戒除壞習慣的4法則《原子習慣》

⬛基本面

習慣微小，短期內差異不明顯。但長期下來會造成巨大差異，每天進步1%，一年後能37倍成長；每天退步1%，一年後趨近(01.01的365次方=37.78；0.99的365次方=0.026)

習慣曲線(圖源 書截圖)

著重在身分認同、想成為什麼樣的人，而非要達到的成果eg.目標不是看完幾本書，而是成為看書的人

步驟: 1決定要成為哪種人 2用小小行為的勝利來證明eg.想成為健康的人，思考健康的人在每天生活中會怎麼做，例如多走樓梯、少吃炸物...

將好習慣四法則反轉，成為戒除壞習慣的四法則

意志力是短期作用，長期則需要有身分認同

戒除壞習慣: 1讓提示不明顯 2讓習慣沒吸引力 3讓行動困難 4讓獎賞令人不滿

1讓提示隱而不見

減少激發惡習的提示，把提示隱藏

eg.容易被手機鈴聲干擾，就把手機關靜音；總是覺得自己較差，就減少追蹤引發忌妒的人的帳號

2讓習慣毫無吸引力

把重點放在益處 eg.不花大錢會剝奪我的快樂(X)可讓未來生活更好(O)；不吃炸物會剝奪快樂(X)可以讓我身體更健康(O)

3讓行動困難無比

增加壞習慣的阻力，增加和壞習慣之間的步驟 eg.太常看訊息就設定要解鎖三個密碼才能看見訊息；太愛吃零食就把那包零食放到很難拿的地方

自動化，可用科技幫忙eg.網站封鎖工具，晚上十點前都不能看社群媒體

問責夥伴:找人監督自己的行為eg.跟朋友約好每天要分享當天熱量

承諾機制，用現在決定控制未來行為eg.到超市買東西時，只帶剛好可以買到需要品的錢，避免自己浪費多買不必要的商品

4讓後果令人不滿

習慣契約:可以口頭或文字，表明會執行習慣，並設定未達成的立即懲罰，也可找問責夥伴一起來簽名eg.假如一天吃熱量超過某數字，隔天就要穿很醜的服裝出門

自動化 eg.如果賴床，就要自動傳訊息，說今天睡過頭，前五名留言的可以得到獎金