🚀 【研究證實：運動目標設太細反而容易「被勸退」？擺脫迷思，這幾招讓您的運動動力源源不絕！】 🏋️♂️🚴♀️
您是否也曾為了減肥或健康，雄心壯志地寫下：「每天走 10,000 步」、「每週重訓 3 次，每次 60 分鐘」這種看似超具體卻不容易達成的目標？
如果您發現自己總是「三分鐘熱度」，或是沒達成目標就覺得壓力山大、想乾脆放棄，這可能不是您的意志力有問題，而是您的目標設定方法（Goal Setting）打從一開始就錯了！❌
最新發表在頂尖期刊《運動醫學》（Sports Medicine）的一篇期刊，專家共同聲明指出：過去奉為圭臬的 SMART 原則，在身體活動與健身運動領域可能已經過時，甚至會成為心理健康的殺手！
🧐 為什麼傳統的 SMART 目標可能讓你「動不起來」？
我們常聽到的 SMART 原則，指的是目標要具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可達成的（Achievable）、實際的（Realistic），以及有時限的（Time-bound）。 聽起來很完美對吧？但科學家發現了幾個致命傷：
- 缺乏運動科學理論支持：SMART 最初是其實是管理學構念，並非專門針對「運動科學」設計。
- 非黑即白的失敗感：所謂「具體目標」（例如：每天 10,000 步）只有「達成」與「失敗」兩種結果。如果您只走了 9,900 步，大腦會接收到「失敗」的訊號，導致自尊心受損、壓力倍增。
- 扼殺學習樂趣：太過度追求數據（例如：運動心率、舉起重量）會讓你忽略運動本身的樂趣，反而沒機會學會如何享受運動。
- 對「運動小白」不友善：研究發現，對於剛開始運動的人，太具體的目標反而會增加心理負擔，導致更高機率的「棄坑＝放棄」（Dropout）。
🌟 「目標設定新藍圖」：從 4 個核心開始
這篇由澳洲健身運動與競技運動科學協會（ESSA, Exercise and Sports Science Australia）背書的研究，建議我們要「回歸基礎」（Back to Basics），重新理解目標的本質。
1. 你是真心想要，還是只是「聽說很好」？
真正的「目標」不只是意圖（Intention），它必須具備吸引力（Attractiveness）與承諾（Commitment）。如果你只是覺得「應該」去運動，而不是「想要」去運動，你的 CPU 就不會為此分配資源。
2. 目標不是越多越好：目標階層（Goal Hierarchy）
我們的大腦裡有個「目標排行榜」。當工作目標（趕報告）、家庭目標（陪小孩）與運動目標衝突時，運動往往會被排擠。專業的做法是靈活調整優先順序，而不是硬碰硬。
3. 給大腦「非惡意」的點評：回饋（Feedback）
運動時的回饋必須是：及時、個人化，以及非懲罰性。與其因為「沒練到目標重量」而自責，不如觀察自己今天的體能狀態，給予正向的修正建議。
4. 確認「彈藥」充足：情境資源（Situational Resources）
運動不是只有意志力，還需要時間、裝備（如：慢跑鞋、健身裝備）和基礎設施（如：家附近的公園、健身房）。缺乏這些資源時，硬設高難度目標只會讓您挫折。
🔥 實戰手冊：除了 SMART，你還有這三種選擇！
研究強調，目標不應該是「一體適用」（One-size-fits-all）。 而是應該根據您目前的狀態，來嘗試選擇以下不同的目標型態：
✅ A. 開放式目標 (Open Goals) —運動新手的救星
- 怎麼說：「我想看看今天散步能走多遠。」
- 為什麼好：它並沒有預設終點究竟是什麼，而只有「累積」的過程。研究證實，對於不常運動的人，開放式目標比具體目標更能增加運動量，且壓力更小、愉悅感更高！
✅ B. 學習目標 (Learning Goals) —建立成就感的關鍵
- 怎麼說：「在這三週內，我想學會正確的深蹲姿勢。」或「我想嘗試三種不同的走路路線來增加步數。」
- 為什麼好：重點在於獲取技能而非結果。這能幫助您在從事健身運動初期就建立強大的「身體素養」（Physical Literacy），讓運動變成長久的習慣。
✅ C. 區間目標 (Range Goals) —彈性與挑戰的平衡
- 怎麼說：「這週我打算運動 150 到 300 分鐘。」
- 為什麼好：提供一個緩衝空間。只要達到下限就是勝利，衝到上限則是加分，這能大大降低「失敗感」。
⚠️ 特別提醒：當心目標的「暗黑面」
運動科學家也同時給我們警告，如果不當地設定目標，可能會產生以下副作用：
- 增加焦慮：過難且無法達到的目標會被大腦視為「威脅」，引發心理壓力。
- 道德缺失：為了達成特定數據目標，有些人會藉由「搖晃計步器」來作弊，或者向教練謊報運動量，這反而失去了追求健康的初衷。
- 惡化心理症狀：對於有「憂鬱」傾向的人，目標失敗帶來的羞恥感與低自尊，可能會加重病情。
💡 總結：給運動愛好者的建議
如果您已經是「運動老鳥」，具體且具挑戰性的表現目標（Performance Goals）確實能幫您突破極限。 但如果您正處於建立習慣的階段，或最近生活工作壓力很大，請大膽拋棄 SMART 原則吧！
試試看：「今天，我只想看看自己能跑得有多舒服。」 🌿這種對自己溫柔一點的設定，反而能讓你走得更遠、練得更久。
📚 專業術語小百科：
- SMART 原則：(Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound) 具體的、可衡量的、可達成的、實際的、有時限的目標設定法。
- ESSA：澳洲健身運動與競技運動科學協會 (Exercise and Sports Science Australia)。
- 開放式目標：(Open Goals) ：非具體以及探索式的目標設定方式。
- 身體素養：(Physical Literacy)： 個體在生命歷程中，對於身體活動所需的動機、信心、身體能力、知識與理解。
引用文獻：
Swann, C., Buchan, J., Calleja, E. A., Goddard, S. G., Clarke, M. M., Hawkins, R. M., Jackman, P. C., Schweickle, M. J., Vella, S. A., & Rosenbaum, S. (2026). Goal Setting in Exercise and Physical Activity: An Expert Statement on Behalf of Exercise and Sports Science Australia. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-025-02373-5. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02373-5
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
=============
陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
=============
陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
如果您覺得本次節目對您有幫助的話，就幫我按個讚喔！還有轉貼分享！
★★聯絡資訊 ★★
🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！
http://tinyurl.com/3jan2d46
🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！
https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content
🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！
▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance
▌Instagram : https://www.instagram.com/coachsteveperformance/
▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/
▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/
Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。
🟪 文章創作：
▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067
▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw
🟦 個人網站：
▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/
▌CV website: https://lunacysaint.github.io
🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！
▌E-mail : isame4@gmail.com
想知道如何為自己設計專屬的「開放式運動計畫」嗎？或者想了解更多關於「學習目標」的實戰案例？歡迎在下方留言告訴我，我再寫一篇詳細教學給你！ 👇✨
