田中馬拉松剛結束，11月的秋天，彰化的陽光耀眼，高溫甚至到達30度。許多跑者朋友們擔心因天氣炎熱體力下滑快速，最終導致提前爆掉，無法達到自己期望理想的成績。除了賽前的耐熱訓練外，補給策略也是很重要的一環。
圖片來源：田中馬拉松官方FB
馬拉松補給策略的核心是「提早、定時、適量」地補充水分、電解質和碳水化合物，並根據個人狀況和配速調整。賽前應儲備肝醣，賽中則需按照「每40-60分鐘補充一次碳水化合物」的原則，並結合運動飲料、能量膠和鹽錠，避免在感到疲勞時才補充。賽後則要快速補充碳水化合物、蛋白質與水分，以利恢復。
賽前
- 充足睡眠和飲食： 賽前幾天增加碳水化合物攝取比例，賽前一天碳水化合物應佔總熱量70-80%。
- 賽前補給： 賽前2-3小時吃完主餐，賽前1小時內可吃易消化的碳水小點心。
- 賽前約30分鐘： 考慮補充一包咖啡因能量膠以保持精神。
賽中
- 水分與電解質： 每個水站都要喝水，以防脫水。在高溫天氣下，建議每30分鐘補充一次鹽錠，或每小時補充300-600mg鈉。
- 碳水化合物：
- 補給時機： 建議每40-60分鐘補充一次碳水化合物，約每40分鐘攝取30-60克。
- 補給品： 運動飲料、能量膠、能量棒等都是碳水化合物的來源。
- 調整個人化： 根據個人耐力與配速，在訓練中找到最適合自己的補給頻率和補給品組合。
- 專注力與能量：
- 賽事中段（約30公里後）： 可補充咖啡因錠，幫助提升專注力和精神。預防抽筋： 若有抽筋前兆，可補充含有BCAA或乖乖膠的補給品。
賽後
- 運動後30分鐘內： 優先補充高GI碳水化合物與蛋白質，例如運動飲料或香蕉，以加速肝醣和肌肉修復。
- 水分與電解質： 持續飲水，直至尿液顏色恢復為淡黃色。
- 後續補給： 後續可補充碳水化合物與蛋白質比例約4:1的食物。
而田中馬拉松以豐富美食聞名，大約每3KM就有補水站，包括運動飲料及香蕉、水果等補給，可以依據不同站點設定補給策略。以下是今年(2025)實測有效的半馬補給策略：
賽前：香蕉一根
賽中：
- 3K- 猴頭菇，第一站的猴頭菇當作開胃，因為富含膳食纖維，對於促進消化道健康、幫助排便和維持腸道菌相平衡有益。此外，其豐富的多醣體和植化素還能幫助增強免疫力、調節身體機能，以及維持記憶力，被稱為「素中之葷」。但不可多吃，避免消化不及導致不適。
- 6K- 烤乳豬，酥脆的烤乳豬一向是田中馬拉松的熱情補給之一，但對延續馬拉松耐力沒有幫助，建議吃一口就快離開，不須逗留。
- 7K- 水果解膩，可以挑小番茄、檸檬片沾鹽，補充流失的電解質，並同時補充水分。
- 8K- 仙草蜜，一罐仙草蜜的熱量約等於 8 顆方糖，大約需要慢跑 20 分鐘才能消耗掉這些熱量。喝一口開心一下就可以速速前進，多喝多胖。
- 10K- 八堡圳沿線開始提供滷味等美食，滷味本身不直接幫助跑步，但若選擇得當，可以在跑步後作為補充蛋白質的選項，幫助肌肉修復與生長。
- 12K- 山粉圓，山粉圓富含鉀、鈣、鎂等礦物質，有助於預防抽筋。
- 14K- 維力炸醬麵，維力食品成立於彰化縣田中鎮，賽中的暖心補給大家有目共睹。賽程已過一半，建議最多吃半碗，避免腸胃不適引起的噁心、嘔吐。
- 15K- 甜不辣，甜不辣是精製澱粉，經過油炸，熱量較高，消化速度較慢，吃一口擺拍完就可以離開。
- 16K- 蜂蜜水，蜂蜜的果糖和葡萄糖能為身體提供能量，維持運動表現。運動後補充蜂蜜水能幫助身體恢復到正常的血糖水平。建議喝半杯，為終點前衝刺作準備。
- 16K- 水果解膩，可以挑橘子片沾鹽，補充流失的電解質，並同時補充水分。
- 17K- 烤雞，賽程補給大魔王，烤雞含有豐富的蛋白質和鐵質，且含有鐵質，有助於預防貧血，促進血液健康。對於跑步後補充肌肉、恢復體力非常有幫助。挑一大塊充分咀嚼後吞下，體力瞬間恢復。
- 17K- 豆皮，因其富含蛋白質，有助於修補和生長肌肉，是運動後補充優質蛋白質的好選擇。同時也提供鐵質、鈣質和鎂等礦物質，有助於預防貧血、強健骨骼，並維持水分平衡和神經功能。 剛吃完烤雞，豆皮就當作配菜。
- 18K- 到了比賽後段，吃飽喝足，專注力下滑，留意地下道啦啦隊應援，精神補給這時比補給本身更重要。
- 19K- 牛小排，牛小排富含蛋白質、肌酸和鐵質，對跑步運動有益，能幫助提升爆發力、續航力及加速肌肉修復。為終點衝刺做最後準備。
- 20.5K- 密麻花，路旁阿姨熱情傳遞，拿在手上，暖在心裡，準備奔向終點。
以上為半馬破二，實測有效半馬補給策略，分享給需要的跑友們。
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