常常不經意分心？提升專注力的時間管理技巧：番茄鐘工作法

✨閱讀後你將學會：

1. 學會高效時間管理技巧： 了解如何運用番茄鐘工作法，安排工作和休息時間，提升個人專注力和工作效率。
2. 認識專注力背後的科學： 探索《刺胳針》期刊的研究，理解為何短暫休息有助我們重新集中精力，提高工作質量。
3. 打造更加生產高效的工作節奏： 發現找到適合自己的工作節奏的重要性，以及如何避免長時間工作帶來的效率下降。

專注力的現代難題

資訊爆炸的數位時代，手機的震動或社群軟體跳出的通知，這些小小干擾，似乎成了我們工作率的隱形盜賊，讓保持專注力變成一種奢侈。如果有一個方法能幫你重新找回專注力，你願意嘗試嗎？

這即是改變無數高效能人士工作和學習方式的「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）。

你可能心想，什麼是「番茄鐘工作法」？或是曾經聽過但不清楚它究竟是什麼？

這是一種時間管理技巧，由法蘭西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）在1980年代創造。這名稱背後有個有趣的故事，當他創造此方法時，他使用一個外形像番茄的廚房計時器來追蹤自己的工作時間。由於這個計時器的外形，此方法就被命名為「番茄鐘工作法」。

番茄鐘工作法的執行步驟

此方法核心概念很簡單：專注工作25分鐘，然後休息5分鐘。這25分鐘的時段稱為一個「番茄」。當完成四個番茄後，你可以進行大約15到30分鐘的休息時間。

那麼要怎麼操作呢？我們進行詳細拆解：

1. 選定任務：決定此番茄鐘你要進行的任務
2. 設定計時：設定定時器為N分鐘（通常為25分鐘，當然你可以根據個人喜好調整）
3. 專注任務：按下定時器後專注於當前工作，直到定時器時間結束。（此為一個番茄）
4. 短暫休息：短暫休息3至5分鐘
5. 加長休息：完成四個番茄後（即四個工作周期），休息15至30分鐘。

「 番茄鐘工作法」的執行要點是在這25分鐘內專注在「特定任務」並盡量減少干擾。這意味在時間內不要分心滑一下手機或是做原先任務以外的事情。透過「一次專注一項任務」的條件，加上「計時器」的輔助來提升效率。

期刊論文的佐證

你可能心想，這麼久遠的方法有效嗎？而它之所以經久不衰，不僅因為它的簡單，更有研究佐證。為了進一步確認番茄鐘工作法的有效性，我查詢相關的期刊論文。

國際四大醫學期刊之一《刺胳針》（Lancet）早在1978年發表一項「關於30分鐘一個循環的研究」。

該研究將12場校園講座所收集的1,353份問卷進行分析，發現學生的注意力在講座開始後迅速上升，在10至15分鐘內達到最高峰，隨後呈現平緩下降趨勢。研究發現，單節課的最佳持續時間可能為30分鐘，而非60分鐘。

這項研究支持了番茄鐘工作法的科學依據，顯示約30分鐘的工作週期對於保持專注是有效的。

找到最適合自己的節奏

而時間長度的選擇一定要遵循25分鐘嗎？答案是「沒有」。

理想的生產力節奏是工作15分鐘或30分鐘內。設定的時間要夠長，以足以完成一定範圍的事情；但又不能太長，以免最終對任務感到厭倦。如果你覺得這個時間不適合，不妨可以調整為20分鐘或者30分鐘等長度，最重要的是找到適合自己的節奏。

記錄干擾與使用情境

在應用過程中我發現一些延伸要點，能更加契合我的工作節奏和生活方式。

記錄干擾因素

第一是記錄在此期間出現的干擾，例如不時跳出的郵件通知。透過記錄幫助我意識到哪些是影響我專注力的事項，並思考如何減少或消除它們，以提升執行番茄時段的效率。

認識不適用的情境

其二是雖然番茄鐘法對於多數情況有效，但不一定適用所有任務。比如一些需要長時間深入專注的任務，像是創作一篇深度研究報告，過於頻繁休息可能會打斷思路。

或是某些職業的任務，如外科醫生在手術、飛行員駕駛飛機，顯然不能每25分鐘就休息一次。這提醒我們，番茄鐘工作法是一個框架，但也需根據具體情況做出調整。

準備好開始你的第一個番茄了嗎？設定定時器，找到最適合自己的番茄節奏吧！

資料來源：Stuart J, Rutherford RJ. Medical student concentration during lectures. Lancet. 1978 Sep 2;2(8088):514–6. doi: 10.1016/s0140–6736(78)92233-x. PMID: 79879.

作者：羅凱揚（台科大企管博士）、黃博駿（臺灣高效能創新研究公司的創辦人）

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