很多朋友告訴我，想開始運動卻總是被「重訓」、「健身」這些聽起來很硬的詞彙嚇到。但我想告訴你：肌力訓練其實不難，只要理解原理，操作方式可以很多元，不需受到場域與器材限制！
現在，就讓我們從最基礎的六個動作開始，透過這套「居家漸進式負荷肌力訓練」計畫，輕鬆跨出你的第一步。
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第一部分：六大基礎動作教學
這六個動作能訓練到全身主要的肌群，會是整個訓練計劃的核心。
1. 上肢水平推：伏地挺身 (Push-up)
• 擺位： 呈現棒式姿勢，雙手略比肩寬撐地，頭部保持與脊椎對齊，眼睛看正下方。
• 動作： 手肘彎曲往斜前方降低身體，感覺頭部位置由雙手中間「上方」移動到「前方」，隨後連貫推回。過程中臀部與核心收緊，避免腰部下沉或聳肩。
• 呼吸與肌群： 向下時吸氣，向上推時吐氣。主要訓練 胸肌、三頭肌及核心。
• 簡化：上肢架的越高越簡單，或是先不要使用彈力繩。
2. 上肢水平拉：軀體划船 (Bent-over Row)
• 擺位： 雙腳踩住彈力繩（或手持啞鈴），膝蓋微彎，屁股往後推直到上半身儘量與地面平行，感受大腿後側有張力。
• 動作： 保持下半身與上背不動，手肘帶動阻力往後上方划，感覺腋下收緊、挺胸夾背。
• 呼吸與肌群： 拉起（用力）時吐氣，回位時吸氣。主要訓練 闊背肌及肱二頭肌。
• 簡化：可以將另一隻手扶著椅背協助支撐，並將彈力繩放鬆一些
3. 下肢單側推：分腿蹲 (Split Squat)
• 擺位： 雙腳前後跨開，重心比例為 前腳 70%、後腳 30%，腳尖朝向正前方。
• 動作： 身體微前傾，臀部斜後下坐，直到後腳膝蓋接近地面（或點到瑜伽磚），前腳膝蓋與腳尖維持對齊。
• 呼吸與肌群： 往下時吸氣，站起時吐氣。主要訓練 前腳臀部。
• 簡化：可以將另一隻手扶著椅背協助支撐，以及選擇先不使用彈力繩。
4. 上肢垂直推：肩推 (Shoulder Press)
• 擺位： 起始位置拳頭大約在下巴高度，掌心朝內，微微收腹夾臀。
• 動作： 將手往天花板方向推，最後上臂終點應位於 耳朵後方（側面看為後腦勺方向）。緩慢穩定地回位到下巴後不作停留直接再次往上。
• 主要用力肌群： 肩部肌群（三角肌）。
• 簡化：將彈力繩放得更鬆一些。
5. 下肢雙側推：深蹲 (Squat)
• 擺位： 核心 Hold 住，雙腳尖朝前。
• 動作： 膝蓋與臀部同時下坐，身體微前傾，終點為 臀部低於膝蓋。膝蓋應往外張開對齊第二腳趾。
• 呼吸與肌群： 往下時吸氣，站起時吐氣。主要訓練 大腿前側（股四頭肌）與臀部。
• 變化式：可以將雙手扶著椅背或桌面協助支撐，以及選擇先不使用彈力繩。
6. 下肢單側拉：單腳羅馬尼亞硬舉 (Single-leg RDL)
• 擺位： 單腳站立，支撐腳微屈膝。全程肩胛骨往後收，主要由 髖關節 發力。
• 動作： 臀部往後上方移動，上半身與離地腳像「翹翹板」般連動，直到身體與地面呈 「T」字形，感受大腿後側緊繃後回位。
• 主要用力肌群： 支撐腳的臀部與大腿後側。
• 簡化：以將另一隻手扶著椅背或牆面協助支撐，以及選擇先不使用彈力繩。
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第二部分：三個月漸進計畫 —— 從新手到長期訓練
跨出第一步後，我們利用**「漸進性原則」**來讓訓練持續生效。為了讓身體適應，刺激必須逐步且持續地增加。
漸進調整難度調整方式：
增加難度/強度
- 換動作：從躺姿到坐姿，坐姿到站姿簡化版本，再到彈力繩版本
- 增加動作阻力：例如彈力繩綁得更短來增加阻力
維持強度
當動作到最後一個次數時，開始有些不好控制動作，但能夠維持正確肌群發力，可以在次數間短休息但維持同樣的強度。例如目標為10下，做到第六下時有點喘或是沒力，可以短休息20秒後繼續完成4下，若能維持良好的動作品質就可以維持強度。
降低強度
當動作無法控制，包含非主要肌肉在出力，或是有肌肉使不上力及喘不過氣時，請降低強度。例如原本是坐姿
按照以上原則來規劃及選擇適合的難度
三個月課表
你可以選擇「一週一練」或「一週二練」模式，每週交替執行組合一 (A) 與組合二 (B)：
• 組合一 (A)： 伏地挺身、軀體划船、分腿蹲。
• 組合二 (B)： 肩推、深蹲、單腳羅馬尼亞硬舉。
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結語：投資身體，就是投資人生
萬事起頭難，但最難的部分（規劃與選動作）我已經為你準備好了。
當你擁有健康的身體，你就擁有了參與生活、享受人生的自由，我稱之為**「肌力自由」**——那種可以說走就走、不用身體是否能夠負荷的安心感。
何時開始？不是五年後，不是明年，是現在。 五年後的你，會感謝現在跨出這一步的自己，現在就是你投資未來幸福的最佳時刻！
