我如何在15個月，大吃大喝減下15.8kg

很多朋友說我減肥成效頗佳，實應寫下來供大家參考，但一來據說減肥要能維持五年不復胖才算成功，二來因為每天實在很忙沒有空寫，所以就沒動筆。

但今天早上二個朋友不約而同的跟我說我早餐「吃太多」了，這樣也能減肥？這二個朋友的質疑其實也不稀奇，因為從我去年開始減肥很多朋友都已陸續提出。所以，今天剛好有空檔，就乾脆寫個簡單的摘要，將這一次減肥的歷程佐以照片呈現，以滿足大家的好奇心。

是的，本人就是大食量，大胃女，但是本人也就在這1年3個月（到113.05.21滿15個月），沒有藉助藥物或外力，依舊維持我的大食量而從高峰67.9kg降到今日52.1kg，減了15.8kg。

茲列出我這15個月的減重流程，供大家參考。

• （一）第一步：了解自身的身體狀況（健檢）

減重，茲事體大，不能亂減，也不能傷身，所以我不想靠著藥物、或任何外科手術，或是斷食等劇烈的方式來達到減肥的目的。我要的是一個安全的減重，因此我的第一步就是利用健檢以了解自身的健康情況再擬定減肥方針。

所以在2023.05.03，我就利用人壽保險公司贈送我年度的免費健檢資格到台北國泰醫院進行檢查，也就因此得到了我完整的體檢資料（體適能資料），有了這科學的數據可供參考並藉以做為減重的基礎。

我認為減重不是盲目的禁食或節食，而是要善用方法及工具，並佐以科學數據來作為論證，並做為減重的基礎。所以，選擇合格的醫療院所做出的體檢報告（體適能）而非坊間的減肥中心或健身房的體適能資料，我認為是比較客觀且是較具公信力的。

而在減肥週年，我亦於04.29，再次到國泰醫院進行健檢以檢視這一年的減重成果（體重、BMI、體脂肪、骨骼筋率、內臟脂肪）。就2023.05.02與2024.04.29（14個月）的數據對照，而有了下列的減重成果：

^{體重：-14kg(-21%)}

^{BMI：-5.8(-21.6%)}

^{體脂肪率：-9.8%(-27.4%)}

^{腰圍：-20.5cm(-22.2%)}

^{體脂肪重量：-10.1kg(-42.4%)}

^{肌肉重量：-3.7kg}

^{內臟脂肪重量：-1.7kg(-56.7%)}

^{皮下脂肪重量：-6.4kg(-40.4%)}

對於這個成果，個人相當的滿意。

• （二）針對自身的體況及生活作息，擬定符合自己的減肥計畫

我是一個重度愛吃的人，有著被我養大的胃。我的食量驚人，一次可以吃下二個便當，一般男人還不是我的對手。

吃，是我人生快樂的來源，沒有得吃，人生就是黑白的。所以，要我斷食或是吃很少，那我絕對沒辦法。再者，我是肉食主義者，沒有了肉，就沒有春天。肉，對我非常非常的重要。而我，又是一個沒辦法忍受進度緩慢的人，一旦開始減肥，三個月沒有顯著的成效，那我的減肥計畫一定持續不下去。

所以在這15個月的減肥期間，我除了戒酒、降低澱粉的攝取外，依然大魚大肉，也沒有降低食量。每天三餐一定要吃，下午茶、點心也是常態。僅擷取部份的餐飲照片做為佐證。

所以，我減重的第一步，就是針對我自己的大食量特質，擬定減肥作戰計畫跟目標。

2023.02.21，我的體重是67.9kg，但因為2-4月已經安排了二次韓國旅遊的行程，所以我將減肥目標以五月為起始點。

短期目標是從五月開始的前3個月-5kg，中期目標是半年-10kg，終極目標則是體重降到54kg(-13.9kg)

• （三）對外宣告減肥行動，堅定信念，全力以赴。不成功就等著被眾人吐口水

當2月底開始減肥行動，我就在臉書上向親朋好友們宣告我的減肥行動正式開鑼。因為我相信，在眾人的監督下，愛面子的我輸不得就不會半途而廢，而會有堅持下去的動力。而這個置之死地而後生的決定，我覺得非常的正確。在這期間來自臉書上各路好友關愛的眼神及話語，都是砥礪我減肥道路上前進的動能。

• （四）針對減肥狀況調整飲食及運動

1.第一階段：2023.03.01-2023.05.01，建立減肥信心及調控情緒，預先調整飲食以因應後續的減肥階段

減肥，不是件容易的事，更不是短期作戰。所以，在這二個月，我藉著二次出國旅遊的時間，很認真的看著帥哥、美女們曼妙的身材，及對自己臃腫身材以至於望衣興嘆的失望心情，來加強自己的減肥意念。同時，也藉機戒酒跟減少攝取澱粉，為五月的減肥做一個先期準備的動作。

2.第二階段：2023.05.02～2023.06.15，62.3kg（-4.1kg)

此階段以降低體重為首要目標。

要減少體重也要瘦的健康，所以尋求專業人士的協助是必要的。在這個基礎下，我利用保險公司一年一度提供的免費國泰醫院健康檢查及三次營養諮詢的協助，來借力使力以求快速達成減重目標。

2023.05.02進行的第一次健檢，健檢報告中將體適能的數據清楚的呈現。同日醫院營養師根據該數據進行第一次的營養諮詢。

營養師建議我採行高蛋白質、少澱粉的飲食建議，佐以每週三次以上的運動，並約定每三週（05.25 & 06.15）到院針對前三週的施行成果進行檢討。

我針對營養師的建議及自己的喜好，在運動上以跳繩+跑步機上慢跑（4km/小時）為主，盡可能每天運動，一次1～1.5小時。飲食上則以雞肉、牛肉、魚肉跟豆腐、豆乾、豆漿為主。少量的蔬菜+少量的澱粉以麥片、地瓜、南瓜為主。烹調方式，採清蒸、川燙、燉煮為主，避油炸、勾芡。

在05.02～05.25這期間，我的體重由66.4kg降為64kg，-2.4kg。而05.26～06.15這期間，體重降為62.3kg,-1.7kg。

所以在這階段，歷時1個半月的時間，我的體重少了4.1kg。而這距離我3個月減5公斤的短期目標近在咫尺，我對自己的達標充滿了信心。

3.第三階段：2023.6.16~2023.07.28，57.8kg（-10.1kg)

自我管控能力及運動調整階段

在這個階段，我將運動的時間加長1小時，每天運動2-2.5小時。並增加運動的強度，多做一項增肌的體操，飲食的部份則維持不變。

歷時五個月的時間，我達成了-10kg的中期目標，比計畫中的時程表提前了一個月，這對我真的是一個很大的鼓勵。我也對我的後續減肥進度抱持樂觀的態度。我相信，我能的！

4.第四階段：2023.07.29～2023.12.20，54kg,，（-13.9kg)

飲食維持第三階段的內容，運動除了原先的跳繩、體操外，將跑步機的慢跑一半改為爬山活動，以增加運動強度。

為何要增加運動項目？因為要讓身體接受刺激，避免身體因為適應了原有的運動，而無法促進減肥效能。所以，適時的調整運動內容是很重要的。

至此階段，歷時十個月，我的體重已達減肥之初所設立的終極目標，遠比期程快了2個月。但是人總是貪心的，所以我又將我的目標體重調降為52kg，再繼續努力！

5.第五階段：2023.12.21~2024.04.29，52.4kg，(-15.5kg)

減重後體重的維持比減重更為艱辛，因為減少體重後下一個目標就是要增加肌力。雖然我還想繼續減少體重，但也希望能增加肌肉量，所以面對體重的減少及肌肉的增加二個不同方向的目標，很是頭痛。

在這階段，體重緩慢的下降，曾於2024.03.31 & 2024.04.01 二日碰及減肥期間的最低點50.7kg （也是這近30年來體重的最低點），但卻因為希望能增加肌肉量而調整飲食結構（增加澱粉攝取量）造成體重的增加，所以目前體重就在51-53間盤整。

• （五）達成減重目標，增強肌力

2023.02.21立下的減重目標已然達成，現階段的目標除了維持或緩降體重外，最重要的是要增加肌肉量。隨著年紀的增長，肌肉會逐漸流失，所以為了健康，減重是第一步，而增加肌肉量則是第二步。

歷經15個月的減重歷程，辛苦嗎？說輕鬆是騙人的，但是減重後的甜美成果會讓人忘了期間的艱辛。未來要走的路仍很遠，但有志者事竟成，我相信只要繼續努力💪，成功就在不遠處等著我！