你常懷疑自己要補鐵，卻又不知道怎麼吃？
或有人告訴你缺鐵要吃什麼，卻不知道正不正確嗎？
這篇文章不是要你背營養學，
而是陪你一步一步，從「單品」到「實際搭配」，
把補鐵這件事，放回日常生活裡。
一、第一招：動物性食物，一定要出現在餐盤裡
動物性食物含有豐富的血基質鐵與部分非血基質鐵，前者對身體來說吸收率高，可以有效補回你的鐵質存款，如果想要補鐵，動物性的食物絕對是你的必備！點這裡複習這兩種鐵有什麼差別
不用天天吃，一週出現幾次，或在流失比較多的時期（像是生理期）稍微增加頻率，就已經很有幫助了。
- 紅肉類：牛肉、羊肉、豬肉
- 白肉：雞肉、鴨肉
- 海產類：文蛤、牡蠣、章魚
- 內臟與血製品：豬肝、豬血、鴨血
小提醒一下：像蛤蜊看起來鐵含量很高，但實際上我們很少一次吃到 100 公克，所以多樣攝取，比只鎖定一種食物更實際。
二、第二招：植物性食物，幫你把鐵慢慢累積起來
如果你不常吃肉，或希望飲食更平衡，那植物性食物就是很重要的補鐵後援。在過往的文章中我們也討論過，其實台灣人的鐵攝取主要來自深色蔬菜，代表從這個管道攝取的鐵不可或缺。
可以多留意這些食物：
- 豆類與豆製品：黑豆、小方豆干、豆干絲
- 深色蔬菜：紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜
建議深綠色蔬菜每天至少一份（煮熟約半碗），不只補鐵，也順便補到纖維。
三、實戰操作：到麵店怎麼點？
我自己很喜歡去吃家裡附近的麵店，原因之一，就是可以依照當天的狀況自己搭配。
如果你也跟我一樣一週可能去好幾次麵店，那下次就從點餐開始，幫自己加一點鐵吧！
生理期時我會這樣點：
- 主食：小碗乾麵
- 動物性食物：豬肝湯（不喜歡內臟的可以選嘴邊肉）
- 植物性食物：滷豆干或燙地瓜葉（選深色蔬菜更加鐵）
不用吃得很補，只要這一餐「看得到鐵」，就很夠了。
麵店點餐示意圖
四、最後一招：增益效果加上去！搭配維生素C吸收率 UP! UP!
吃完這一餐後可以記得兩件小事：
- 先不要立刻喝茶或咖啡（至少隔 2 小時） 點這裡複習茶影響鐵吸收
- 回家後吃一顆芭樂或幾顆小番茄，幫剛剛吃進去的鐵增加吸收率
補鐵不是一天兩天的事。
對育齡女性來說，每日鐵質建議攝取量約為 15 mg。
但根據統計，台灣的44歲以下女性都沒有達到這個建議攝取量。再加上，到了懷孕後期或哺乳期，鐵需求會更高，缺乏的比例更會大大增加。
下一餐吃飯前，不妨問問自己：
- 今天有吃到牛肉或豬肉嗎？
- 沒有的話，這餐加一點？
- 或是加一份深色蔬菜？
- 待會來點飯後水果？
- 剛剛買的那杯茶先等一等？
三加一招交給你，慢慢把飲食裡的鐵，補回來。
最後， 如果你想知道這些食物「每 100 公克大約含有多少鐵」，
我已經把常見鐵含量高的食物整理成表放在這裡，記得把這篇存起來～需要再回來看喔！
補充表1. 動物性食物（吸收率較高）
補充表2. 植物性食物（建議搭配維生素 C 攝取）
參考文獻：
- 衛生福利部國民健康署（2023年3月8日）。我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪「孕」籌帷幄。衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=458&pid=16726
- 衛生福利部食品藥物管理署（2025年7月10日）。《食品營養成分資料庫(新版)》。食品原料整合查詢平臺。https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
