如何逐步戒掉手機成癮?

智能手機成癮是當今社會最大的問題，不論任何年齡，國藉，性別都有手機成癮的問題，最近有很多研究證實了， 沈迷手機是抑鬱症的原因之一。人們的專注力愈來愈愈低，甚麼思考也愈來愈單一化，使得社會出現更多的兩極化。人們更傾向用情緒主導自己的行為，沒有經過深入分析便”未審先判＂，對社會帶來嚴重影響，其中一個例子就是Ｊｏｈｎｎｙ　Ｄｅｐｐ的家暴時件，當中有幾多人被帶風向?

我用了半年逐漸把手機由娛樂工具變成生產力工具，現在手機對於我只是方便日常生活，例如用電子銀行，把手機作為數碼相機，搜尋器，網上購物平台（老實說，網上購物真的比較便宜），教育。這篇文章就是來分享我如何一步一步脫離手機成癮。希望幫助到跟我一樣想要尋回生活重心的讀者。

第一步:：先把所有ａｐｐ的通知關掉

我知道要一下子刪走社交媒體很痛苦，很快就會心癢癢的重新下載，因為我試過。於是，我先把ａｐｐ的通知關掉。一開始感覺會有點不習慣，甚至有點空虛，這是正常的生理反應，因為大腦內的多巴胺一直被手機刺著。放心，我是過來人，第一天我真的很空虛，還時不時看手機屏幕”甚麼也沒彈出來，這個世界沒事發生嗎?＂這個時候，請忍耐。找其他事忙把，工作中的話請專注手上的工作，找出工作的樂趣，例如問自己＂我如何比昨天做得更好?＂。跟朋友約會，就專注約會，不打開手機，想到的話題就盡量用說故事的方式去表達。請持續最少一星期至一個月，哪個時刻看到成果? 就是當自己發現不再無事也去看手機屏幕時。

註: 通訊定軟件，有些群組可能是一個宣傳群組，我把這些通知都轉去靜音，家人，伴侶，朋友訊息通知，我是沒有使用靜音，基本社交還是需要的。

第二步：限制使用AＰＰ 的時間

智能手機已經有功能，可以限制每天使用時間，原本是用來給小孩子的，現在大人也需要了。手機設定應該有一個位置記錄自己手機使用時間，就由原本的時間減２０％左右，例如之前每天使用社交媒體是一個小時，限制自己用４８分鐘，下一個星期再由４８分鐘減到３８分鐘，如此類推，哪個時刻看到成果? 就是不須再設定限制，而是自己根本不會再有意慾打開那個AＰＰ，甚至乎刪掉AＰＰ。這裡我想分享的是，我沒有選擇把戶口刪掉，因為社交媒體還有一些有用的資訊及群組可以保留，我只是刪了AＰＰ，以便有需要時我用電腦查詢。

註: 可能會有人說，用電腦不會上癮嗎? 會，但電腦比較難攜帶，使用時間始終有限，而且電腦不像手機，用手指向上一下，就有新刺激。最好的是登出所有社交媒體用戶，有需要才登入。

第三步：重排手機ＡＰＰ版面

手機解鎖後的第一個畫面應該就是自己最常用的。我重新再做整理，例如電子閱讀器，搜尋ＡＰＰ，地圖，筆記AＰＰ等等，都放在解鎖後的第一個版面。其他的我隨便放，沒有分類，就是令自己使用手機時找不到之後就放棄。本身我對電子遊戲沒有興趣，我對手遊的AＰＰ沒有成癮問題。

註: 智能手機在現代生活還是有需要用到的，我的目的不是要完全不使用智能手機，而是要手機幫助自己提升生活，不是令它成為奶咀。

第四步：限制使用手機時間

既然已經完成第一至第三步，恭喜你，第四步對你來說應該易如反掌。限制使用手機時間，例如上班時把手機放在遠離自己工作範圍的地方。每晚十點後把手機調成不準打擾模式，上下班的通勤時間只用來聽音樂或ｐｏｄｃａｓｔ。

第五步：好了，多出來的時間，用來做甚麼？

終於不再手機成癮了，多出來的時間，可以用來看書，學習，運動，進修，去上興趣班，可能你對手插花，畫畫，音樂一直有興趣，只是之前常說沒時間，時間現在不是有嗎? 想想以前用８小時滑手機，把８小時來學一項興趣，真的不得了。也可以約好朋友出來面對面最真實及互動的交流，而不是靠表情包，ＭＥＭＥ去表達自己。

有伴侶的話，相處時有說不完的話題，沒有ｄｅａｄ　ａｉｒ，關係更好，又因為沒有再用社交媒體，不用時時刻刻把自己跟別人比較，＂那個女生的男友又放閃了，為什麼我男友不這樣做?＂人家的事，其實真的不關自己事，可能那個女的私下借了幾百萬給自己男友，人家男友才會如此癡情。不過這題外話。

就是半年，我慢慢不再時時刻刻都把注意力跟精神放在手機上。多出來的時間，我進修英文，學習數據分析，重拾慢跑的樂趣，每個月看完一本書。我得到的不止是知識層面，情緒比以前穩定，令我感恩的是，我放下了很多成見，了解世界非黑即白，道德倫理不是說一句精敬的留言就可以判斷。現實世界並不如社交媒體寫得那麼黑暗，更多的是大部分的人都是內心善良的。

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