我是 Nick。 在執行 5K 訓練計畫的過程中，我發現一個真理：「訓練只是破壞，修復才是成長。」 剛跑完步的那 30 分鐘，身體就像一塊吸滿水的海綿，急需養分修補受損的肌肉纖維並回填肝醣。這時候如果隨便吃個鹹酥雞或完全不吃，剛剛流的汗可能就白費了。
對於下班後練跑的上班族來說，最方便的補給站就是便利商店。這裡沒有隱藏菜單，只有誠實的「營養標示」。
（段落一：實驗理論——黃金比例 3:1）
根據運動營養學，中高強度有氧運動後，最佳的恢復比例是 「碳水化合物 : 蛋白質 = 3 : 1」。
- 碳水 (Carbs)： 快速補充能量，幫助合成。
- 蛋白質 (Protein)： 修補肌肉。
很多人（包含以前的我）只敢喝豆漿不敢吃澱粉，這其實會降低恢復效率。有了這個公式，我們走進超商就不會選擇困難了。
（段落二：實測菜單 A——「極速修復組」 (7-11 為例)）
這是我跑完步最常抓的組合，不用微波，拿了就走。
- 內容物： 統一無糖高纖豆漿 + 紐奧良風味雞胸肉 + 一根香蕉。
- 數據分析：
- 豆漿與雞胸肉提供了約 35g 的優質蛋白。
- 香蕉提供了快速吸收的果糖與鉀離子（預防抽筋）。
- 優點： 清爽不油膩，特別適合跑完步食慾不佳的時候。
（段落三：實測菜單 B——「暖胃飽足組」 (全家為例)）
如果是晚上跑完步，肚子有點餓，想吃點熱食，這個組合是心靈與身體的雙重慰藉。
- 內容物： 鮪魚/雞肉飯糰 (御飯糰) + 茶葉蛋 (2顆) + 義美鮮奶 (小盒)。
- 數據分析：
- 飯糰是完美的碳水來源，海苔還能補充一點鹽分。
- 兩顆茶葉蛋簡單暴力地提供 14g 蛋白質。
- 優點： 飯糰的米飯能帶來紮實的飽足感，熱熱的茶葉蛋也能溫暖運動後微涼的身體。
（結語：實驗小結）
走進超商，不要只會看價錢，要學會看**「背面」的營養標示**。 把進食當作是「數據管理」的一部分。當你開始在意吃進去的是燃料還是廢料時，你的體能實驗就已經成功一半了。
你們運動完都習慣去超商買什麼？歡迎留言分享你的神級組合！
