啞鈴側平舉是一項專注於肩膀側面的訓練動作，特別適合想強化肩部寬度和改善上半身比例的人士。它能有效刺激肩膀肌肉，適合作為肩部訓練的輔助動作。
A. 訓練目標及訓練肌肉
啞鈴側平舉的訓練目標主要是訓練肩膀中束、提升肩部寬度和改善肩關節靈活性。它適合用來作為肩部訓練日的重點動作，或是上半身計劃中的輔助運動。長期練習能幫助塑造肩部線條、增加肩膀穩定，並提升整體上肢協調。透過調整幅度或變體（如坐姿），你可以增加難度，達到全面肩部發展。
B. 主要訓練肌肉包括：
三角肌中束、三角肌前束和後束、斜方肌上部、核心肌群及次要肌肉
C. 是否需要訓練工具
啞鈴側平舉需要訓練工具，主要是因為它是負重動作。基本需要一對啞鈴，初學者可從輕啞鈴（2-5kg）開始。無需長凳或其他設備，站立即可，如坐下則可以減少腿部的輔助。
D. 基本姿勢解釋
步驟1: 起始位置
站立腳與肩同寬，膝蓋微彎保持穩定。雙手握啞鈴，手掌朝內，啞鈴垂於身體兩側，手臂微彎。肩膀下沉，視線向前，確保身體平衡，核心收緊，防止搖晃。
步驟2: 核心激活
收緊腹部和臀部，讓軀幹固定，核心收緊保護下背和維持姿勢，確保專注肩膀發力，而非腰部。
步驟3: 上升階段
慢慢側舉手臂，讓啞鈴向上抬到肩高，幅度到肩高即可，過高會轉移到斜方肌；緩慢控制，專注中束肩肌收縮，手臂與地面平行，形成T字形。手肘微彎領先，手腕固定，吐氣時上升。
步驟4: 下降階段
控制啞鈴慢慢回到起始位置。緩降增加張力，提升肌肉刺激。吸氣時下降。全程手臂微彎，保護關節。
E. 組數和次數
一天進行3-4組，每組8-12下，每組休息30秒至2分鐘。較重的重量時次數減少，休息時間較長。
F. 常見錯誤
錯誤1: 使用慣性擺動身體
重量太重或疲勞，減少肩肌刺激，易傷下背。
修正：減輕重量，膝蓋微彎固定；專注緩慢控制。
錯誤2: 手臂舉過高
幅度控制差，重量轉移負荷到斜方肌。
修正：停在肩高，以鏡子檢查身體呈T字形。
錯誤3: 手肘伸直
增加關節壓力，容易受傷。
修正：保持手肘微彎。
錯誤4: 肩膀聳起
緊張或補償，斜方肌過度參與。
修正：肩膀下沉，暖身後進行訓練。
錯誤5: 速度太快
急於完成，肌肉張力不足。
修正：每個階段維持2-3秒，感受肩肌燒灼感。
