《原子習慣》#4 讓提示顯而易見(上) 意識行為與執行

讓提示顯而易見(上)

你想要建立一個新習慣，勢必就要改變你目前的行為，這個過程肯定是不好受的。

作者James Clear 指出，要養成一個好習慣，：一方面指的是要從微小的調整做起；另一方面是背後有更大的「系統」，而習慣建立的成功與否，關鍵就在這套系統。

重點不在於目標，而是建立習慣的「系統」。

而要建立起這套系統，仰賴4個關鍵：提示、渴望、回應、獎賞。

我們這一篇先來說說第 1 個關鍵：「提示」。

它的核心關鍵只有一句話：

培養好習慣，讓提示〝顯而易見〞。

戒掉壞習慣，讓提示〝避而遠之〞。

1. 意識到你的行為

書中有一個有趣的案例：禮物卡

有一位銷售員，每當顧客用完禮品卡上的餘額後，他都會按照店裡的規定把空卡一剪兩半。有一天，店員連續接待了幾個刷光了禮品卡的顧客。
當下一位顧客走上前來時，店員刷了顧客的信用卡，拿起剪刀，然後把它剪為兩半。 他的整套動作連貫自如，完全是自動進行的。等他完成這一系列動作後一抬頭，才看到目瞪口呆的顧客，並意識到剛才發生了什麼。

隨著習慣的形成，你的行為會受到「無意識的自動化」的支配。

你會身不由己地陷入舊的模式而不自知。除非有人明確指出，否則你可能不會注意到：每當你笑的時候，都會用手捂住嘴；在提問之前先道歉；或者你有接別人話茬兒的習慣。你重複這些模式的次數越多，你就越不太可能質疑自己在做什麼以及為什麼要這樣做。

只有意識到你的「無意識行為」，你才有可能改變行為。

所以 James Clear 提供了一種方式，方便讓我們快速覺察我們的「好習慣」與「壞習慣」。

■ 習慣計分卡

1. 要建立自己的記分卡，就要先列出你的日常習慣。
   
2. 查對每個行為，問自己：“這是好習慣、壞習慣還是中性習慣？”
   
3. 如果是好習慣，就在旁邊標註“+”號。如果是個壞習慣，就標註“-”。如果是中性習慣，標註“=”。

“好習慣”和“壞習慣”的標籤有點兒不準確。其實世上並無好習慣或壞習慣之分，只有有效的習慣。也就是說，在解決問題上很有效。所有的習慣都在某種程度上為你服務 —— 甚至是壞習慣 —— 這就是你重複這些習慣的原因。

總的來說，好習慣會帶來積極結果；壞習慣則會帶來負面結果。吸菸可能會減輕你當下感到的壓力（這是吸菸對你的好處），但長期看這屬於不健康的行為。

當你建立習慣記分卡時，一開始沒有必要改變任何東西。記分的目標只是提醒你注意實際發生的事，就這麼簡單。觀察你的思想和行為，不要急於做出判斷或自我批評。

改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。

2. 執行具體化

研究指出，當人們就何時、何處、具體做什麼制定出具體計劃後，就會更有可能貫徹執行。

例如：“下週，我將於×天×時×處進行為時至少20分鐘的劇烈運動。”

這樣設定目標，測試組 91% 的人每週至少鍛鍊一次 —— 比正常頻率高一倍以上。

他們填寫的句子被研究人員稱為執行意圖，亦即你事先就何時何地行動制訂的計劃。也就是說，你打算如何實施一個特定習慣。

總的來說，創立執行意圖的格式是：

“當X情況出現時，我將執行Y反應。”

明確你想要什麼並且具體化你實現的路徑，將有助於你摒棄妨礙你進步、分散注意力，或讓你偏離正軌的事情。

3. 習慣疊加

作者 Jeams Clear 提出了一個心理學效應：「狄德羅效應」。

簡單舉例來說，我們在家中買了一個新沙發，真的很美，但發現身邊的事物好像配不上它。

所以又添購了新地毯、新窗廉、新茶几…等等。

它告訴我們：

人們買入新用品後，往往會導致螺旋上升的消費行為，最終買入更多的東西。

你幾乎在任何地方都能發現這種模式。你買了新衣服，然後就必須買新鞋子和耳環來搭配。

我們在培養習慣的時候，剛好也可以利用到 狄德羅效應。

每個動作都成為觸發下一個行為的提示。

當談到培養新習慣時，你可以充分利用行為的關聯性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然後把你的新行為疊加在上面。這叫作習慣疊加。

習慣疊加公式是：

“繼[當前習慣]之後，我將[新習慣]。”

例如：

• 冥想。每天早上我倒完咖啡後，我會沉思1分鐘。

• 健身。脫下上班穿的鞋後，我會立即換上我的運動裝。

關鍵是把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。

你還可以在當前這些習慣性動作之間插入新的行為。

例如：

• 醒來→疊被子→洗澡。
• 醒來→疊被子→ 在枕頭上放本書 →洗澡。

當提示非常具體並可以立即行事時，習慣疊加的效果最好。

在行動前先想想定在哪個時段最有可能成功。當你忙於其他事情時，不要強求自己同時培養另一種習慣。

你的習慣疊加需要以恰當的方式觸發，而找到正確觸發點的重要方式。

CTA：具體執行細項的習慣疊加

1. 發現不良習慣，對它們保持警覺。
   
2. 具體計劃，我在[時間]和[地點]做[事]。
   
3. 在原本習慣中加入不討厭的新習慣。

我們必須先意識到我們的「無意識行為」，才有可能做出改變。

而在計劃改變的時候，最好愈具體的說要「我要xx地點，在xx時間，做xx事」，愈細節、愈具體，你執行的機率就愈高。

而最後，在原本的習慣之下，再加入新的習慣，藉由習慣疊加，更有可能成功培養出好習慣。

最後送給大家一句金句：

心理學家卡爾·榮格（Carl Jung）所說：“除非你讓下意識意識化，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運。”

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