給不小心就會太焦慮的你：脫離習慣性焦慮的10種方法

老是覺得時間不夠用、內心卻一直不斷慌張，害怕跟不上時代，有以上困擾的話，這本書適合給時常產生焦慮的你。作者水島廣子，在日本現職為人際心理治療專業診所所長以及慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會代表。作者說：實際忙碌程度與焦慮程度基本上是完全不同的東西，與其加強時間管理技巧，更需要解決心態上的問題。有些人不怎麼忙也會感到焦慮、有些人忙得不得了，卻看起來輕輕鬆鬆，為什麼會這樣呢?這是因為有習慣性焦慮的人會感覺到有什麼東西在逼迫他們，看到輕鬆做事的人，也會忌妒又羨慕想著：「要不是我事情多，我也做得到...」。

習慣性焦慮不只折磨自己，還會對人際關係造成很大的影響，雖然很嚴重，但其實是可以治癒的，本書提供10種解決方法，不只解決了焦慮上的問題，在生活、家庭、人際關係上也能慢慢改善、重新打造未來的人生。

✏️陷入焦慮狀態的大腦

焦慮的人會將大腦花在各種煩惱上的話，導致沒辦法做本來應該做的事。而當感到不安會本能想逃開，將注意力轉移到其他事情上，因此，越是忙碌焦慮的人就越沒有能力處理正事。

作者說，也是會有人將事情一拖再拖，導致生活一團糟。因為他們是透過「我很忙」這樣的窮忙濾鏡，來看現實的狀況。例如：要去洗衣服，戴著窮忙濾鏡的人會想到還有盤子沒洗、還有地板還沒吸。一旦戴上窮忙濾鏡，就會一直被忙不過來、沒有時間的急迫感窮追不捨，無法感受到工作完成的成就感。

✏️習慣性焦慮特徵

習慣性焦慮的人有兩個特徵，第一個是感覺被逼迫受害者意識。

以桌子凌亂為例：

桌子一團亂➡️現在根本沒時間整理！➡️不想在這麼髒亂的地方工作，卻又不得不待在這！➡️因為太過焦慮導致工作效率降低➡️結果變得更焦慮。

第二個特徵是做事無法調整節奏。已經習慣什麼事情都得做，很難掌控何時該休息。因此，過勞而罹患憂鬱症的人非常多。

✏️比起「應該」做的事，「想要」做的事更重要　

時代在進步，AI產出也迅速蓬勃發展，許多產業也紛紛加入AI科技，會讓人覺得是不是該學相關技能?是不是該學這個該學那個?這全出自於「應該」，倘若只出於這種心情，會對沒做的事情感到不安，同時伴隨著「自己不夠優秀」的感覺；但換成是「想要」的心情，焦點會放在「沒有時間真是可惜」、「不知道有沒有辦法擠出時間」。仔細思考這是應該做的事還是想要做的事呢?就會發現其實那些事情不做也無所謂。要擺脫習慣性焦慮，就必須以想要為優先。

另外，在意別人的看法，很多事情就不是想要，而是變成「應該」。比如：應該做個好員工、不應該偷懶，被這類想給綑綁住，問自己是否想要這樣的人生?若答案為否，必須在某個時間點試著轉換方向。不須因對方的反應就草率做出結論。

✏️你是屬於「一心多用型」還是「專注型」?

為何有人工作輕鬆，有人卻忙得不可開交?作者說：對方跟自己就是完全不同類型的人，彼此都有優點及缺點，只從看的見部分去做比較，其實沒有意義。

也許對方是一心多用類型的人，而你是專注型的人。專注型的人必須讓旁人理解自己的做事方式，不同時進行好幾件工作。一旦專注型的人開始追求一心多用，則會產生習慣性焦慮，結果給周遭的人添麻煩。但他的優點在於可以將所有能量全部投入在一件事情上，只要找到適合自己的方式，也能獲得令人驚艷的成果。

✏️學會聰明拒絕

許多人認為拒絕別人是一件很麻煩的事、不想讓對方產生不好的感覺，此外被拒絕那一方也不希望遇到這種事，畢竟會讓自己受傷。因此作者推薦一個拒絕方法：把問題全部攬到自己的身上，例如：不小心感冒、工作來不及等等，向對方展現自己沒有餘裕的狀況。也許有人會覺得：「這樣像是在找藉口不幫人家的忙」那為何不想接受別人的請託呢?原因應該都是想珍惜自己的時間，不想被不重要的事佔據時間。

所以，不須把這些話認為是藉口，換個角度思考，是為了「不讓對方受傷」而給出的理由。當然，被拒絕會感到不快，這時只需要尊重對方就好，不必因為對方露出不高興的表情而感到介意。

只要想著：對方是因為被拒絕了，所以在努力適應這個變化，就不會被對方露出不高興表情傷害到，也能抱著更溫柔寬容的心去看待。

✏️10種預防焦慮習慣

不讓習慣性焦慮惡化，關鍵是我們平常以什麼樣的方式過日子就會與焦慮的情緒有關。習慣性焦慮也可以說是一種生活習慣病，在某種情況下會大大影響生活品質。

那麼，什麼樣的生活品質才不會導致習慣性焦慮呢?書中舉出10種預防焦慮方法：

1.改變外在：

陷入焦慮時，有人會滿頭亂髮，讓人感到忙亂不堪，加重窮忙濾鏡干擾，因此改變穿搭打扮、態度，給人帶來一種「看起來很有餘裕」的好印象

2.不要對外展現焦慮的情緒：

總是處在焦慮狀態，脾氣會變得暴躁，很可能會損害人際關係，讓自己稍微喘口氣，增加一點放鬆時間，等情緒恢復，在重新振作，將注意力集中到下一個當下

3.注意健康：

焦慮的人時常覺得很忙碌，正餐簡單解決。沒有時間為自己準備餐點的話，也是得要排定幾天吃「高級食材」的日子，要感覺自己值得被好好對待，是件很重要的事情，也是調整節奏的一種方式。另外，一邊工作一邊準備餐點也是會產生習慣性焦慮問題，可以試著思考「還有幾年可以活」，像這樣「有限」的角度去看待自己的生命，就能清楚地了解：一直被習慣性焦慮操控人生，是多麼地空虛。

4.早上冥想10分鐘：

作者建議盡量提早10分鐘起床，給自己一段冥想時間，讓一天可以從平靜開始，一天開始，是決定當天步調的重要關鍵。但我認為不一定要10分鐘，一開始簡單的2-3分鐘也可以，之後慢慢增加，最主要目的是讓自己平靜下來。

5.留出下午茶時間：

假日和朋友出門除了聚餐，下午也會到咖啡廳來點下午茶時間，好好放鬆心情，而有焦慮的人也是得挪出一點下午茶時間讓自己放鬆、心情平靜，稍微放鬆可以有效地恢復集中力，如果休息過後沒有恢復，那就代表自己還處在不安或疲憊的狀況中。

6.用完東西放回原位：

一旦忙碌起來，東西用完就會隨便亂放，等到要再次使用，就得花時間去找出來，作者建議不要讓整體生活都很隨便，判斷哪些事情隨便一點就好，這裡也指出細心做事是好習慣，但也不必要求自己每一件事情都要很細心，最重要是調整節奏。

7.不要設定太勉強目標：

人很容易被影響，看到別人成功案例，自己也想要訂下目標、朝向成功，但如果沒認清自己的侷限，就會對自己抱著應該可以做得更好的錯誤心態，進而陷入「這個必須得做，那個也必須得做」、「這個沒完成，那個也沒完成」狀況；如果減少對自己的要求、降低標準，就能完成許多目標並獲得成就。

8.專注於因憤怒而受傷的自己：

負面情緒產生我們會開始鑽牛角尖覺得自己不對、自己不好，與其這樣，不如先好好想這件事情對你不好的點在哪裡，好好安慰自己會發現其實事情沒有你想像中的嚴重。

9.在時間表上安排療癒自己的時間：

近年來看到許多人提倡將時間排程寫下來或是記錄在app，讓工作更有效率，對一般人來說剛開始會勤於紀錄，久了就會完全忘記；反觀對於焦慮的人是很有效的，大多數人忙不過來的急迫感，都是害怕自己忘了做某些事，將行程寫下來能幫忙解決健忘問題。倘若每件事情只單靠記憶力，那麼不完美大腦一定會出現失誤。多數人抱著「現在先努力工作，等有空就能做自己的事」的想法，但實際上往往不會這麼順利。只要窮忙濾鏡一直影響生活，空閒的時刻永遠都不會來。所以，最好做法是先將自己的療癒時間寫進行程表裡，接著就像處理重要事項一樣，認真執行。

10.嘗試其他方式：

「有個人他很久沒回家鄉，但因為工作太忙碌，所以遲遲無法有動作，又因為母親一個人在家，心裡感到愧疚而感到焦慮。」

因為忙碌而無法回家就嘗試其他方式吧。比如：打電話或是寄東西回去，讓家人可以時刻感受到小孩的關心。

✏️今天，留一點時間給自己

從今天開始留一點時間給自己吧。給自己短短幾分鐘時間，將零碎時間做出區隔。這裡也須提醒：不要把零碎時間填滿。比如：近年來自我提升十分流行，出現各種時間活用法、規劃時間法，認為只會在零碎時間發呆的人是失敗組；懂得利用時間是成功組，因此才會越來越多的習慣性焦慮者。但人畢竟是生物，需要休息。

私底下生活，不需要以效率為優先。雜事也是生活中的一部分，比如出門剪頭髮，卻忘了順便去乾洗店拿衣服，對健忘的自己感到好笑；再出門去乾洗店，跟店裡的人笑著說：「剛才剪頭髮有經過這，卻忘記來拿衣服」。如果每個人私底下生活也都講求效率，那真的會令人窒息。

✏️對本書看法

其實我也是有點「習慣性焦慮」的行為，腦裡有時會產生：這個想學、那個也想學，有時也會感嘆原本安排好什麼時間內完成，最後還是無法如期完成。看了本書才知道我很少把時間留給自己，很想明確完成、好好完整規劃時間，也知道自己並不是完美的人，又想超出範圍做到好，因而產生焦慮，作者最後說了一句我覺得是每位焦慮人需要好好想想的：我們真的希望活在一個只講求效率的人生嗎?書中最後也提到：快樂的美好人生，就是能良好地兼顧「個人生活」與「社會性生活」。在職場上總會有許多立場會不由自主產生焦慮，下班時間就好好休息準備餐點、看看影集，讓自己好好放鬆。最後，再想想上面的問題：您要的是效率人生還是豐富幸福人生呢?好好活在當下，試著走出焦慮牢籠，剛開始會害怕這很正常，每天走出一點，在某天回頭看自己離牢籠越來越遠了，也感覺並沒那麼糟糕，自己也能輕鬆過好每一天。

書名｜給不小心就會太焦慮的你

作者｜水島廣子

譯者｜楊詠婷

出版｜日月文化