習慣迴路

《原子習慣》的作者James Clear，將習慣分成四個階段：提示、渴望、回應與獎勵，這四個階段在習慣的養成過程中，缺一不可。缺乏提示，行動不會開始；缺乏渴望，則不會產生足夠的動機來執行行動；當行動太難，或我們缺乏足夠的能力來執行這項行動時，則行動也不會發生，就沒有了回應；而行動如果沒有獲得獎勵，就不會持續。

這四個階段也構成一項Clear所說的「習慣迴路」：提示引發渴望，渴望導致回應，回應之後獲得獎勵，而獎勵又提升了渴望，從此展開一個新的迴路。一旦迴路形成，這個行動就會持續，進而成為一項新的習慣，不論是好習慣還是壞習慣。

因此，當我們要開始養成一項習慣，我們可以問自己以下四個問題：

1. 我要如何讓提示顯而易見？

2. 我要怎麼讓習慣更有吸引力？

3. 我要如何讓習慣更容易被執行？

4. 我要如何讓獎勵令人感到滿足？

我自己回想我養成每天超慢跑的例子，一開始我決定開始練習超慢跑時，我聽從徐棟英教練的建議，在晚餐後展開超慢跑，因此當我用完晚餐的水果與甜點後，就要開始超慢跑。這一個時段，原本我的習慣是要出門走一走，我就使用超慢跑的習慣取代出門散步的習慣，這樣的好處是不論外面天氣如何，我都可以透過運動幫助消化。我選擇在客廳的電視前面超慢跑，如此一來我就可以一邊超慢跑、一邊看著喜歡的YouTube影片。我將慢跑鞋就放在電視前面，所以我的提示是：吃完晚餐後的水果、餅乾之後，到電視前穿上慢跑鞋。我吃完晚餐，通常需要散步來消化胃裡面的食物，因此過往如果無法出門散步時，我會覺得不大舒服，超慢跑解決我因為天氣因素無法出門散步解決食物消化的問題，我產生渴望。再加上徐棟英教練有許多學生因為超慢跑改善了身體健康問題，這也增加我對於超慢跑的渴望。超慢跑非常簡單，只要原地以每分鐘180步的頻率跑，一開始要跟著節拍器跑，後來掌握頻率就不用了，既使像我過去非常討厭跑步的人，也可以輕易的做到。而超慢跑的過程中，我可以看著自己喜歡的YouTube影片，再加上跑步完全身汗水，我可以馬上去洗澡。看喜歡的影片加上洗完澡那種愉快的感覺，是超慢跑這項活動帶給我最大的獎勵。因此，在很快的時間，我就養成超慢跑的習慣。

我覺得，習慣的養成中：提示、渴望、回應與獎勵都很重要，但是否如Clear所講的順序關係，還需要驗證，但提示、渴望（動機）、回應（執行的難易程度）與獎勵確實是養成習慣過程中不可獲缺的。