咖啡因戒斷筆記

Why waste precious time dreaming when waking life is so much better?
《Gossip Girl》

攝取咖啡因，幾乎可說是社畜們每日上工前的儀式。去年加入科技業後，發現身旁同事喝咖啡像喝水，隨便都是一天三、四杯起步，後來也發現自己周末不喝會沒有辦法集中精神。

咖啡因的攝取控管，最早是在《每天最重要的2小時》種下種子，開始思考是否為喝而喝。在年底閱讀《愈平靜愈有生產力》後，發現這種高劑量咖啡因的狀態，正是所謂超正常刺激 ( Supernormal Stimulus ) ，甚至會危害工作表現與睡眠品質，便決定趁新年期間嘗試戒斷。¹

不過說是戒斷，其實還是有攝取，只是攝入量砍到 1/3~1/2。

Nathan Dumlao on Unsplash

咖啡因的安全密碼

美國的 2015 – 2020 飲食指南每日咖啡因攝取量以 400 毫克為限。

ILSI 北美分會 (國際生命科學會) 公布其 2017 年「咖啡因系統性回顧」成果，刊登於《食品與化學品毒理學期刊》（Food and Chemical Toxicology），再次確認 Nawrot 等人 2003 年所建立的基準結論，人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量，成人為 400 毫克／天，孕婦（包括準備懷孕）為 300 毫克／天，12 歲至 19 歲青少年和 3 至 12 歲兒童則為 2.5 毫克／公斤／天，此 400-300-2.5 BW 即咖啡因的安全密碼。²

台灣目前衛服部則是參考歐盟專家建議，每天最好不要超過 300 毫克。³

市售飲品咖啡因含量差異大，一份即溶咖啡視廠牌與烘焙方式差異從 35~105 毫克/杯都有可能，各商家所販售以義式咖啡機現泡的咖啡，依容量更是從 60~300 毫克/杯都又可能。

以我們公司樓下的全家為例，每杯大杯熱拿鐵的咖啡因就高達 185 毫克，只要喝兩杯就超過台灣與歐盟的安全劑量，更何況喝三到四杯大有人在。

ILSI

戒斷前

根據日常習慣，我每天會泡兩杯即溶咖啡加豆漿，自我評估大約攝入200 毫克左右，但隨後會在泡茶，否則下午沒有精神，一個茶包會反覆沖泡，視當天喝的茶，從綠茶的 20 毫克到紅茶 45 毫克不等，250 毫克看似還在安全範圍。但是考量市售咖啡因的波動，也屬於警戒區。

周末也並未完全不喝，有寫作需求時就喝超商的大拿鐵當早餐。

老實說，這樣的咖啡因量對我已經不太有提神的效果，即使偶爾中斷一天，我對咖啡因的耐受度也在逐漸提高。

戒斷筆記

2/8
攝入咖啡因：250 毫克左右
早餐一杯濾掛式咖啡+午餐牛排館兩杯紅茶+晚上波哥一杯鮮奶茶

七點日常作息時間起床。
上午十點，約平日第二杯咖啡的時間開始想喝咖啡，中午聚餐雖然選紅茶，但忍不住續了一杯，下午大掃除時體力明顯不支，黃昏洗完澡小睡 30 分鐘，約 11 點多陷入沉睡。

2/9
攝入咖啡因：100 毫克左右
早餐一杯濾掛式咖啡

七點日常作息時間起床，到醫院看護奶奶，協助搬運至 MRI 檢查，中午餵飯後換班，午睡從一點半睡到快三點的昏睡模式。下午去老公家準備圍爐，看 Netfilx 時數度度辜，約12 點初上床，沾枕後昏睡。

2/10
攝入咖啡因：0 毫克

七點日常作息時間起床，回籠覺睡到八點半，上午閱讀時精神極度無法集中，分神看短影片和手遊數次。下午走春，回程車上再度昏睡 30 分鐘。

晚上昏昏沉沉在床上，但不確定是擔心奶奶狀況或睡太多，當天睡眠品質不好，半夜數度起床。

2/11
攝入咖啡因：100 毫克
早餐一杯紅茶，下午茶一杯碧螺春

八點半起床，還是乖乖喝紅茶提神。

用過早餐，再度出發去奶奶家大掃除。因為是過年期間，垃圾沒有往外丟，在家裏面分裝、分類，忙到一點半回家，洗過澡後昏睡 30 分鐘，出發吃老公姊姊回娘家的大餐。

為了改善睡眠做 30 分鐘瑜珈，11 點多再度陷入沉睡。

2/12
攝入咖啡因：100 毫克
早餐福吉茶那堤

福吉茶那堤整杯是130 毫克，但有被分走 1/3 杯，中午聚餐喝麥茶，沒有攝入含咖啡因飲料。當天精神狀態不錯寫了兩篇書評，午睡30 分鐘，為了改善睡眠做 30 分鐘瑜珈，11 點多再度陷入沉睡。

2/13
攝入咖啡因：100 毫克
早餐一杯紅茶，傍晚鐵觀音

排班到醫院看護奶奶，下午家裡開會討論安養中心安置事宜。晚餐老友聚餐吃燒肉，有點太飽，做 40 分鐘瑜珈，12 點多入睡。

2/14

攝入咖啡因：100 毫克

濾掛式咖啡一杯

當天因為要搭晚上 10 點多的高鐵回北部，所以刻意睡比較晚不午睡，在車上就開始打瞌睡，但實際回宿舍後睡眠品質不佳。

低咖啡因一週後

年假過後回到辦公室，目前大概只要一杯咖啡+一杯茶類，就足以支持我在上班時間保持專注狀態，約莫攝取120 毫克，為先前一半。

如同先前《愈平靜愈有生產力》所說，這樣習慣超正常刺激 ( Supernormal Stimulus ) 的現代社會生活，使我們長期處於非自然狀況，過於習慣高強度的刺激。

這樣的生活模式會使我們喪失對於日常感官力，需要越來越強度的刺激才會感受到快樂，能專注的時間越來越短、也包括審美觀念扭曲，崇尚越來越誇張的身材比例。

這些超正常刺激 ，在刺激我們感官的同時，也會無形累積慢性壓力讓我們處於高負荷，不僅影響我們面對壓力時的表現，也會影響休息，使我們無法充分放鬆，就像一邊使用一邊充電的電子設備，因此升溫的狀態還是多少影響電池壽命。

至少就我個人而言，回歸平常後，減半的咖啡因同樣能滿足我的需求。目前也備孕中，希望能降低攝取避免懷孕後不適。

關於《愈平靜愈有生產力》內容，請參考我的書籍導讀。
焦慮與慢性壓力——《愈平靜愈有生產力》

參考文獻

1.Wiki
https://en.wikipedia.org/wiki/Supernormal_stimulus

2.社團法人台灣國際生命科學會(ILSI Taiwan)
https://www.ilsitaiwan.org/Page/LTDetail?NID=LiYwHsTWYwIS764Ats9O2g%3D%3D&PI=yhV1rCPtTEYuTeY4BWgyhw%3D%3D&KY=Frfs9IrlBvPj8JUExu67pg%3D%3D&v=edRSwjXiTkaJH3K6OvARpA%3D%3D&LTID=SgKX5K3qShpKHUfUphea4g%3D%3D

3.台灣衛服部
https://www.mohw.gov.tw/cp-3204-21749-1.html

4.劉軒專欄https://www.harpersbazaar.com/tw/culture/lifestyle/a24382164/aesthetics-revolution/