一夜好眠的兩個小練習

一．三部份呼吸法

如果你家有小朋友，特別是學齡前的小朋友，你觀察他們睡著時的呼吸，會發現他們的腹部跟著呼吸起伏，但你再回頭觀察一下自己的呼吸，通常我們呼吸的時候都只有胸腔在擴張。

隨著我們長大，心智承受越來越多的壓力，擔心越來越多的事情，我們的內在好像也被這些情緒或念頭塞滿了，呼吸的空間好像變少了，身體也變得僵硬緊張，更難放鬆休息。

這個練習是幫助我們回復「原廠設定」的小方法。

1.平躺在床上，先自然地呼吸，順便觀察一下自己的呼吸狀況。

2.把左手放在腹部上，下一次吸氣的時候試著讓腹部膨脹，吐氣讓腹部再扁下去。

一開始會需要特別去「控制」，因為這已經跟我們的習慣不一樣了，但是重複幾次之後，慢慢會比較熟悉，這時候就開始放鬆一點，讓身體漸漸適應這個節奏，同時檢查一下肩膀啊、脖子啊、甚至臉部，是不是為了練習這種「控制」而變得有點緊張？如果有就試著慢慢放鬆。

3.等熟悉這個節奏了，左手依然停留在腹部，但把右手放在右邊的肋骨上。下一次吸氣的時候一樣讓腹部隆起，但是吸更長一點讓肋骨也擴張（盡量想像肋骨是向外擴張，而不只是向前，也就是身體好像是變寬，而不只是變厚），吐氣的時候則是從肋骨先歸併，接著腹部放鬆。吸氣腹部隆起，肋骨擴張，吐氣肋骨放鬆，腹部放鬆。

一樣照這個節奏重複練習，習慣了之後讓全身配合，更不費力地，更自然地去做這樣的呼吸。

4.等這樣的呼吸也上軌道之後，下一次吸氣一樣腹部隆起、肋骨擴張，然後吸更長一點讓胸腔也擴張，這時候也試著感覺胸腔是左右擴張，你可以想像氣沿著鎖骨往左右到你的腋下的感覺，然後吐氣的時候胸腔先放鬆，再來肋骨放鬆，接著是腹部放鬆。

一樣按照這個節奏重覆練習，到你能輕鬆地，不用很多力氣去控制地這樣呼吸。

5.接著把你的手拿開，試著沒有手的感覺輔助，一樣持續這樣的呼吸韻律。然後試著不要刻意去深呼吸，就自然地呼吸就好，但維持這個韻律。

6.保持這樣的呼吸韻律入睡。

這樣的呼吸練習不一定會很快入睡，但是睡眠品質會比較好，醒來會有充電的感覺。

二．全身掃描冥想

依我的經驗，全身掃描冥想則是一個會幫助比較快入睡的方式。

首先，一樣平躺在床上，接著，從頭頂開始，想像有一束光開始為你的身體進行掃描。但是有兩個重點。

1.一次只掃描很薄的一片，想像它只掃描一公分好了，就從頭頂一次一公分的往下掃描。

2.這是一個３Ｄ的掃描，要注意你的身體是立體的，所以掃描的時候要去想像前後左右北北東西南西360度全部都被光掃描到了！ 凡光掃描過的地方，就想像那裡面所有今天累積的疲勞、煩惱都被光清除了。然後進行下一公分的掃描。好像把全身切成100個薄片那樣，一片一片的掃描。

變化式：

因為這是一個需要一點想像力的方法，但是想像力是沒有邊界的，所以你可以想像自己喜歡的顏色的光，或是在掃描的過程中，想像那個光不只清除身心累積的負面物質，還帶給你你所渴望的品質，比如想像粉紅色的光，為你帶來浪漫的氣氛，或是想像金黃色的光，幫你注滿財運…之類的。

我自己是個對一成不變的事容易厭煩的人，所以我常變換不同主題，又或者今天從頭到腳，明天就從腳到頭，給自己一點新鮮感。

不過事實上，這個練習常常來不及掃描完全身我就睡著了！

好的，以上就是跟大家分享的兩個幫助睡眠的小練習。

我們的大腦，或心智，每天處理很多資訊，同時也有很多來不及被處理的恐懼、憤怒、悲傷，或是自我矛盾的想法…等等，都可能會殘留在身體裡，久了就會產生情緒的問題，或是健康的問題。這兩個練習基本上都是幫助我們暫離紛亂的想法，回到呼吸、回到身體。就像電腦一直運作從不整理也會效能越來越差，所以幫大腦暫時關機一下也會是很好的保養方式。而當我們每天忙著處理各種事情時，我們很少花時間關心身體，這樣的小練習讓你花一點時間來感受身體，你的身體就會覺得有被愛！有時候身體也會給你一些意想不到的訊息或回饋喔！

歡迎試試，也歡迎討論！

PS:有關三部份呼吸法，其實還有一個妙用就是消除焦慮和緊張。比如你正在看牙醫，或是正在上台報告，覺得很焦慮無法放鬆的時候，試試這個方法，非常有妙用。我自己有在動局部麻醉的手術時使用過喔！