2021-03-26|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

原子習慣的閱讀分享.Part III

第三章 四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣

所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為。習慣的形成始於試誤try and error。當你在生活中遇到一個新的狀況,大腦就必須做個決定:我該如何回應?不斷探索中,有時候你碰巧遇上解決之道---感覺焦慮,然後你發現出們跑步可以讓心情平靜;一天的工作心力交瘁後,你發現打電動有助於放鬆。這些就是獎賞。碰巧遇上意料之外的獎賞後,你下次就會變更策略。大腦會立刻開始記錄獎賞出現以前的行為。等一下,這感覺真棒。我在這之前做了什麼?
只要反覆遇上一樣的問題,大腦就會開始將解決的程序自動化。當習慣被創造出來,腦中活動的程度便隨之降低。你學會專注於可以帶來成功的提示,把其他雜訊摒除在外。習慣減輕了認知負蘗,釋出心智容量,好讓你把注意力分配給其他任務。
習慣不會限制自由,而是創造了自由。想想看:少了良好的財務習慣,你永遠在操心下一餐的著落;少了良好的健康習慣,你會永遠缺乏活力;少了良好的學習習慣,你會一直感覺自己追不上別人。假如你總是被迫為簡單的任務做決定,你的自由時間就減少了。想要騰出自由思考與創意所需的心理空間,唯一的方法就是簡化生活中的基本事務。

習慣形成的四步驟

提示、渴望、回應、獎賞。
提示是促使大腦開啟一個行為的資訊。環境中的提示:食物、水、異性的所在地,現代世界中:錢、名聲、權勢地位、讚賞與認同、愛情與友誼、個人滿足感的所在地。
渴望是所有習慣背後的動力。你並不渴望抽一根香菸,你渴望的是抽菸帶來的放鬆感。你並不想要電視本身,你想要的是娛樂。
回應是你確實執行的習慣,以想法或行為(包含語言和動作)的方式呈現。但習慣只在你能力允許的範圍內可行。
獎賞:好的事物。獎賞是每個習慣的終極目標。我們是因為兩個目的追求獎賞:一、滿足我們的渴望;二、獎賞教育我們。
這四個步驟形成一個「習慣迴路」。在你活著的每一刻這個迴路都持續運作,嘗試不同的回應,然後從結果中學習。
習慣迴路
習慣迴路
我們又可把「提示和渴望」歸於【問題階段】,把「回應和獎賞」歸於【解決問題階段】。

行為改變四法則

養成好習慣
1 讓提示顯而易見
2 讓習慣有吸引力
3 讓行動輕而易舉
4 讓獎賞令人滿足

戒除壞習慣
1 讓提示隱而不顯
2 讓習慣毫無吸引力
3 讓行動困難無比
4 讓後果令人不滿
每當你想要改變一個行為,只要自問:
我要怎麼讓提示顯而易見?我要怎麼讓習慣有吸引力?我要怎麼讓行動輕而易舉?我要怎麼讓獎賞令人滿足?

坐在這裡用筆電寫作的我,在讀完「原子習慣」後養成了一個寫作的習慣:每星期五的中午11點一過,精神已飽滿,拿出了唾手可得的筆電,回憶詹姆斯說過的激勵人心的話:「我因為每星期一、每星期四堅持寫一篇文章而成為作家」,心裡想著「用寫作來帶給人益處」,自我認同-「我是一個用寫作來利益別人的人」。這會兒雙手使用最順手容易的無蝦米輸入法,於版面清爽宜人的華文「方格子」平台打字,就在30分鐘內寫好一篇文章。
讓提示(筆電、星期五中午)顯而易見,讓習慣充滿吸引力(能利益別人耶!),讓行動輕而易舉(無蝦米、良好的寫作平台)、讓獎賞令人滿足(讀眾的正向回饋、自己藉著寫作讓思路變得清楚有自信了,同時也更落實書所帶來的好行為在生活中!)
你,一起來建立好習慣吧!

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