妳有沒有過這種經驗？妳看著鏡子裡的自己，心裡想著：「為什麼我就是做不到？為什麼我的意志力這麼薄弱？」 我們常常覺得減肥就是簡單的「少吃多動」，如果失敗了，一定是因為我們太懶。
但今天我想跟妳聊一個男人的故事，他叫 Layne Norton。如果妳在健身圈，妳可能聽過他。他是那種在學術界拿到營養科學博士學位，同時還在健力比賽中打破世界紀錄的怪獸級人物。但他最近在一次訪談中，竟然哭得像個孩子。這讓我意識到，我們對「健康」和「身材」的理解，可能真的太淺了。
這不只是一個關於卡路里的故事，這是一個關於一個被霸凌的小男孩，如何透過科學和汗水，把自己從破碎的靈魂中修補回來的過程。那個躲在角落被霸凌的瘦小男孩
妳看現在的 Layne，肌肉發達、自信滿滿，妳絕對想不到他小時候是個超級瘦小、過動、在學校被當成異類的怪胎。他曾回憶說，他當時遭受的是那種長期且高強度的情緒霸凌，經常被四、五個人圍在角落羞辱。
那種感覺會刻在骨子裡。他說自己當初開始練舉重，動機其實一點都不高尚：他只是想變壯，覺得這樣女生就會注意到他，霸凌也會停止。雖然最後這兩個願望都沒達成，但他發現了一件更有價值的事——他在克服那些平台期和挫折的過程中，建立起了真正的自信。
即便到了現在，他已經 42 歲了，他還是會坦承自己心裡有霸凌留下的陰影。他的治療師甚至診斷他患有一種「霸凌創傷後壓力症候群」（Bullying PTSD）。這種創傷讓他在面對別人的回饋或批評時，會反射性地變得極度防禦。
這就是我想跟妳分享的第一個重點：我們的行為，往往是為了在年幼時生存而發展出來的保護機制，但到了成年，這些機制卻可能變成了阻礙。就像很多人之所以會「暴飲暴食」，其實是因為他們的大腦在尋求多巴胺的安慰，想透過食物來掩蓋內心的不安或壓力。
紀律是妳的油箱，動力只是氮氣
妳是不是常覺得自己「沒動力」去健身房？
Layne 對「動力」的看法可能會讓妳清醒一點。他說，很多人都在等著「被啟發」或「有感覺」才去行動，但感覺是靠不住的。他把動力比喻成賽車上的「氮氣加速」，能給妳瞬間的爆發力；但真正的「紀律」才是妳的油箱。
他在 2022 年贏得世界大師健力冠軍前，經歷了長達七年的傷痛和低潮。那七年裡，他有很多天是完全沒動力的，但他知道如果要回到那個位置，他必須把自己的「感覺」從「過程」中抽離出來。他說，妳要像冷酷的計算機一樣看待目標：我的目標是什麼？達到它需要多少工作和時間？
所以，朋友，不要再等動力了。我們要學會去實踐那些我們「說過要做的事」，不管那天心情好不好。
別再被「卡路里」這三個字給騙了
好，現在我們來聊聊技術面，這也是 Layne 最擅長的領域。妳一定聽過「熱量赤字」（Calories in, Calories out），對吧？ 但為什麼妳明明覺得自己吃很少，體重計的數字卻一動也不動？
Layne 解釋說，卡路里不只是一個數字，它是一個能量系統。他用預算來打比方：卡路里攝入就是妳的收入，支出則分為四個桶子：
- 基礎代謝率 (BMR)： 這是妳維持生命的基本開銷，佔了總支出的 50% 到 70%。妳的肌肉越多，這個桶子就越大。
- 食物熱量效應 (TEF)： 妳消化食物也需要能量。有趣的是，蛋白質的效應最高，妳吃下 100 大卡的蛋白質，身體可能要花掉 20 到 30 大卡去消化它。
- 運動 (Exercise)： 這是妳去健身房流的汗。
- 非運動性活動產熱 (NEAT)： 這是最容易被忽略的一項。它是妳平常講話的手勢、走路、甚至是坐著抖腳消耗的能量。
最讓人生氣的是，當妳開始節食減肥，妳的身體會啟動「代謝適應」。當妳體重下降 10%，妳的 BMR 可能會額外下降 15%，而妳的 NEAT 可能會每天減少 400 到 500 大卡。這就是為什麼妳會遇到平台期——因為妳的身體正在努力省錢，不想讓妳繼續瘦下去。
所以，減肥不是死算數字，而是要了解妳的身體正在跟妳玩一場動態的心理戰。
零卡可樂到底能不能喝？
這可能是最讓網友吵翻天的話題了。Layne 給出了一個非常務實的答案：如果妳能只喝水當然最好，但如果妳原本每天喝兩、三罐全糖可樂，換成零卡可樂絕對是利大於弊。
很多人說人工甜味劑會導致體重增加，但那是相關性研究的誤區。在真正的隨機對照實驗中，把糖換成甜味劑的人平均減掉了六公斤。有人擔心甜味劑會讓胰島素飆升，Layne 說這純屬神話，目前的科學文獻並不支持這個觀點。
他的原則是：與其去抓那些微不足道的小碎石，不如先搬走擋路的大石頭。如果一罐零卡可樂能讓妳堅持下去，不再去吃更多的甜點，那這就是一個值得的交易。
糖真的會讓人上癮嗎？
這又是一個會讓 Layne 惹上麻煩的題目。根據目前的科學研究，單純的「糖」本身並不具備像毒品那樣的上癮特徵。妳看過有人會直接抓起一袋白砂糖瘋狂乾吃嗎？
真正讓我們停不下來的，通常是那種「高糖、高脂、多鹽、口感好」的加工食品，比如冰淇淋、甜甜圈或洋芋片。那是因為這些東西結合了口感、脂肪和糖，創造了一種強大的獎勵機制，而不是單純因為糖。所以，別再妖魔化糖了，關鍵在於妳整體的飲食結構和心理狀態。
為什麼妳需要「殺死妳的克隆人」？
妳知道那些成功減肥且「長期保持」的人（這群人不到 10%）有什麼共同特點嗎？
Layne 說，他們不只是改變了飲食，他們是發展出了「新的身份認同」。他提到他的朋友 Ethan Suplee（一位從 200 多公斤減到 100 公斤的演員）常說的一句話：「我今天殺死了我的克隆人。」
這句話的意思是，妳要想像那個妳「想成為」的人，他們每天的生活習慣是怎樣的？然後倒推回來執行。妳不能再用舊的思維去過新的生活。當妳站在選擇面前，妳要問自己：那個健康的我，會做什麼決定？
肌肉是妳給未來的最好投資
如果妳問 Layne 什麼樣的運動最重要，他會毫不猶豫地告訴妳：阻力訓練（練肌肉）。
這不只是為了好看。肌肉是抵抗衰老、預防癌症和心臟病、保持骨密度的最強武器。很多人覺得老了腰酸背痛就要少動，Layne 認為這正是最錯誤的建議。他說，隨便掃描一個 40 歲以上沒背痛的人，很可能都有椎間盤突出，但為什麼他們不痛？因為肌肉夠強、系統夠穩定。
活動就是藥物。不管妳是 40、60 還是 80 歲，現在開始練肌肉都還來得及。
傳承與愛：這一切是為了什麼？
訪談最後，Layne 談到了他的祖父。他的祖父是二戰中「突出部之役」的倖存者，曾經在心臟病、中風和無數次手術中活下來，直到 80 多歲去世前都還在開玩笑。祖父教會他一件事：每一天都是借來的時間，所以要活得有價值。
這也是 Layne 努力工作的動力。當他感到疲累、想放棄時，他會想到他的女兒曾問過他：「爸爸，妳會再次成為冠軍嗎？」 那句話讓他充滿力量。
我們努力保持健康、努力減肥，最終目的其實不是為了體重計上的數字，而是為了能有更好的品質，去陪伴我們愛的人，去傳承那些對我們重要的價值觀。
給妳的真心建議
朋友，減肥這條路真的很長。如果妳現在感到挫折，請記得 Layne 說的：即便妳一開始只能做到每天散步五分鐘，也比什麼都不做好。
- 從小目標開始： 建立自信是需要累積的。如果妳還沒養成習慣，別想著一週去五天健身房，先從三天開始，達標了再給自己獎勵。
- 尋求支持與同理心： 找一個能給妳問責感，同時又能同理妳困難的教練或夥伴。
- 意識到妳的誘因： 下次妳想暴食時，試著大聲說出來：「我現在很有壓力，我現在想暴食。」 有時候，命名這個感覺就能幫妳拿回控制權。
- 堅持到底： 世界上沒有神奇的藥丸（即便是有名的減肥藥 Ozempic 也需要配合生活調整才有效）。最有效的節食方法，就是那個妳能「持續執行」的方法。
減肥是一場馬拉松，而不是百米衝刺。當妳跌倒時，學著原諒自己，然後拍拍灰塵，明天繼續那個過程。
希望 Layne Norton 的故事能給妳帶來一點力量。妳的人生值得更好的樣子，不只是身材，更是那份從內心長出來的強大自信。
加油，我們一起努力！
