務實？
在理解了這些複雜的科學辯證後我們最終還是要回到廚房面對柴米油鹽的日常。我們不可能、也不應該在每一次備餐時，都像在做化學實驗一樣，去精算出所有營養素的克數。那種過度的「精算」，本身就是一種巨大的心理壓力。
羊羹我覺得一個比較實際、也更可持續的健康飲食之道，或許是用「大原則」來指導我們的採買和備餐方向，然後在烹飪和享用時，放下對「微管理」的執著。這些「大原則」，其實就是我們反覆討論的幾個核心觀念：優先選擇原型食物、確保飲食多樣性、注意餐盤的大致平衡、傾聽身體的飽足感訊號。
只要我們掌握了這些大原則，就等於是為自己的健康設定好了「導航的大方向」。至於路途中，偶爾多了一點來自豆類的澱粉，或是少了一點來自蔬菜的纖維，我們的身體通常都有足夠的智慧去應對。過度專注在儀表板上每一個微小的數字變化，反而可能讓我們因為緊張而開車開得更不穩。
理想與現實的鴻溝：為何台灣的素食者容易營養缺陷？
這種「理論」與「實踐」的落差，在台灣的素食文化中體現得尤其明顯。「精心規劃的素食對健康有益」，這是一個有科學支持的理想。但現實是，台灣最大宗的素食人口是源於宗教或傳統信仰，其核心更關注於「不吃什麼」而非「需要補充什麼」。
在這種文化脈絡下，「補充維生素B12」這個來自現代營養學的概念，自然就沒有被足夠地重視。維生素B12是唯一幾乎只存在於動物性食品中的必需營養素，一個沒有刻意補充的嚴格素食者，長期下來，幾乎必然會走向缺乏。同樣地，植物性的鐵質、Omega-3（EPA/DHA）、鋅等營養素，也都因為吸收率或來源的問題，需要素食者投入額外的心思去規劃和補充。
所以當我們觀察到許多素食者呈現出營養不良的狀態時，這並不是否定了「素食」這個標籤本身，而是揭示了在選擇一個飲食標籤的背後，如果沒有相應的「知識」與「執行力」作為支撐，再理想的理論都可能在現實中走向它的反面。
我們真正需要的，不是更多的飲食禁令，或下一個神奇的超級食物。我們需要的是一套更清晰的思維工具，一種能在充滿雜訊的世界中幫助我們保持內心平靜與獨立判斷的能力。
健康飲食的智慧，不在於找到那個唯一正確的答案，而在於培養出識別資訊品質、看穿邏輯謬誤、並願意將自己當作一個獨特個體來對待的科學精神。當我們不再把食物視為需要恐懼的敵人或可以解決一切問題的靈藥，而是將其視為與身體對話、探索自我的媒介時，我們才能從無謂的恐懼與放縱之間，找到那條屬於自己的、可以長久走下去的平衡之道。
文章重點回顧：關於飲食焦慮與迷思的QA總結
- Q1: 網路上說植物種籽油富含Omega-6會導致發炎，是真的嗎？
- A: 這是基於生化路徑的「推論」，但在大規模的人體臨床試驗中，並未觀察到食用種籽油會直接導致發炎指標上升。相當用不飽和脂肪為主的植物油去「取代」飽和脂肪為主的動物油時，整體的發炎水平反而可能下降。關鍵在於「取代效應」和總量控制。
- Q2: 許多人聲稱在執行「純肉飲食法」後，健康問題都改善了，這代表純肉是更健康的飲食嗎？
- A: 不一定。這種改善，很可能來自於「終極排除法」的效果，也就是無意中避開了個人特定的食物觸發物（如麩質、某種纖維等），而非「吃肉」本身的療效。我們不能將「個人見證」與大規模的科學證據劃上等號，後者普遍支持以植物為主的飲食模式，對長期健康更有益。
- Q3: 在充滿矛盾的健康資訊中，我們該如何自處？
- A: 關鍵在於建立自己的「思維防火牆」。學習辨識像是「訴諸自然謬誤」這類常見的邏輯陷阱，並理解「劑量決定毒性」的科學基本原則。比起追逐單一食物的好壞，更重要的是建立均衡、多樣化的飲食「模式」，並學會傾聽自己身體獨一無二的回饋，在科學的「大原則」與個人的「生活實踐」之間，找到平衡。
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