一夜好眠的兩個小練習

閱讀時間約 4 分鐘
很多人有失眠、淺眠的困擾,在這裡分享兩個我學會很多年,曾經給我很多幫助的方法,希望有緣的人也能因此一夜好眠。

一.三部份呼吸法

如果你家有小朋友,特別是學齡前的小朋友,你觀察他們睡著時的呼吸,會發現他們的腹部跟著呼吸起伏,但你再回頭觀察一下自己的呼吸,通常我們呼吸的時候都只有胸腔在擴張。
隨著我們長大,心智承受越來越多的壓力,擔心越來越多的事情,我們的內在好像也被這些情緒或念頭塞滿了,呼吸的空間好像變少了,身體也變得僵硬緊張,更難放鬆休息。
這個練習是幫助我們回復「原廠設定」的小方法。
1.平躺在床上,先自然地呼吸,順便觀察一下自己的呼吸狀況。
2.把左手放在腹部上,下一次吸氣的時候試著讓腹部膨脹,吐氣讓腹部再扁下去。
一開始會需要特別去「控制」,因為這已經跟我們的習慣不一樣了,但是重複幾次之後,慢慢會比較熟悉,這時候就開始放鬆一點,讓身體漸漸適應這個節奏,同時檢查一下肩膀啊、脖子啊、甚至臉部,是不是為了練習這種「控制」而變得有點緊張?如果有就試著慢慢放鬆。
3.等熟悉這個節奏了,左手依然停留在腹部,但把右手放在右邊的肋骨上。下一次吸氣的時候一樣讓腹部隆起,但是吸更長一點讓肋骨也擴張(盡量想像肋骨是向外擴張,而不只是向前,也就是身體好像是變寬,而不只是變厚),吐氣的時候則是從肋骨先歸併,接著腹部放鬆。吸氣腹部隆起,肋骨擴張,吐氣肋骨放鬆,腹部放鬆。
一樣照這個節奏重複練習,習慣了之後讓全身配合,更不費力地,更自然地去做這樣的呼吸。
4.等這樣的呼吸也上軌道之後,下一次吸氣一樣腹部隆起、肋骨擴張,然後吸更長一點讓胸腔也擴張,這時候也試著感覺胸腔是左右擴張,你可以想像氣沿著鎖骨往左右到你的腋下的感覺,然後吐氣的時候胸腔先放鬆,再來肋骨放鬆,接著是腹部放鬆。
一樣按照這個節奏重覆練習,到你能輕鬆地,不用很多力氣去控制地這樣呼吸。
5.接著把你的手拿開,試著沒有手的感覺輔助,一樣持續這樣的呼吸韻律。然後試著不要刻意去深呼吸,就自然地呼吸就好,但維持這個韻律。
6.保持這樣的呼吸韻律入睡。
這樣的呼吸練習不一定會很快入睡,但是睡眠品質會比較好,醒來會有充電的感覺。

二.全身掃描冥想

依我的經驗,全身掃描冥想則是一個會幫助比較快入睡的方式。
首先,一樣平躺在床上,接著,從頭頂開始,想像有一束光開始為你的身體進行掃描。但是有兩個重點。
1.一次只掃描很薄的一片,想像它只掃描一公分好了,就從頭頂一次一公分的往下掃描。
2.這是一個3D的掃描,要注意你的身體是立體的,所以掃描的時候要去想像前後左右北北東西南西360度全部都被光掃描到了!
凡光掃描過的地方,就想像那裡面所有今天累積的疲勞、煩惱都被光清除了。然後進行下一公分的掃描。好像把全身切成100個薄片那樣,一片一片的掃描。
變化式:
因為這是一個需要一點想像力的方法,但是想像力是沒有邊界的,所以你可以想像自己喜歡的顏色的光,或是在掃描的過程中,想像那個光不只清除身心累積的負面物質,還帶給你你所渴望的品質,比如想像粉紅色的光,為你帶來浪漫的氣氛,或是想像金黃色的光,幫你注滿財運…之類的。
我自己是個對一成不變的事容易厭煩的人,所以我常變換不同主題,又或者今天從頭到腳,明天就從腳到頭,給自己一點新鮮感。
不過事實上,這個練習常常來不及掃描完全身我就睡著了!
好的,以上就是跟大家分享的兩個幫助睡眠的小練習。
我們的大腦,或心智,每天處理很多資訊,同時也有很多來不及被處理的恐懼、憤怒、悲傷,或是自我矛盾的想法…等等,都可能會殘留在身體裡,久了就會產生情緒的問題,或是健康的問題。這兩個練習基本上都是幫助我們暫離紛亂的想法,回到呼吸、回到身體。就像電腦一直運作從不整理也會效能越來越差,所以幫大腦暫時關機一下也會是很好的保養方式。而當我們每天忙著處理各種事情時,我們很少花時間關心身體,這樣的小練習讓你花一點時間來感受身體,你的身體就會覺得有被愛!有時候身體也會給你一些意想不到的訊息或回饋喔!
歡迎試試,也歡迎討論!
PS:有關三部份呼吸法,其實還有一個妙用就是消除焦慮和緊張。比如你正在看牙醫,或是正在上台報告,覺得很焦慮無法放鬆的時候,試試這個方法,非常有妙用。我自己有在動局部麻醉的手術時使用過喔!

貓尿小酒館提供心靈對話服務,許多來到貓尿對話的客人,在餐桌上分享了他們的故事,願這些故事也能幫助更多的人。
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當語言、文字會被誤解,數據、新聞會被捏造,好壞對錯也難以定義的時候,最終影響這個世界運作的就是「念」了,而你能控制的,只有自己的念而已。
我為自己感到高興。我能意識到自己被制約的想法,並且做出新的選擇,不再利用一切我遇到的人事物來羞辱自己。 能傷害自己的,永遠只有自己的想法。
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