和朋友們分享的好書是《靜坐的科學》作者：楊定一、楊元寧。
許多人一聽到靜坐，會抱持著懷疑的態度，但是在這本中，你會發現不管是失眠、焦慮、緊張、過動、血壓不穩等各種疑難雜症，都可以透過靜坐得到舒緩。
🔅靜坐無關宗教
對於靜坐不瞭解的人來說，靜坐往往會蒙上一些神秘的色彩，或和宗教扯上關係。靜坐完全和宗教無關，任何人都能學習靜坐。用手機來比喻，靜坐好比是一種讓大腦快速「重新開機」，可以一鍵清除心靈垃圾的好方法。
🔅作者簡介
本書作者楊定一博士出生在台灣，七歲時舉家移民到巴西，他從小在天主教的家庭中成長，父母親都是虔誠的天主教徒。
楊博士天資聰穎，小學的時候，就把學校圖書館的各種科學、哲學的藏書都讀完了，21歲的年紀就取得美國洛克斐勒大學生化博士和威爾康耐爾醫學院醫學博士。
他曾經自述，雖然讀了許多知識理論，卻無法解答例如：「我是誰？」「什麼是真理？」「人生的意義到底是什麼？」這些人生的大哉問。經過多年的追尋和探索，他接觸到靜坐冥想的方法，最終找到屬於自己的答案。
他將個人的經驗體悟，彙整成一套多達三十本的「全部生命系列」著作，而靜坐是開啟這段心靈之旅的一把重要鑰匙。
🔅靜坐的好處
楊博士在書中引用大量的科學證據，例如：美國心臟學會研究發現，高血壓患者練習靜坐三個月之後，血壓可以下降約兩倍；過動症患者在練習靜坐三個月之後，腦波的穩定度可以提高約50％。
簡單來說，靜坐的好處包含：
舒緩壓力、改善憂鬱、放鬆心情、降低血壓、提高專注力、活化大腦和促進排便等等功效，好處非常的多。
接下來，我和大家分享書中幾個非常簡單實用的靜坐方法。
🔅瓶子瑜珈法
瓶子瑜珈是源自西藏和印度的古老瑜珈技巧之一，能協助我們打通身體的氣脈。
- 坐著或躺著都可以，讓自己處於最放鬆的狀態。
2. 靜坐時先將舌頭微微向上捲起、輕輕地頂在上顎。
3. 緩慢地開始吸氣，想像自己的身體像是一個氣球一樣，不斷吸入空氣，越來越大越來越飽滿。
4. 盡量守住你的呼吸，直到無法吸入更多空氣。
5. 然後用力將所有的氣息一次吐出去。這樣的動作至少要重複三次以上。
這樣的過程，就好像一瓶充滿氣體的香檳突然被拔開瓶蓋，一口氣把所有的壓力全部宣洩出來一樣。
- 為什麼要舌頂上顎呢？
舌頂上顎是源於印度的「逆舌身印」方法，能刺激我們的副交感神經系統，減緩新陳代謝和心跳的速率，有助於我們更快放鬆身心。
🔅數息法
- 摒除雜念，專注於呼吸。
- 吸氣時，緩慢地吸氣直到吸滿為止。呼氣時，開始數「一」，直到吐完氣，然後重複呼吸動作，從一數到十。
- 建議用腹式呼吸法，盡量將氣息吸到腹部。數到「十」之後，再重新回到「一」開始數。重複以上的循環。
一開始接觸到數息法時，我心想：很簡單啊，有什麼難的？
直到我真正開始靜坐時，發現我才數到三，各種念頭就開始跑進來，例如：明天早餐要吃什麼？中午要到哪裡聚餐？明天的股市會不會上漲？客戶的問題還沒有回覆…等等。
我發現我根本無法心無雜念的從一數到十，如果你靜坐之後，跟我有一樣的困擾，不必擔心，這些都是正常的現象。
當你發現念頭跑進來時，你可以試著把自己抽離出來看待那些念頭，比如你正坐在草地上，看著湛藍的天空，那些念頭就像是白雲、烏雲緩緩地飄過。
你只是靜靜地看著它們，不需要批評、也不去想為什麼，接納自己產生這些念頭，讓它們像流水一樣，緩緩地從心中流過去，這就是「覺察」的開始。
只要時常練習，你會發現你的專注力越來越好，忽然有一天，就能夠心無旁騖地從一數到十了。
🔅觀息法
1.熟練數息法之後，自然會衍生出觀息法。
2.你可以將注意力放在鼻尖或下丹田的位置。(下丹田的位置大約在肚臍下方約三指寬的地方)
3.仔細觀察呼吸的過程，例如：吸入的空氣是暖的還是冷的？氣息長還是短？有沒有其他的感覺？
4.觀息時特別留意一呼一吸之間「暫停」的瞬間。
不要小看觀息法，這是源於古印度佛陀教導的「安那般那」呼吸法，是許多修行者修行入門時非常推崇的方法之一。
我個人的經驗是，在切換「不呼不吸」的那一瞬間，你會覺得許多雜念都不見了，在那一瞬間，你能體驗到沒有念頭、沒有時間、沒有壓力的感覺，對於想要舒緩壓力、幫助入眠的現代人來說，的確非常有幫助。
楊博士認為，持續觀息的練習，最後會達到「無息可觀」的境界，你的心中沒有任何的想法，連「我在觀察呼吸」這個念頭都消失了，這時候心靈會進入到另一個更高的層次，覺察到平靜、幸福和喜悅。
🔅感恩靜坐法
1.早晨或睡前，輕鬆地躺在床上。
2.從頭頂開始掃描，逐一將注意力停在每一個部位，包括：眼睛、鼻子、嘴巴、脖子、胸部、腹部、肩膀、手指、大腿、小腿到腳指頭等。對身體的每一個部位說一聲：謝謝。
3.感恩完自己的身體，可以開始觀想自己的家人、親人、同事、朋友，對他們說一聲謝謝。
4.你還可以將感謝的對象再擴大，感謝你的公司、組織、團體、國家，甚至到整個世界。
神經科學家研究發現，感恩的念頭，會激活大腦的前額葉皮質。簡單來說，感恩會讓我們自動「關閉」大腦感受壓力的迴路，而「開啟」快樂的迴路。
楊博士說，隨時隨地懷抱著感恩之心，是對我們所處的這個環境最深刻的祝福，能夠幫助我們在最輕鬆的狀態下，消除煩惱雜念，讓心靈回歸自在。
舉例，如果你今天工作時搞砸了一個專案，可能會讓你心情低落、難過一整天。
這時候不妨換個角度，想一想過程中，自己有哪些「做得還不錯」的地方，試著感謝一直努力中的自己，感謝過程中幫忙自己的同事、主管、廠商，你會發現自己其實沒有那麼糟。
感恩的心態，會幫助你從受害者情結中跳脫出來，肯定自己曾經努力的過程，接受無常的變化，汲取做得不好的經驗，化為重新找回自信和前進的力量。
🔅「只管打坐」法
適合懶人學習的靜坐法，方法非常簡單。
只要輕鬆舒服地坐著或躺著，從頭頂開始依次觀想每個部位，一直觀想到腳指頭為止。
每觀想一個部位，例如鼻子，就和自己說：鼻子「放下」，依此類推。
極端一點來比喻，你就像是一具「屍體」，世俗的所有人事物都和你無關，什麼都不想了、什麼都放下了，不管呼吸、不壓抑任何念頭，只管打坐、只管靜心。
只要每天進行「只管打坐」的靜坐，你的關照力自然會越來越細緻、呼吸越來越緩慢，逐漸地，你會感受到心靈越來越清澈輕鬆，沒有什麼事情是放不下的。
🔅結語
我們生活在一個數位焦慮的世代，許多人經常以忙碌為藉口，忙到沒時間運動、吃飯、休息、睡覺，卻可能低著頭滑手機超過一小時而不自覺。
我認為，練習靜坐至少有兩大好處。
第一個好處是調整坐姿。
想一想，你有多久沒有挺直腰桿了？光是坐直身體、導正脊椎，就能讓五臟六腑各就各位，幫助身體的氣血循環變得更通暢。
第二個好處，是練習「覺察當下」。
靜坐不是要你變成什麼靈修大師，而是開啟靈性覺醒的第一把鑰匙。
如果你總是用忙碌來逃避焦慮、用購物填補空虛、用社群媒體麻痺寂寞，而那些根本的困擾問題卻永遠都存在，完全沒有解決。
靜坐的目的不是得到什麼，而是把專注力放在「當下」，認知到你不等於你的焦慮煩惱。當你懂得捨棄對外在的追求和控制，才能找回內在本來就有的清明自在。
🔅小練習
找一個安靜的角落，坐下來，設定手機鬧鐘5分鐘。開始用我們剛才講的任何一個方法練習靜坐。
5分鐘後，你可能沒有什麼神奇的體驗，但你會體會到：原來心安靜下來是這樣的感覺，這就是改變的開始。
你不需要一開始就做得很好，你只需要「開始坐」就好。
歡迎一起按下「重新開機」的心靈按鈕，開始練習靜坐吧！
