乳酸菌：腸道健康的守護者

在諸多益生菌中，乳酸菌可說是最廣為人知、最受歡迎的一種。這些微小的活菌體到底有何魔力，讓人們對它如此推崇?

什麼是乳酸菌?

乳酸菌泛指能在代謝後產生乳酸的一群細菌，人體內本身就含有一定含量的乳酸菌，也存在於乳酪、酸奶、泡菜等發酵食品中，然而，生活方式、飲食習慣...等環境因素都有可能導致原有的乳酸菌群受到干擾、失衡，引起身體的問題出現。

市面上的產品使用的多是乳桿菌，也歸類在乳酸菌中，包含的菌種涵蓋嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌...等。
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乳酸菌常見菌種

使用於益生菌中的乳酸菌多為乳桿菌屬，其中涵蓋了多樣的菌種，常見的有...

• 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)，又稱A菌，常見功效菌株為NCFM、DDS-1
• 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)
• 鼠李糖乳桿菌(Lactobaillus rhamnosus)，又稱R菌，常見的功效菌株為LGG、GR-1
• 乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei )，又稱C菌
• 副乾酪乳桿菌(Lactobaillus paracasei)，又稱LP菌，是台灣最常使用於調整體質的益生菌菌種，具功效實驗的菌株有LP33、BRAP01、HB89
• 唾液乳桿菌(Lactobacillus salivarius)
• 加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)

乳酸菌的功效為何?

剛剛提到乳酸菌中包含多樣的菌種，每一種菌定殖的部位有所不同，會因其厭氧、耐酸特性，個別定殖於適合的環境，分布於口腔、小腸、大腸、私密處。

除了定殖部位不同，能達到的功效也會因為菌株而有個體差異，如：鼠李糖乳桿菌中的知名菌株LGG，具有調整體質的研究證實，但同為鼠李糖乳桿菌的菌株GR-1就沒有調整體質的功效，反而是對私密處保養有相關研究證實。

不過，既然是都屬於益生菌，還是有一些共同的特性...

1. 維護腸道菌叢平衡 
   人體腸道內有數十兆種微生物,良性和病原微生物並存。乳酸菌能抑制有害菌的生長，協助維持菌叢平衡。
   
2. 增強免疫力 
   特定菌株可刺激人體產生免疫細胞，藉由調整身體的免疫反應，達到調整體質、增強免疫力的效果。研究指出，特定乳酸菌株對於緩解濕疹、哮喘等過敏症狀有幫助。
   
3. 幫助消化吸收 
   乳酸活菌能分解多種纖維素、蛋白質和澱粉等營養素，幫助消化吸收，有助紓緩消化不良。
   特定菌株具有幫助排便、緩解腹瀉的功能。
   
4. 改善女性健康 
   適量攝取乳酸菌有益於陰道菌叢平衡，有助於穩定私密處酸鹼值、維持良好菌叢。
   

乳酸菌的來源有哪些?

• 發酵乳製品: 優格、乳酪、優酪乳等
  超市常見的優酪乳、優格這些產品成分中都含有乳酸菌，如：LP33優酪乳裡面所加的就是副乾酪乳桿菌；AB優酪乳裡面所加的是嗜酸乳桿菌與比菲德氏菌。
• 泡菜、水果醋等發酵蔬果
• 益生菌保健食品

值得注意的是,不同品牌和產品中所含的乳酸菌種類和活菌數量可能有所差異,消費者可根據需求選擇適合的產品。

怎麼選擇適合自己的益生菌?

1.依據需求選擇菌種、實驗功效菌株

益生菌的特殊功效上大致可分為調整體質、幫助排便、私密處保養，可依需求比對菌種特性，如：調整體質可以選擇定殖於小腸的菌種(LP菌)，其中又以上面提到菌株具有功效研究；幫助排便則可以選擇定殖於大腸的菌種，如雙歧桿菌(B菌)、芽孢乳酸菌。

2.冷藏與否

市面上約8成的益生菌主要的配方都是使用乳酸菌，以目前的保存技術，冷藏配送、儲存還是最有效的方式，可保留產品中的活菌存活率。
有研究顯示，即便使用包埋技術，產品在常溫放置3個月後，活菌存活率仍不到50%。

參考資料：益生菌必須保存在低溫環境中，溫度控制是菌種保持活性的關鍵

需冷藏的菌：幾乎所有乳桿菌、雙歧桿菌都須要冷藏
可以常溫存放的菌：熱去活益生菌(經特殊處理的菌，非活菌，如：植物乳桿菌L-137)、酪酸菌、凝結芽孢桿菌

延伸閱讀：孕婦便祕益生菌該如何挑選?

服用乳酸菌需注意什麼?

一般而言，服用乳酸菌是安全的。但有少部分人可能會出現下列副作用：

• 腹瀉
  部分人剛開始服用時可能會有短暫腹瀉反應，通常是由於腸道需適應乳酸菌的存在。待身體適應後，症狀自然會消失
  然而，也存在一些例外情況，部分產品為講求【常溫存放也能吃到足夠的菌數】，因此在生產時的菌數會放超過正常的劑量，就有可能造成腹瀉的情況；或是成分中有添加一些中藥的瀉劑成分也會造成拉肚子，在購買時要特別注意。
• 免疫缺陷者注意
  免疫力低下的患者在服用乳酸菌前，應先諮詢醫師意見。

補充乳酸菌是一個長期的過程，並不是偶爾吃一包就有立即的作用。建議持續服用一段時間，讓益生菌穩定地在腸道定植，才能發揮最大效用。