書摘：零基礎憤怒情緒管理筆記

《 零基礎憤怒情緒管理筆記》是我在中國的某電子書平台發現的，看了後覺得不錯，發現作者安藤俊介其實在台灣也有不少繁中的出版品，都跟情緒/憤怒管理有關，只是時日久遠，有的可能已經買不到，很多沒有電子書。（中年人持續閱讀習慣的最大挑戰，其實是老花，電子書可以幫助字體放大，TTS又可以進一步幫忙輔助閱讀）

我自己有憤怒議題。不過，我的憤怒議題跟一般人可能不太一樣。可是，針對一般人寫的心普書，對我也是可能會有幫助的，儘管，因為某些條件不一樣，是會有很多的代入困難。合先敘明。

一、憤怒關乎在己

安藤俊介：

「无论是“人物”还是“事件”只不过是愤怒的对象而已，我们发怒的真正原因其实在于我们自身。我们每个人的内心深处，都有一个底线，清楚地知道自己“什么事该做，什么事不该做”，这就是我们“严格恪守的价值观”。如果一旦有人触碰了我们这道“底线”，我们就会怒不可遏。发火的原因其实就在我们自己身上，愤怒是由“该或不该”衍生而来的。」

這點，可以跟台灣檯面上多數心理師所言，憤怒關係到規則、原則，該與不該，相呼應。乍看下，是有特定的人事物引起我們的憤怒，但其實，比較好的說法是：我們內在的核心信念（規則、原則，該與不該），才是讓我們暴跳如雷的真正原因。

（所以這點可以跟ASD的暴怒相呼應，都是踩到規則的地雷。但ASD的彈性較小，會讓規則的邊界充滿菱角；可是NT具有彈性，所以萬一是容易憤怒的NT，會有很大機會可以改正。這是歧異點之一）

二、憤怒是一種工具型情緒

所謂工具，就是有目的性，為了達到其他目的的手段。所以，這裡可以分成兩個狀況：

（1）想藉由憤怒操控他人。

（2）借用憤怒此一強烈的情緒，表達其他情緒。那些其他情緒可能是社會比較不允許的，也可能是自己沒有意識到的，各種都有可能，但總之，因為無法好好表達（原因很多），所以借用憤怒出現。

（1）就不用多講了吧？其實也不只憤怒，很多情緒，包含冷暴力、冷戰，都是用來控制身邊的人，企圖讓身邊的人順從自己。

（2）就很重要。（2）才是值得探討的地方。「人们之所以会发火，是由于自己的期待或希望落空了。......实际上，人们之所以会发火，并不是为了让人知道自己有多么气愤，而是想让别人知道愤怒背后隐藏的情感。」安藤俊介因此認為，「当对方发火时，我们要从对方的诉求及愤怒背后的情感着手。」

根據安藤俊介，不善于表达情绪的人大致上可分为两种：

「（1）一种是通过压制对方来实现自己主张的，我们称其为攻击型（带有攻击性）。通常他们总是非常武断和片面。（「攻击型的人则不同于被动型的人，他们总是喜欢强迫对方接受自己的观点」）

（2）还有一种就是一味依从对方的（毫无主见）。但如果超出了他们的底线，他们也可能会大发雷霆。另外，由于他们毫无主见，所以此时对方会显得更具攻击性。

其实无论是被动型的人还是攻击型的人，他们都是因为缺乏自信，被动型的人就不用说了，攻击型的人缺乏自我包容性本质也是缺少自信。其实无论哪种类型，最终遭受损失的都将是他们自己。」

善於表達情感的人，比較容易溝通，也比較可以劃定界線，廢言。

（在表達情緒，或，辨識憤怒底下的其他情緒來說，對ASD很困難，NT相對簡單；因為ASD可能在情感辨識與認知部份就遭遇很大問題，但應該不至於無解。這題是有機會解的：擴充情緒資料庫）

另外，這裡有個重點中的重點（在我覺得）：（1）你要做情緒管理，一定要有情緒資料庫，才能辨識情緒，然後才能管理情緒。（2）接著你一定要善於表達情感（提取資料庫），才能在情緒互相對峙時，進行有效溝通。

三、要將「個人的核心信念」做出應用上的界定：憤怒臨界點

我的初步理解是：要有「憤怒臨界點」的認知與意識，以及情緒資料庫，才有機會中斷憤怒情緒的升級。（否則你根本搞不清楚狀況）

根據安藤俊介的說法，我們要將「应该」（個人核心信念）畫出「三重区间」：

（1）禁區（無法容忍）

（2）容許區間（雖然跟自己的價值觀略有出入，但還可以容忍）

（3）最佳區間（跟自己的價值觀相同）

（3）不用談。跟自己的價值觀相同，怎麼會有爭執？

問題在（2）跟（1）。（2）又是關鍵。因為所謂的擴大自己的「容許區間」，其實就是增加規則的彈性。

（這個NT有很大機會克服，ASD應該已經死一片XD，卡3則可能會覺得這種憤怒管理專家在「練消話」。......。我覺得我的機會比較大，還是可以訓練、學習看看。）

四、如何控制憤怒（修正行為）

（一）衝動控制

（二）改變（修正）交流方式

以下細說：

（一）控制情緒：「从发火到恢复理性，其间有6秒。」<===我覺得這部份都不用看，包含正念減壓，全部可以跳過。

（二）紀錄、修正自己的情緒軌跡：

（1）做憤怒日誌。「平时将自己发火时的情形记录下来，就很容易发现自己价值观到底哪里发生了扭曲。」前提：发怒与否完全取决于我们的价值观，因此有必要重新评估自己的价值观对愤怒的原因进行分析。（前前提：要更先做心情日誌）

（2）調校“认识的修正”，扩大自己的“容许区间”。

＊＊行動修正路徑：

（a）習得技能（學會如何控制突然其來的憤怒）＋溝通的改善（善於表達自己的憤怒）

（b）認識修正路徑：記下發火的紀錄＋針對發火原因的分析

（3）做壓力日誌。

（4）做「“应该日志”来把握自己的价值观。」

（5）「阻断恶性循环。通过记录“愤怒日志”，我们可以找出自己发火的规律。“阻断恶性循环法”就是通过改变自己一系列行为当中的一环，来阻断自己愤怒模式的开启。」

整體而言，這主要是針對一般人的心普、憤怒管理，對NT可能很有用，但對ASD可能就不一定了。只是但凡是人，多少有點共通的地方，還是可以參考看看。

內文很多可看的，但摘要部份，我只選對我有用的，對我沒用、我不認同、或我覺得枝微末節的，我都刪掉了。畢竟，這終究就只是我自己的筆記。