動吃動吃新手村大會：10個開始勤動的簡單方法

你是懶得運動或是還在運動新手村的人 ?

就算是懶得運動或是還在運動新手村的人，大多也知道運動百利無一害，但為什麼還是很多人不運動或想運動，但卻一直沒有行動呢？

有沒有什麼方法可以有效的幫助自己，或是他人開始運動，並持續動下去的方法呢？ 別擔心，答案是有的，其實是有科學方式可以幫助開始運動的。

因為不運動的人還是比運動的人多，已經有不少學者為了讓大家可以開始運動，發展出一些理論，其中跨理論模式最有名、常見，讓我們一起來看看，這些理論有什麼建議，能幫助大家動起來吧～

什麼是跨理論模式？

跨理論模式式用來說明一個人行為改變從無到有的階段。放在運動上，就是解釋運動行為改變的動向，並可以依個人階段，提升運動行為的模式。

運動的跨理論模式分為五個階段：

1. 運動思考前期（Pre-contemplation）：完全不想運動
2. 運動思考期（Contemplation）：知道運動的好處，在未來六個月想開始運動但還沒執行。
3. 運動準備期（Preparation）：正在做開始運動前的準備，包含去哪裡運動或要做什麼運動。
4. 運動行動期（Action）：開始運動了，但還沒持續六個月以上。
5. 運動維持期（Maintenance）：運動持續超過六個月以上。

處於前兩階段的人，大多會覺得不運動所空下的時間、精力的優點，大於規律運動的好處，運用自身的能力，相信自己能養成運動習慣的程度較低；當走到第 4 與 5 階段的時候，則是完全相反，會把運動為優先考量，同時相信自己能有運動習慣的程度較高。

因此，如果是落在前兩階段的人，可以多想或多了解運動優點，盡量強化運動的好處，可以讓運動阻礙降低；後兩個階段的話，以防止運動中斷為優先，包含從事不同運動方式、運動後的獎賞增加與別人一起運動等都是好的方式。

跨理論模式適用身體狀況正常的人，另外還有一種適合慢性病患者與高齡者的理論模式，因此如果是這類型的人，改變對應策略，也許比較能鼓勵他們或自己動起來。

健康信念模式

健康信念模式比較適合慢性疾病患者者或高齡者，主要是當健康受到影響時，相信做出一些行為可以有所改善。

放在運動習慣養成中則有六個要素：

1. 知道自己身體容易開始生病
2. 知道身體有一些症狀後會有後續併發症
3. 了解運動可以降低疾病發生或延緩老化所帶來的影響
4. 執行運動的障礙會因健康更重要可以克服
5. 接觸與運動好處的有關訊息，例如看到健檢報告的紅字就知道要運動了。
6. 自我運動的信心，相信運動可以改善健康的信心。

針對慢性病患者與高齡者，如果上述六點要素擁有用多，即越了解自己身體狀況與運動的好處，越能產生運動行為與維持擁有運動習慣。

此外，還有計畫行為理論、自我決定理論、雙意識理論與社會生態模式等，這些理論模式對於養成運動習慣的重點不外乎受到運動動機、外在環境、負面阻礙等因素產生的影響。

綜觀上述理論幾種模式，運動習慣養成有幾種關鍵的方式是增加自我動機、提升外在環境支持、短期目標設定、目標達成獎勵、紀錄數值等好的方法。

10 個開始勤動的簡單方法

由於運動某個程度上是給予身體壓力，對於壓力，人們會下意識閃避是正常的事情，然而，適當的壓力有助於身體成長；因此，綜觀這些理論模式用在日常生活中，要先找出對自己不會產生負擔的方式開始，以下有十點建議：

1. 喜歡的事物：從事自己喜歡的運動項目，例如跑步、登山、籃球等等都行。
2. 瑣碎時間也可以：先從5–10分鐘執行。
3. 從小量開始執行：公車搭到一前站走路或不搭電梯走樓梯都是方式。
4. 揪人：找人一起運動，可以一起督促，順便運動完聚餐。
5. 離家近：離住的地方或下班後公司附近，可以避免因為太遠花時間而產生不運動的念頭。
6. 買好裝備：工欲善其事，必先利其器。裝備齊全，可以提升去運動的動機。
7. 尋求專業：如果想運動，但是怕受傷，尋求專業人員幫助，也是很好的方式。
8. 尋找成功例子：看到身旁或網路上成功的例子，增強自信心。
9. 相信自己：相信自己做得到。
10. 了解自己：了解自己身體狀況，不勉強執行。

講了這麼多，先動起來就對了～

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備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：

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2. Prochaska, J. O., Redding, C. A., & Evers, K. E. (2015). The transtheoretical model and stages of change. Health behavior: Theory, research, and practice, 97.
3. Teixeira, P. J., Marques, M. M., Silva, M. N., Brunet, J., Duda, J. L., Haerens, L., … & Hagger, M. S. (2020). A classification of motivation and behavior change techniques used in self-determination theory-based interventions in health contexts. Motivation Science, 6(4), 438.
4. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, Article number: 78.