「關於手機上癮，不存在最好的方法，只有最適合你的方法。沒有不出錯的人，但有比昨天更好的自己。」
作者與創作緣由
在當代社會，手機早已成為人類生活的延伸器官。無論是工作、學習，還是娛樂，手機都佔據了我們大量的注意力。然而，當「不當使用」逐漸演變成困擾，甚至影響生活品質時，人們開始用「上癮」來形容這種狀態。
《手機上癮》（The Phone Fix）的作者費伊‧貝格蒂（Faye Begeti），是一位兼具醫學與神經科學背景的專業人士。她在劍橋大學取得醫學學位與神經科學博士，現任牛津大學醫院的執業神經科醫生。作為臨床醫師，她長期觀察到患者在行為控制上的困境，並意識到手機使用問題已成為普遍的社會現象。這本書的創作緣由，正是希望透過神經科學的視角，幫助人們理解大腦如何在手機使用中「失控」，並提供具體的改善方案。
與市面上其他關於手機的書籍不同，《手機上癮》並不急於給出「戒斷」的口號，而是先從科學角度重新定義問題。作者提醒我們，大多數人並未真正達到臨床意義上的「上癮」，而是陷入了「不良使用習慣」。這樣的定位，既避免了過度自責，也讓我們能以更理性的態度來面對。大腦的雙系統：CEO與自動駕駛
在書中，作者用一個生動的比喻來解釋大腦的運作：大腦就像一家公司，裡面有兩個部門在爭奪控制權。
第一個部門是「決策系統」，相當於公司的CEO，位於前額葉皮質。它負責深思熟慮的決策，例如制定長期目標、控制情緒、集中注意力。這就是我們的理性與意志力所在。
第二個部門是「自動駕駛系統」，位於基底核。它能量消耗低，專門處理習慣性行為，例如走路、刷牙、開車。當我們頻繁重複某個行為，自動駕駛系統就會接管，讓行為自動化。
這個模型讓人聯想到心理學家丹尼爾‧卡尼曼提出的「系統一」與「系統二」理論。系統一快速、直覺，像自動駕駛；系統二則慢速、理性，像CEO。當我們不斷刷手機時，往往是自動駕駛系統在運作，而CEO因為疲憊或分心，無法及時介入。
書中舉例：一位父母在安撫孩子情緒後，感到精力消耗殆盡，於是下意識拿起手機。這正是CEO電量不足，自動駕駛系統接手的典型場景。
三大原因：疲憊、習慣、短視
作者指出，手機不當使用的形成原因主要有三個。
1. 決策系統的疲憊 CEO的能量有限，每一次情緒控制、專注工作、甚至小小的決策，都會消耗電力。當CEO電量不足時，它就無法抑制衝動，手機自然成為最容易的出口。 案例：父母在照顧孩子後，因雙重情緒調節而精疲力竭，於是更容易沉迷於手機。
2. 習慣的自動化 研究顯示，人們平均每天拿起手機96次，其中89%的情況並非因通知，而是主動行為。這種高頻率的重複，讓刷手機迅速固化為習慣。 案例：實驗中，參與者戴著攝影機眼鏡，結果顯示他們幾乎每10分鐘就會拿起手機，完全不需要外部提醒。
3. 大腦的短視 「延遲折扣」是認知科學中的概念，指大腦會自動降低遠期獎勵的價值，而偏好即時快樂。手機設計者深諳此理，短視頻、遊戲升級、社交通知，都能立刻帶來快感。 案例：相比於需要長時間投入的工作，刷手機只需幾秒就能獲得新鮮感，這種「不公平的戰爭」讓大腦自然被吸引。
破解方案：讓CEO重新上場
既然問題在於CEO與自動駕駛系統的角力，那麼解決方案也圍繞著如何讓CEO重新掌控局面。書中提出了多種方法，其中三個特別有意思。
1. 五分鐘法則 當你想拿起手機時，刻意延遲五分鐘。這段時間能讓CEO有機會介入，重新評估是否真的需要。即使最後仍然使用手機，也不算失敗，因為CEO至少獲得了一次訓練。 例子：有人在睡前想刷短視頻，延遲五分鐘後，發現衝動已經減弱，最後選擇直接入睡。
2. 設置障礙 透過增加使用難度來打斷自動駕駛系統。例如，把手機放在另一個房間、將娛樂APP移到資料夾、或設定螢幕時間限制。這些障礙迫使CEO出場，重新思考行為。 例子：研究顯示，僅僅把手機放在包包底部，而非口袋裡，就能顯著減少使用次數。
3. B計劃 當意志力不足以完成高難度任務時，準備一個低難度但仍有價值的替代方案。這避免了從「A計劃」直接滑落到「零計劃」。 例子：原本打算專心寫作一小時，但注意力不集中時，轉而回覆郵件或整理文件。雖然未完成A計劃，但至少避免了浪費時間在手機上。
這些方法的核心在於：不追求一勞永逸，而是透過不斷練習，逐步強化CEO的能力。
結語：不必自責，只需調整
回到最初的問題，作者提醒我們，大多數人並未真正「上癮」，而是陷入了不良習慣。這樣的行為雖然令人懊惱，但並不意味著生活失控。只要理解大腦的運作原理，並善用上述技巧，就能逐步恢復正常。
其實，手機並非洪水猛獸，它只是放大了人類大腦的弱點——疲憊、習慣、短視。當我們學會與這些弱點共處，並透過科學方法加以調整，就能在科技時代中保持自主。正如作者所說：「不存在最好的方法，只有最適合你的方法。沒有不出錯的人，但有比昨天更好的自己。」
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