焦慮減輕｜自我覺察與好好呼吸

呼吸放鬆法

在討論減緩焦慮的方法前，我們想要先提及「覺察」的重要性。

就像是前幾篇有提及的一些問題：

• 你是否曾注意自己，最常在什麼情境感到焦慮呢？
• 你是否知道自己，焦慮時會出現什麼相關的症狀呢？

練習覺察，是與焦慮共處前很重要的事情，唯有與自己的情緒狀態有所連結與覺知，我們才能更適切地作出應對策略。

「你要放輕鬆阿」、「不要這麼緊張」、「你先去旁邊冷靜一下」。

當你焦慮不安時，身邊的人是不是也常常這樣告訴你？

我們都知道應該要放鬆，但是要怎麼放鬆呢？

 大家可能常常聽到所謂的「腹式呼吸」，但我們今天先把焦點放在「好好呼吸」這件事，不急於一定要達到腹式呼吸，也就是吸氣肚子鼓起、吐氣肚子下沉的狀態。

「呼吸」顧名思義可以拆解成吸氣與呼氣。

1. 「吸氣」常常是我們面對危急情境時，會出現的第一個反應，它幫助我們累積能量，讓身體微微緊繃，蓄力準備去做某些事或是行動。
2. 「呼氣」則可以想到，我們常會說「鬆一口氣」，它幫助我們讓身體可以有放鬆的感覺，心理鬆下來的感覺。

因此，在吸氣與吐氣之間，可想而知，我們應該花更多力氣在「慢慢吐氣」這件事情。吐氣的同時也能刺激自律神經中，管理放鬆的副交感神經系統，讓緊繃的身心，達到真正的放鬆。吸氣用鼻子吸氣，吐氣時將嘴巴噘起，慢慢吐氣。

• 吸氣時默數1、2、3
• 吐氣時默數1、2、3、4、5、6

呼吸是我們無時無刻都在做的事，不妨在生活中給予自己片刻的時間，練習調整呼吸，做到當下能夠「好好地呼吸」。感受吸氣時空氣進入身體的感覺，感受吐氣時氣息所帶給你放鬆的感覺。每天練習一點，讓呼吸變成心中的定錨，讓你/妳更有力量能與焦慮共處。

若在自我覺察的部分有些困難，又或者透過呼吸練習後仍然無法完全緩解你的焦慮，可以加我們官方LINE，一起討論可以怎麼改善我們的焦慮症狀喔!