某天去吃素食自助餐時，我盯著盤子裡一個完全沒看過的葉菜，心裡冒出一個大大的問號：「葉子的形狀、顏色、纖維感，都不是我平常會吃到的種類。」
出於好奇，我拍起來問了 GPT，想說AI應該能快速解答，結果它竟然回我：「這是青江菜葉。」
我當下直接大傻眼😂
雖然，心裡篤定是錯的答案，但也因為這個意外，讓我突然意識到一件事：我好像很久沒有吃到各種不同顏色的蔬菜了
九成的人都跟你我一樣，每天纖維攝取不足
每天早上趕著出門，可能只有一杯咖啡+兩顆茶葉蛋；午、晚餐外食，簡單吃個便當就解決，有時候甚至麵裡的一小搓豆芽菜，就是吃到的菜。
所以，我偶爾跑去吃素食，順便吃一些平常根本不會買、也煮不到的菜。
根據國健署調查：國人有超過九成，膳食纖維攝取不足。
纖維不夠這件事，很難馬上被察覺出來，它不像缺水那麼明顯，身體不會立刻抗議。通常是累積的某一個程度，直到有天你在廁所蹲很久，還是上不出來，才會發現腸胃已經不太正常了。
纖維的重要程度，就跟「水」一樣
很多人以為纖維只是便祕的時候才需要，其實它參與的範圍比我們想像的廣：
- 幫助腸道菌相平衡
- 協助血糖穩定
- 調控膽固醇
- 影響飽足感與食慾
- 關係到代謝與能量
- 甚至可能影響情緒與免疫
簡單來說就是：纖維每天都要吃足，不然身體調控系統會開始出問題。
對我們來說，它的重要性就像水一樣，「每天一定要有，但都容易被忽略」。
膳食纖維分成兩種：水溶性、非水溶纖維
平常吃的纖維質分做兩種，角色、功能完全不同：
一、水溶性纖維，像一塊吸水海綿
它會在腸道裡慢慢吸水，變成一種凝膠狀質地， 讓血糖比較平穩、消化比較慢、飽足感延長。如果你是大便太乾、排便有點痛，有時候甚至看得到血絲，那通常都跟 水溶性纖維吃太少 有關。
二、非水溶性纖維，像腸到清道夫
它的功能就是我們比較熟悉的：幫助腸道蠕動、增加糞便體積，清除腸道廢棄物。那種「大便很少、很細、量不多」的狀況，多半可能跟 非水溶性纖維不夠 有關，是很多便祕的主要原因。
每天建議25–35克纖維，用主食替換最好
依照『國人膳食營養素建議攝取量』，我們一天要吃 25–35 克纖維。如果換做高麗菜，你要吃下 12 碗煮熟的 才能達標。
就算一餐三碗、一天三餐都吃，也都還不夠。所以才會說外食上班族幾乎不可能靠吃菜來維持標準。
最容易成功的方式不是拼命吃菜，而是 替換 每天一定會吃的「主食類」：
- 五穀米（4.5g/100g）
- 糙米（4.5g/100g）
- 地瓜（2.5g/100g）
- 南瓜（2.5g/100g）
只要把其中一餐換成 全穀類，纖維補充自然會拉上來許多，再搭配水果、蔬菜、堅果， 要吃到足量的纖維就不那麼困難了！這會讓身體更有餘裕運作，保持腸胃道代謝健康。
啊所以最後呢，我還是不知道那個不知名的菜是誰？
參考資料
Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641. PMID: 35807822; PMCID: PMC9268622.
