2025年骨質疏鬆症人口增42% ，你應該怎麼預防?

預防勝於治療，今天的你運動了嗎？

首先第一件事要知道骨質疏鬆症到底是甚麼?

骨質疏鬆症定義

一種因骨量、骨密度減少，而造成骨骼中細微結構被破壞的疾病，惡化的骨頭則會導致骨骼脆弱，骨折危險性增加，並且為全球第二大流行病。

骨質疏鬆症人口數百分比

人口高齡化，同時間也伴隨著骨質疏鬆症急速增加，根據去年國際骨質疏鬆基金會(IOF)的統計，可以觀察到，雖然年份之間相隔時間都較長，但是不能忽略的是骨質疏鬆症人口是不斷上升的。

50歲以上成人骨質疏鬆症診斷比率

50歲以上男女骨質疏鬆症盛行比率

骨質疏鬆症該怎麼預防？

看到前面的圖片發現診斷率女性是比較多的，對骨頭來說，為了維持正常的骨質和平衡，是需要女性雌激素，停經後，少了雌激素會降低胃腸道吸收鈣質能力，而降低骨質密度，雖然男性相較於女性診斷率是沒有這麼高的，但是隨著年紀增長也都不應該忽略。

先前的研究已有提到一週至少三天運動並一天運動大於60分鐘可以降低創傷行骨折比率。

下方的圖四找來了女性運動員(20-22歲)，去比較坐式生活(黑色柱狀圖)及其他運動項目的骨密度，可以看到在全身(左)、脊椎(中)、髖關節(右)坐式生活的人都是最低的，雖然這些運動可能對一些人來說太困難了，但是可以知道的是有運動對骨密度是有助益的。

*補充-坐式生活：根據WHO定義，沒有任何正式的訓練也沒有最小的的活動，幾乎為靜態生活，更精確地來說，一週運動小於150分鐘

運動的選擇？

前一篇的運動難度較高，有許多球類如排球、曲棍球、水球等等，在下圖找來年紀平均54-73歲的人進行骨密度的檢查，分成坐式生活、跑步、游泳的組別，透過表格可以清楚知道，有運動的的組別骨密度都是比較高的，無論年輕運動員也好或是年長運動習慣者，可以肯定的是即使年紀長，有保持運動習慣對骨密度一樣是有助益的。

如果本身沒有運動習慣的你，建議會先從輕強度的運動開始練習，因為身體需要開始接受所謂的挑戰，無論是肌肉、骨骼以及心肺系統等等。

舉例跑步：可從走路開始(如慢走20分鐘)快走慢跑快跑，時間的長短都依照自身的情況自行調整，別讓運動成了另一種壓力跟負擔囉

若想要重量訓練的朋友，在使用器材前，建議找運動教練，避免受傷。

有疼痛、疾病、姿勢上的問題甚至需要使用輔具的朋友想運動，都可以在運動前尋找醫生、物理治療師做評估喔

在這邊就不多提體適能編排的部分囉，歡迎有需要的朋友也都可以寫信或是留言詢問喔，對文章有問題的朋友，也都歡迎交流，謝謝大家。

參考文獻：

1、Bone mineral density and bone mineral content among female elite athletes,Bone (2019)

2、Long-term effect of exercise on bone mineral density and body composition in post-menopausal ex-elite athletes: a retrospective study,European Journal of Clinical Nutrition (2012)

3、2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引

4、衛生福利部國民健康署