在一次偶然看到，25 歲美國雪上技巧（moguls）選手 Tess Johnson 被訪談，她說幾乎每次大賽前一晚都會失眠。半夜醒來，腦中反覆回放動作細節與比賽結果，思緒停不下來，這種叫做「反芻思考」（rumination），在高壓情境下其實非常常見。
事實上，在一項 2024 年針對 1,603 名美國奧運選手的研究中，近 40% 表示自己有睡眠不佳的問題。密集訓練、頻繁移動、競賽壓力，都會干擾睡眠。而更弔詭的是——越想把睡眠做到「最好」，反而越睡不好。
美國奧林匹克暨帕拉林匹克委員會（U.S.O.P.C.）心理學家 Emily Clark 也不斷的提醒選手：「對睡眠過度警覺，本身就是睡眠的敵人。」重點不是完美，而是穩定。
回想起過去在睡眠諮詢門診中，也有許多人跟我說，只要明天有確定事情要做(如回門診、和誰有約等等)，前一天一定是睡不好。以下，是奧運心理學家與睡眠專家給選手的五項實用建議，我覺得這也很適用於我們一般人。
奧運選手金牌睡眠術
一、如果睡在陌生環境，讓它變成「你的空間」
奧運選手常住在隔音差、床鋪不舒適的選手村。Tess Johnson 回憶 2018 年平昌奧運時，牆壁薄到可以聽見樓上樓下的聲音。她靠降噪耳機播放白噪音入睡，現在出國幾乎不離身。
另一位越野滑雪選手 Julia Kern，每週換飯店比賽，總是自備枕頭與迷你加濕器，創造熟悉感。
從睡眠衛生（sleep hygiene）角度來看，理想環境應該是黑暗、安靜、涼爽。重點是：控制你能控制的，其餘學會接受。因為完全沒有干擾的睡眠，本來就不存在。
二、建立「固定的睡前儀式」
比賽後，大腦往往仍在高速運轉。Julia Kern 說，她會在床上反覆回想比賽畫面。為了中斷這種循環，她會想像自己躺在家中熟悉的床上，或在腦中建構一個空白畫面，也會練習「方框呼吸」（box breathing）又或者是透過4-7-8的呼吸法。
呼吸練習法
規律的節律呼吸可以幫助副交感神經活化，向身體傳遞「可以放鬆」的訊號。
Emily Clark 建議，為自己創造一段固定的睡前緩衝時間(也就是我所說的睡眠儀式)，例如：
- 洗個溫熱的澡
- 聽放鬆音樂
- 書寫日記
- 練習呼吸或身體掃描
同時避免會提高喚醒程度的行為，例如追劇、滑手機、觀看情緒張力大的內容。這段時間非常重要，能讓身體知道，要為待會的睡眠做準備，而不是為明天備戰。
我自己也有一套固定的睡前儀式，在接近晚上睡覺時間前一個小時，我會做比較靜態的靜心練習、看看未完待續的書，接著跟孩子有一段睡前故事的分享，而手機我也不會放在身邊，而是放在2樓充電，我人睡在3樓，減少手機不管是訊息或是電池波的干擾。
三、固定起床時間，比固定入睡時間更重要
在奧運期間，晚間賽事常讓選手難以準時入睡。因此心理學家 Jim Doorley 建議他們，把重點放在「固定起床時間」。
每天大致相同時間起床，有助於穩定晝夜節律（circadian rhythm）。若能在早晨接受自然光照，效果更佳。若無自然光，運動與規律進食也是調整生理時鐘的有效線索。
在睡眠科學中，我們知道：節律穩定性與健康結果高度相關。與其焦慮自己幾點睡著，不如問自己：明天幾點起床？
四、不要讓科技顯示的睡眠分數綁架你
睡眠追蹤裝置能提供數據，但也可能帶來壓力與完美主義。Doorley 提到，有些選手會互相比較睡眠分數，甚至變成另一場競賽。
Tess Johnson 曾使用追蹤器，但她發現：「醒來被告知睡不好，但他自己自覺其實睡得還不錯」，然而，這多少都增加了壓力，於是停止使用。
另一位奧運選手Julia Kern 則會追蹤睡眠，但在比賽週刻意不查看分數，以免過度關注。
數據是參考，而不是審判。感受，比分數更重要。
五、記得：身體其實比你想像中更有韌性
U.S.O.P.C. 的睡眠指引指出：如果前幾晚睡眠充足，即使某一晚睡不好，也很少會摧毀表現。腎上腺素與累積的「睡眠儲備」（sleep bank），能支撐短期波動。
這一點對一般人同樣重要。
我們常因為一晚失眠而焦慮：「明天一定完了。」但事實是——人體具有高度調節能力。真正影響健康的，是長期節律混亂與慢性睡眠剝奪，而非單一夜晚。
最後給大家一個小小的總結
奧運選手面對的是全球關注與極端壓力，但他們學到的睡眠策略，核心其實很簡單：
- 讓環境可控
- 讓睡前有儀式
- 讓起床有規律
- 讓數據退居參考
- 讓身體發揮韌性
睡眠不是一場需要拿滿分的比賽。
當我們停止把它當作一項任務，它反而就這樣輕易地來到我們身邊。
