咖啡因戒斷筆記

閱讀時間約 7 分鐘

Why waste precious time dreaming when waking life is so much better?
《Gossip Girl》


攝取咖啡因,幾乎可說是社畜們每日上工前的儀式。去年加入科技業後,發現身旁同事喝咖啡像喝水,隨便都是一天三、四杯起步,後來也發現自己周末不喝會沒有辦法集中精神。


咖啡因的攝取控管,最早是在《每天最重要的2小時》種下種子,開始思考是否為喝而喝。在年底閱讀《愈平靜愈有生產力》後,發現這種高劑量咖啡因的狀態,正是所謂超正常刺激 ( Supernormal Stimulus ) ,甚至會危害工作表現與睡眠品質,便決定趁新年期間嘗試戒斷。1

不過說是戒斷,其實還是有攝取,只是攝入量砍到 1/3~1/2。



咖啡因的安全密碼


美國的 2015 – 2020 飲食指南每日咖啡因攝取量以 400 毫克為限。

ILSI 北美分會 (國際生命科學會) 公布其 2017 年「咖啡因系統性回顧」成果,刊登於《食品與化學品毒理學期刊》(Food and Chemical Toxicology),再次確認 Nawrot 等人 2003 年所建立的基準結論,人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量,成人為 400 毫克/天,孕婦(包括準備懷孕)為 300 毫克/天,12 歲至 19 歲青少年和 3 至 12 歲兒童則為 2.5 毫克/公斤/天,此 400-300-2.5 BW 即咖啡因的安全密碼2

台灣目前衛服部則是參考歐盟專家建議,每天最好不要超過 300 毫克。3


市售飲品咖啡因含量差異大,一份即溶咖啡視廠牌與烘焙方式差異從 35~105 毫克/杯都有可能,各商家所販售以義式咖啡機現泡的咖啡,依容量更是從 60~300 毫克/杯都又可能。

以我們公司樓下的全家為例,每杯大杯熱拿鐵的咖啡因就高達 185 毫克,只要喝兩杯就超過台灣與歐盟的安全劑量,更何況喝三到四杯大有人在。


戒斷前


根據日常習慣,我每天會泡兩杯即溶咖啡加豆漿,自我評估大約攝入200 毫克左右,但隨後會在泡茶,否則下午沒有精神,一個茶包會反覆沖泡,視當天喝的茶,從綠茶的 20 毫克到紅茶 45 毫克不等,250 毫克看似還在安全範圍。但是考量市售咖啡因的波動,也屬於警戒區。

周末也並未完全不喝,有寫作需求時就喝超商的大拿鐵當早餐。

老實說,這樣的咖啡因量對我已經不太有提神的效果,即使偶爾中斷一天,我對咖啡因的耐受度也在逐漸提高。


戒斷筆記


2/8
攝入咖啡因:250 毫克左右
早餐一杯濾掛式咖啡+午餐牛排館兩杯紅茶+晚上波哥一杯鮮奶茶

七點日常作息時間起床。
上午十點,約平日第二杯咖啡的時間開始想喝咖啡,中午聚餐雖然選紅茶,但忍不住續了一杯,下午大掃除時體力明顯不支,黃昏洗完澡小睡 30 分鐘,約 11 點多陷入沉睡。


2/9
攝入咖啡因:100 毫克左右
早餐一杯濾掛式咖啡

七點日常作息時間起床,到醫院看護奶奶,協助搬運至 MRI 檢查,中午餵飯後換班,午睡從一點半睡到快三點的昏睡模式。下午去老公家準備圍爐,看 Netfilx 時數度度辜,約12 點初上床,沾枕後昏睡。


2/10
攝入咖啡因:0 毫克

七點日常作息時間起床,回籠覺睡到八點半,上午閱讀時精神極度無法集中,分神看短影片和手遊數次。下午走春,回程車上再度昏睡 30 分鐘。

晚上昏昏沉沉在床上,但不確定是擔心奶奶狀況或睡太多,當天睡眠品質不好,半夜數度起床。


2/11
攝入咖啡因:100 毫克
早餐一杯紅茶,下午茶一杯碧螺春

八點半起床,還是乖乖喝紅茶提神。

用過早餐,再度出發去奶奶家大掃除。因為是過年期間,垃圾沒有往外丟,在家裏面分裝、分類,忙到一點半回家,洗過澡後昏睡 30 分鐘,出發吃老公姊姊回娘家的大餐。

為了改善睡眠做 30 分鐘瑜珈,11 點多再度陷入沉睡。


2/12
攝入咖啡因:100 毫克
早餐福吉茶那堤

福吉茶那堤整杯是130 毫克,但有被分走 1/3 杯,中午聚餐喝麥茶,沒有攝入含咖啡因飲料。當天精神狀態不錯寫了兩篇書評,午睡30 分鐘,為了改善睡眠做 30 分鐘瑜珈,11 點多再度陷入沉睡。


2/13
攝入咖啡因:100 毫克
早餐一杯紅茶,傍晚鐵觀音

排班到醫院看護奶奶,下午家裡開會討論安養中心安置事宜。晚餐老友聚餐吃燒肉,有點太飽,做 40 分鐘瑜珈,12 點多入睡。


2/14

攝入咖啡因:100 毫克

濾掛式咖啡一杯

當天因為要搭晚上 10 點多的高鐵回北部,所以刻意睡比較晚不午睡,在車上就開始打瞌睡,但實際回宿舍後睡眠品質不佳。


低咖啡因一週後


年假過後回到辦公室,目前大概只要一杯咖啡+一杯茶類,就足以支持我在上班時間保持專注狀態,約莫攝取120 毫克,為先前一半。


如同先前《愈平靜愈有生產力》所說,這樣習慣超正常刺激 ( Supernormal Stimulus ) 的現代社會生活,使我們長期處於非自然狀況,過於習慣高強度的刺激。

這樣的生活模式會使我們喪失對於日常感官力,需要越來越強度的刺激才會感受到快樂,能專注的時間越來越短、也包括審美觀念扭曲,崇尚越來越誇張的身材比例。

這些超正常刺激 ,在刺激我們感官的同時,也會無形累積慢性壓力讓我們處於高負荷,不僅影響我們面對壓力時的表現,也會影響休息,使我們無法充分放鬆,就像一邊使用一邊充電的電子設備,因此升溫的狀態還是多少影響電池壽命。


至少就我個人而言,回歸平常後,減半的咖啡因同樣能滿足我的需求。目前也備孕中,希望能降低攝取避免懷孕後不適。

關於《愈平靜愈有生產力》內容,請參考我的書籍導讀。
焦慮與慢性壓力——《愈平靜愈有生產力》


參考文獻


1.Wiki
https://en.wikipedia.org/wiki/Supernormal_stimulus

2.社團法人台灣國際生命科學會(ILSI Taiwan)
https://www.ilsitaiwan.org/Page/LTDetail?NID=LiYwHsTWYwIS764Ats9O2g%3D%3D&PI=yhV1rCPtTEYuTeY4BWgyhw%3D%3D&KY=Frfs9IrlBvPj8JUExu67pg%3D%3D&v=edRSwjXiTkaJH3K6OvARpA%3D%3D&LTID=SgKX5K3qShpKHUfUphea4g%3D%3D

3.台灣衛服部
https://www.mohw.gov.tw/cp-3204-21749-1.html

4.劉軒專欄https://www.harpersbazaar.com/tw/culture/lifestyle/a24382164/aesthetics-revolution/

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