牛奶有分身?乳清蛋白與酪蛋白對運動的影響

艾莉森
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大家好，今天想簡單介紹兩種蛋白質的小知識跟概念，所以關於蛋白質中複雜胺基酸成分這邊就不多做介紹囉，但有任何想交流的訊息都可以在下方留言讓我知道喔，如果喜歡我的文章也可以按個愛心當作對我的鼓勵哦
這兩種蛋白質都來自牛奶，乳清蛋白佔20%，酪蛋白80%，而兩者差異在於吸收比率。
圖片參考來源：https://www.teepublic.com/en-gb/sticker/2275062-kawaii-milk
角色介紹
乳清蛋白(Whey Protein)
在人體中具有水溶性及迅速消化的蛋白質，也有著快速蛋白質稱號，也因此在食用完乳清蛋白後可迅速獲得大量的胺基酸，是ㄧ個營養價值高的優質蛋白質。
酪蛋白(Casein Protein)
是一個胺基酸供應較慢的蛋白質，稱為慢速蛋白質，比較不溶於水及凝固，導致胺基酸的緩慢釋放，而這樣的機制在人體中持續較長時間。
讓我們看看這兩種蛋白質的相關科學研究吧(運動篇)
來自2013年Journal of Sports Science and Medicine
目的：探討乳清蛋白以及酪蛋白在運動前、後對女子運動員身體組成及運動表現影響
方法：
  1. 人數16人，乳清蛋白（8人）、酪蛋白（8人）兩種蛋白均攝取24公克
  2. 攝取時間運動前30分鐘以及運動後立即補充
  3. 介入運動為八週阻力訓練，一週四次
  4. 測驗項目：身體組成（體脂肪、去脂體重、身上所有脂肪的總重量）、肌力、爆發力及敏捷
結果：這兩組蛋白質在身體組成部分數字是下降的以及運動表現上也許有些許提升。
透過這樣的訊息，我們可以瞭解蛋白質在女性運動員的應用。
現今的科學研究對於蛋白質的攝取量、攝取時間、種類、或是什麼樣的運動項目以及族群都進行了很多的探討，這邊就簡單的介紹這兩種蛋白質運用在甚麼對象還有做了什麼樣的運動喔。有想知道其他的主題歡迎跟我說。
＊有特殊族群無法食用各種蛋白質也請跟醫生做詢問哦
補充乳清蛋白製作小知識
  1. 乳清蛋白開始於奶牛場的奶牛
  2. 將牛奶冷藏後運送給乳酪製造商
  3. 牛奶抵達乳酪製造商後，快速加熱去除任何潛在的病原以及菌類
  4. 接著分離出乳清蛋白及酪蛋白
  5. 使用酪蛋白製造起司，並將乳清運往工廠
  6. 工廠將乳清液體過濾，並移除脂肪以及碳水化合物（乳糖），成為濃縮乳清蛋白
  7. 最後，使用冷熱噴霧乾燥將濃縮乳清蛋白變成乾粉，裝袋就完成拉
資料來源：
  1. Wilborn, C. D., et al. (2013). "The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes." Journal of Sports Science and Medicine
  2. 羅英琪、陳奕鳴、王國慧、黃啟彰（2015）。運動營養補充品乳清蛋白之多樣生物活性探討。運動教練科學
  3. https://naturalforce.com/blogs/nutrition/how-whey-protein-is-made
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    我叫Alison，是個籃球員，現在是一位物理治療實習生，同時也是一位運動教練，一路以來訓練的受傷，很多時候是因為運動知識不足而導致不必要的傷害。提供國內、外文獻及資料整理，希望提供大眾淺顯易懂運動資訊。 學歷： 運動科學碩士 物理治療進修中 經歷： 體適能運動指導 運動相關領域文章發表
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