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這種現象有個非正式的稱呼－素食蜜月期。
這段時期確實存在，它讓人誤以為自己終於找到了健康的終極解答，殊不知這往往只是依賴著肝臟內強大的營養庫存老本在苦苦支撐。我們的肝臟對於維生素 B12 的儲存能力極強，其庫存量甚至可以維持數年之久，這就像是一個充飽電的超大型行動電源，在斷電初期依然能維持系統的正常運作。
但這也是最危險的地方，因為身體在初期總是很擅長掩蓋問題，這種延遲效應讓許多人失去了警覺心，直到庫存耗盡的那一刻崩壞往往是雪崩式的。
今天羊羹這篇文章要談的就是那個讓無數人掉進神經損傷陷阱卻又最常被忽視的關鍵變數，以及我們該如何用科學的手段來破解這個深藏在天然與人工之爭背後的生化悖論。
另外羊羹我想在這裡說重話，長期追蹤羊羹學堂的讀者應該知道羊羹我自己對於所謂「飲食派系的立場」向來是「順應自然但反對純素」。
我不相信每個人都可以花上幾年的時間去深度理解營養學，對於那種對對方飲食或生活習慣以及知識儲備量都不了解就隨意開口的「勸素者」，我都會在心裡默默將其打上通往地獄門票的記號。
在深刻理解生化代謝的知識層面後，我不覺得這種勸素行為是因為無知所以可以無罪的慈悲，這更像是一種不負責任的慢性謀殺。多吃蔬菜確實很好，膳食纖維比想像中的重要很多，但更重要的是飲食均衡與科學認知。
演化的惡作劇與現代衛生的代價
首先我們得從一個尷尬的生理構造說起，這或許是演化史上最大的一個玩笑，也是大自然留給人類的一道難題。人類其實是能自行生產 B12 的，我們的大腸裡住著會發酵生產 B12 的細菌，這聽起來似乎很完美。但既然能自產那為何還會缺乏？
問題出在大自然的設計出了一個巨大的 Bug，這個生產工廠位於消化道的末端，也就是大腸，但負責吸收營養的物流中心卻設在上游的迴腸末端。這導致我們體內細菌辛辛苦苦自產的寶貴營養素，只能隨著糞便排出體外而無法被逆流吸收。
相較於兔子或某些大猩猩為了生存演化出了食糞行為，會吃自己的盲腸便（對，不要懷疑，就是吃屎）來回收這些流失的營養，人類在演化過程中選擇了另一條路徑，我們放棄了這種重口味的回收機制轉而透過攝取其他動物或沾滿土壤細菌的食物來獲得。
在古老的過去，人類飲用未經消毒的河水、食用帶有泥土殘留的根莖類蔬菜，這些在現代看來極度不衛生的習慣，無意間卻成為了 B12 的補充來源。
B12 本質上就是一個土壤與細菌的循環貨幣，它在細菌、土壤、植物表面與動物消化道之間流動。以前的人類處於這個循環之中，所以即便不刻意補充也能維持基本的生存需求。
但當現代文明帶來了抽水馬桶與自來水消毒，這條生態循環就被徹底切斷了。我們生活在一個超級乾淨的環境裡，這對於預防霍亂或寄生蟲來說是巨大的進步，我們不再因為喝髒水而生病，但對於 B12 的自然循環來說卻是毀滅性的打擊。這不是誰的錯，這是文明發展必須支付的代謝代價。
羊羹覺得這正是現代人面臨的最大矛盾，我們一方面保留了原始的消化構造，大腸還是在生產無法吸收的 B12，一方面又過著高度衛生的現代生活，斷絕了外部攝取的自然管道。這中間的落差就是營養缺乏的根源。
如果不認清這點，盲目地相信只要吃得夠天然身體就會自己平衡，那無疑是在對抗幾百萬年來的演化機制與現代工業文明的現實。
二手補充劑悖論與工業化真相
許多葷食者會自豪地認為自己是靠天然食物獲取營養，甚至以此抨擊素食者依賴藥丸是不自然的行為。但當我們實際了解現代工業化養殖的過程，這可能會讓許多堅持天然至上的葷食者感到尷尬。現代農場的動物大多是被圈養並吃飼料長大的，牠們一樣無法像野生反芻動物那樣從自然環境的土壤中攝取足夠的鈷元素來讓體內細菌製造 B12。
為了確保動物生長速度與肉品營養價值，農場主必須在工業飼料中添加人工合成的 B12。這是一個公開的秘密，也是現代畜牧業的標準作業流程。這意味著市面上絕大多數的肉品，其所含的 B12 來源其實也是來自實驗室發酵槽生產出來的補充劑。
換句話說，葷雜食者吃進去的 B12 本質上是經過動物消化吸收後的二手補充劑。這完全打破了天然與人工的二元對立。我們只是在選擇要直接攝取純化的分子，還是要透過食物鏈層層轉手，讓動物幫我們消化一次，然後我們再為了獲取那一點點 B12 而順便吃下大量的飽和脂肪與膽固醇。
這就像是你想喝水，卻堅持要喝別人喝過再吐出來的水，只因為這樣比較天然，這在邏輯上是完全說不通的。既然連肉裡的營養源頭都是人工添加的，那麼堅持純天然的界線到底在哪裡？這是一個值得深思的問題。
吸收率的數學題與膽固醇稅
既然都要補充，怎麼吃才划算就成了一個需要精算的數學題。這裡我們要引入生物利用率與代謝成本的概念。如果有人試圖靠雞蛋或牛奶來補足一日所需的 B12，會發現這是一筆極度不划算的賠本生意。
雞蛋確實含有 B12，但其生物利用率極低，要達到每日建議攝取量可能得吃上好幾打的雞蛋。隨之而來的是飽和脂肪與膽固醇的報復性攝取，這就像是被強迫綑綁銷售一樣，為了得到一點點 B12 卻必須買下一大堆會增加心血管負擔的脂肪。
題外話，之前羊羹在寫關於載脂蛋白的文章時有提到適量的蛋或膳食膽固醇對身體影響其實不大，但是當數量級來到幾打（ 12 的倍數）時，那個劑量所引發的變量就完全是另一回事了。我們也不能因為膽固醇平反了就以為可以無限制地攝取。
相比之下，魚類，特別是像鮭魚這類的高油脂魚類提供了極高的 CP 值。一片魚排的含量往往就能滿足甚至超過一日所需，且伴隨著優質的 Omega-3 脂肪酸。
對於像羊羹之前在照顧家人心臟健康時所做的策略評估，精算這種代謝代價是絕對必要的。我們不能只看食物裡有沒有某種營養素，更要看為了獲得該營養素，身體需要付出多少處理廢棄物的成本。
對於純素食者來說這筆帳就更難算了。若不依賴補充劑，想要靠天然植物來源達標，往往需要攝取極大量的特定食物，這不僅執行困難，更容易造成飲食單一化，違反了營養均衡的基本原則。為了那微量的 B12 而吞下幾公斤的特定蔬菜或藻類，這在熱量控制與消化負擔上都是不切實際的。
植物性來源的偽科學陷阱與神經賭局
這是素食者最容易踩的雷區，也是羊羹認為最需要被嚴正視聽的部分。市面上充斥著標榜富含 B12 的藻類、天貝、味噌或發酵食品，甚至有些有機農業推廣者會宣稱吃帶土的蔬菜就能補足。但我們必須嚴肅地看待這背後的科學機制。
科學檢測告訴我們一個殘酷的真相，這些植物性來源絕大多數含有的是 B12 類似物。這些物質在化學結構上擁有與真 B12 極為相似的咕林環，像到能騙過早期的微生物檢測法，甚至讓你的驗血報告顯示 B12 數值正常。但問題在於這些類似物的官能基團位置不對，這就像是一把刻痕稍微有點誤差的假鑰匙。
這把假鑰匙最可怕的地方不在於它打不開門，而在於它會卡在鎖孔裡。這些類似物會搶先佔據細胞上的 B12 接收器，產生競爭性抑制效應。一旦接收器被卡死，就算你後來真的攝取了有效的 B12，真正的鑰匙也插不進去了。所以長期依賴藍綠藻或發酵食品來補充 B12，可能不只是沒補到，更是在主動破壞身體僅存的吸收機制。
為什麼羊羹說這是在玩俄羅斯輪盤？
因為我們無法確定你吃的這批藻類裡，到底有多少比例是真 B12，有多少是類似物。若是選擇相信植物來源，就等同於是在拿自己的神經髓鞘去跟信仰對賭。
等到幾年後完整的研究報告出來證實這些來源無效時，神經系統的損傷可能已經不可逆了。要記住，神經的修復是以年為單位的漫長過程，甚至很多時候根本無法修復。這種緩慢且無聲的退化，常讓人誤以為是自己老了、體力變差了的自然現象，但其實不是。
這也是 B12 缺乏最可怕的地方：超長的潛伏期、不可逆的生理傷害，以及自己對自己身體狀況的確認偏誤。為了堅持天然或是某種信仰，而去冒這種讓大腦與神經萎縮的風險，這在風險管理上是極度不理智的。
說到這裡，羊羹不得不提到一種讓人心痛的現象。我還記得一份2014年的新聞，某些極端宗教信仰者，因為教義而拒絕輸血，甚至拒絕讓自己命危的孩子接受必要的手術，孩子因此喪命後父母還向醫院求償。
一般大眾如果在當下目擊這樣的狀況，大概都會氣得想甩那對父母幾巴掌，然後叫醫生趕快把孩子推進去急救。
對我來說，那些因為個人信仰而強迫發育中的孩子跟著吃純素，卻又不給予適當補充劑的父母，本質上跟那些拒絕輸血的父母沒有兩樣。成年人要為自己的信仰買單那是個人選擇，但孩子何其無辜，他們沒有選擇死亡或傷害自己，不該成為父母信仰下的犧牲品。
劑量與頻率的駭客策略
針對吸收率的天花板效應，我們提出一個或許能解決懶人問題的方案。人體的 B12 吸收主要依賴胃壁細胞分泌的內在因子，這個通道很窄，一次只能通過極微量的 B12，很快就會飽和。這就是為什麼每天吃極高劑量的吸收率反而會大幅下降，大部分都浪費掉了。
但如果我們將劑量拉高到每週一次 2000 微克，就能利用被動擴散的原理來繞過這個限制。當腸道內的 B12 濃度極高時，雖然主動運輸的大門關了，但會有大約 1% 的 B12 會因為濃度壓力直接滲透穿過腸壁細胞膜進入血液。
雖然這樣做確實有點浪費，畢竟 99% 都排掉了，但對於那些不喜歡吞藥丸，或是記性不好容易忘記每天吃的人來說，這是一個用金錢換取便利的策略。
這種間歇性高劑量的策略，不僅省事，更符合現代人設定後不理的高效生活哲學。
當然，如果還是堅持天然，也可以考慮採用類似的間歇性策略，例如偶爾吃一次（想到就吃但不要太頻繁就是）高含量的動物肝臟，畢竟肝臟是 B12 的儲存庫，吃一次確實可以撐很久。總之，倒也不用每天焦慮有沒有吃到，不如建立一個週期性的補充機制，既確保了安全庫存，又減少了心理負擔。
隱性飢餓與不可逆的代價
為什麼我們要這麼嚴肅地看待這件事，羊羹至今寫了好多好多篇飲食相關的文章，其中只要談到純素就會 DISS 一次那些勸素者。如果是因為醫囑可能其他原因需要開始吃素、進行生酮等等極端飲食，那絕對要聽醫生的；如果是成年人經過深思熟慮後的選擇，那我也尊重。但我無法接受的是那種忽視生化機制，單純用道德綁架來推廣不健康飲食的行為。
因為 B12 缺乏的後果是不可逆的神經損傷。這個過程像溫水煮青蛙，從初期的莫名疲勞、虛弱，到中期的手腳麻木、刺痛感，就像有螞蟻在爬一樣，再到後期的記憶力喪失、步態不穩甚至脊髓病變。這種損傷一旦發生，即便後來補足了 B12，已經死亡的神經細胞往往也無法再生。
其實還有個問題是許多素食者會攝取大量的葉酸，當然這也不是故意的，只是要透過其他東西來代替肉食的空缺必然會吃下更多蔬菜，但高劑量的葉酸會掩蓋 B12 缺乏所造成的貧血症狀。
這意味著紅血球看起來可能很正常，沒有出現巨球性貧血，但神經系統髓鞘卻可能正在剝落。等到神經症狀出現時往往已經造成了永久性的傷害。這就像是房子的火災警報器被關掉了，火在燒但卻不知道，等到屋頂塌下來的時候一切都太遲了。
形式的選擇與生存賽局
最後落到實操層面，關於市面上的補充劑形式，這部分稍微有點深，大家可以當作是看成分表的冷知識。市面上最常見且便宜的形式是氰鈷胺明，它的穩定性很好，但正如其名，它在代謝過程中需要消耗體內的甲基並透過腎臟排出微量的氰基團。對於絕大多數健康人來說，這完全不是問題，不用聽到氰就嚇到。
但現今也有一種叫做甲鈷胺明的形式，它是天然存在的活性形式，不需要經過轉化就能直接被身體利用。對於那些代謝功能較差，或者單純希望減少身體轉化負擔的人來說，這是一個存在的選項。
這就像我們在挑選貓飼料或是長輩的營養品時一樣，有時候會願意多花一點錢選擇吸收效率更好的配方。雖然價格稍高且保存期限較短，但若是那種對同半胱胺酸指標非常在意，或是希望能更直接保護神經系統的人，了解這兩種形式的差異，稍微有一點點這類概念後再問一下藥師他們會更知道你的需求拿更符合你的需求的產品給你。
羊羹不是在鼓吹大家一定要去買什麼特定的保健食品。我反對的是對自然一詞未經審視的盲從。
人類既然已經脫離了茹毛飲血的生活，穿上了鞋子，住進了高樓，就應該接受補充劑作為現代文明的一環。保護神經系統、維持大腦運作，遠比堅持某種純淨的飲食教條來得重要。在風險與利益的天平上，相信數據且相信科學，這才是對自己身體最負責任的態度。
關於維生素 B12 的 QA 總結
Q: 為什麼吃很多藻類或發酵食品還是會缺 B12？
- A: 因為這些食物中含有大量的 B12 類似物，它們結構相似但沒有生物活性，不僅無法被身體利用，還會搶佔細胞接收器，阻礙真正 B12 的吸收，長期依賴這些來源反而可能加重缺乏症狀。
Q: 每天吃跟每週吃一次高劑量，哪種比較好？
- A: 對於一般人來說，每週一次攝取 2000 微克的高劑量 B12，透過被動擴散機制吸收，其效果與每日補充相當，且執行起來更方便，能有效避免因遺忘而導致的缺乏風險，適合懶人或長輩。
Q: 怎麼知道自己是不是真的缺 B12？
- A: 一般的血液 B12 濃度檢測可能會被假性 B12 或近期飲食干擾而出現誤判。更精準的方式是檢測血液中的甲基丙二酸 MMA 或同半胱胺酸濃度，這些功能性指標能更真實地反映細胞內部的 B12 利用狀況。
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