【運動】什麼?膝關節受傷風險與核心肌群有關係?五分鐘讓你知道原因

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
今天想跟大家分享一些人體核心肌群小知識,希望透過簡單介紹方式在運動時減少傷害發生
首先,相信在這資訊發達的世代裡都對於核心肌群都不陌生吧
核心肌群:腰、骨盆、髖關節的肌肉群,共有29個肌肉
人體的脊椎、骨盆都是透過這些肌群穩定跟支撐喔
圖片來源:https://caloriebee.com/workout-routines/Strengthening-your-Core
核心肌群為什麼重要?

核心肌群是人體在做任何動作轉換時最重要的部位也是提供上、下肢動作時最好的幫手並且有效的預防受傷,無論是要做投擲、跑步、跳躍、轉身等
許多動作都是需要由良好的軀幹穩定度及力量才能流暢完成每項動作,並且良好的核心肌群也可以達到保護脊椎的效果。

核心肌群訓練應用在哪裡呢?(運動選手篇)
2019年來自Journal of Athletic Training的研究
目的:調查8週核心訓練對於下肢以及軀幹神經肌肉的控制
對象:大專女子籃球選手訓練組9人、控制組8人
方法:訓練組一週訓練4次或者更多(此篇研究並沒有提到正確的訓練次數),持續8週,訓練前、後測驗著地反彈跳(Drop jump test)、單腳深蹲(Single-legged squat)並使用3D動作系統進行分析。
結果:8週核心訓練結果發現著地反彈跳(Drop Jump Test)測驗軀幹彎曲角度增加膝蓋外翻動作減少
(Drop Jump Test示意圖來源:https://www.researchgate.net/figure/Diagrammatic-skeletal-representation-of-drop-vertical-jump-maneuver-used-in-this-study_fig2_45629764)
單腳深蹲Single-legged squat測驗軀幹彎曲角度增加軀幹頃斜以及膝關節外翻角度減少
(Single-legged squat示意圖來源:http://www.scottsdalesportsmedicine.com/content/single-leg-squats-case-pain-butt)
看到結果我們可以了解,核心肌群的穩定度足夠,它可以幫助運動過程中身體控制的能力,尤其是跳躍後落地動作。
看起來簡單,但也是最容易產生受傷的一個動作喔,一旦身體控制不穩定
落地後就很有可能出現身體不平衡晃動、腳步不穩的情況哦

補充說明:減少膝蓋外翻(Knee valgus)角度很重要嗎?
(圖片來源:http://posturedirect.com/how-to-fix-your-knee-valgus/)
外翻的角度增加,會造成人體在跳躍落地時增加膝關節受傷的機率喔
簡單來說當力量都放在膝關節上並沒有使用正確的落地姿勢,韌帶受力就會很大。
學會跳高之前,建議先學習正確的落地才能減少傷害發生
在參考文獻翻譯上有誤或是有任何問題都可以留言告訴我
若本身已經有骨骼肌方面的傷害,建議先尋求醫師做診斷治療喔

資料來源:
1.Hoch, M.C., and Weinhandl, J.T. (2017). Effect of valgus knee alignment on gait biomechanics in healthy women. Journal of electromyography and kinesiology.
2.Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., and Ishibashi, Y. (2019). Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of Lower Limb and Trunk. Journal of athletic training.
3.Tamura, A., Akasaka, K., Otsudo, T., Shiozawa, J., Toda, Y., and Yamada, K. (2017). Dynamic knee valgus alignment influences impact attenuation in the lower extremity during the deceleration phase of a single-leg landing
4.劉怡廷, 張家豪, 林惠婷 (2014). 不同強度核心肌群訓練對運動表現的影響
5.張曉昀, 薛雅馨, ,黃子涵 (2019). 輕度下背痛運動員執行核心運動之身體晃動及核心肌群肌電活化
avatar-img
7會員
12內容數
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
於現代健身運動與健身訓練時,強化下肢肌力與爆發力不僅對於競技運動員至關重要,對於一般健身愛好者也是不可忽視的部分。如果您正在尋找有效提升下肢肌群的訓練動作,運科竹今天介紹的這四個經典動作絕對不能錯過!這篇分享將幫助你了解 Depth box jump、Safety squat bar reverse
Thumbnail
功能性訓練強調多方向和多平面運動,以及核心穩定性和動作模式模擬。此外,功能性訓練可以提高日常生活能力,減少受傷風險,增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
Thumbnail
槓鈴臥推時,軀幹的控制非常重要。如果身體有偏移或旋轉,可以藉由調整胸腔與骨盆之間的肌肉,腹斜肌、背肌等互相協調,讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體。此外,提供了一對一教學和身體控制訓練課程,幫助提高身體控制能力和動作多樣性,降低運動受傷風險。
上下樓梯時,體重會讓膝關節承受很大的力量。 如果肌肉不足,可能導致膝關節面對位不良,引發關節疼痛,而這和關節的活動範圍無關,與肌肉無力關係較大。 爬樓梯會痛,幾乎與膝蓋、大腿、屁股這些肌群「肌肉量過勞、緊繃、不足、無力」的情況有關聯。 上下樓梯膝蓋會痛的原因:「股四頭肌群」太過緊繃,或股四
在瑜珈體位法的練習中,提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點,但你知道嗎?有些人並不適合這樣的練習,這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。 其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病,如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
Thumbnail
▌阻力訓練增加肌肉的秘訣: 肌肉成長關鍵要素? 擁有強壯的肌肉與吸引人的外貌體魄是許多人的夢想,不僅是為了健康,更是為了展現自己最好的一面。而談到肌肉成長,其背後有許多運動生理學當中的關鍵概念......
Thumbnail
最近買了教練課程,所以來做一下功課 懸吊訓練又稱TRX訓練是一種利用重力和個人體重來進行全身鍛煉的方式。這種訓練方式有許多益處: 增強核心肌群:由於大多數TRX動作都需要穩定核心,這有助於加強核心肌群,進而改善整體身體力量和平衡。 靈活性和可調節性:TRX的訓練強度可以根據個人的體能水平進
Thumbnail
  肩關節如果以骨骼模型來看,就是一個很大的球放在很小的盤子上,很容易傾倒不穩,所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀,這些穩定肩膀的肌肉很多,包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉,所以當你跌倒手去撐地板時,肩膀一受到比較大的衝擊力,這些肌肉就是受害者,因為他們要更努力的抓
Thumbnail
核心訓練重要的是慢跟轉。 慢,是訓練的動作一定要很慢,太快的動作都只會練到大肌群,只有慢慢做才練得到小肌群。 再來是轉,沒有做到轉,就不能叫做核心動作,因為脊椎兩側的肌肉,排列全都是斜向的,沒有直向,所以動作缺少轉時,這些斜向的肌肉只能練到一
Thumbnail
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作 蹲: 部位說明: 又稱為最殘酷的訓練,因為大家都不喜歡練腿,但是卻對身體很有效益,卻又可以磨練心志?(因為很慘忍) 最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背 三關節一起作用的動作,缺一不可,每個關節
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
於現代健身運動與健身訓練時,強化下肢肌力與爆發力不僅對於競技運動員至關重要,對於一般健身愛好者也是不可忽視的部分。如果您正在尋找有效提升下肢肌群的訓練動作,運科竹今天介紹的這四個經典動作絕對不能錯過!這篇分享將幫助你了解 Depth box jump、Safety squat bar reverse
Thumbnail
功能性訓練強調多方向和多平面運動,以及核心穩定性和動作模式模擬。此外,功能性訓練可以提高日常生活能力,減少受傷風險,增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
Thumbnail
槓鈴臥推時,軀幹的控制非常重要。如果身體有偏移或旋轉,可以藉由調整胸腔與骨盆之間的肌肉,腹斜肌、背肌等互相協調,讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體。此外,提供了一對一教學和身體控制訓練課程,幫助提高身體控制能力和動作多樣性,降低運動受傷風險。
上下樓梯時,體重會讓膝關節承受很大的力量。 如果肌肉不足,可能導致膝關節面對位不良,引發關節疼痛,而這和關節的活動範圍無關,與肌肉無力關係較大。 爬樓梯會痛,幾乎與膝蓋、大腿、屁股這些肌群「肌肉量過勞、緊繃、不足、無力」的情況有關聯。 上下樓梯膝蓋會痛的原因:「股四頭肌群」太過緊繃,或股四
在瑜珈體位法的練習中,提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點,但你知道嗎?有些人並不適合這樣的練習,這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。 其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病,如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
Thumbnail
▌阻力訓練增加肌肉的秘訣: 肌肉成長關鍵要素? 擁有強壯的肌肉與吸引人的外貌體魄是許多人的夢想,不僅是為了健康,更是為了展現自己最好的一面。而談到肌肉成長,其背後有許多運動生理學當中的關鍵概念......
Thumbnail
最近買了教練課程,所以來做一下功課 懸吊訓練又稱TRX訓練是一種利用重力和個人體重來進行全身鍛煉的方式。這種訓練方式有許多益處: 增強核心肌群:由於大多數TRX動作都需要穩定核心,這有助於加強核心肌群,進而改善整體身體力量和平衡。 靈活性和可調節性:TRX的訓練強度可以根據個人的體能水平進
Thumbnail
  肩關節如果以骨骼模型來看,就是一個很大的球放在很小的盤子上,很容易傾倒不穩,所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀,這些穩定肩膀的肌肉很多,包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉,所以當你跌倒手去撐地板時,肩膀一受到比較大的衝擊力,這些肌肉就是受害者,因為他們要更努力的抓
Thumbnail
核心訓練重要的是慢跟轉。 慢,是訓練的動作一定要很慢,太快的動作都只會練到大肌群,只有慢慢做才練得到小肌群。 再來是轉,沒有做到轉,就不能叫做核心動作,因為脊椎兩側的肌肉,排列全都是斜向的,沒有直向,所以動作缺少轉時,這些斜向的肌肉只能練到一
Thumbnail
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作 蹲: 部位說明: 又稱為最殘酷的訓練,因為大家都不喜歡練腿,但是卻對身體很有效益,卻又可以磨練心志?(因為很慘忍) 最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背 三關節一起作用的動作,缺一不可,每個關節