我讀《原子習慣》後的運動規劃

《原子習慣》

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如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。

原子習慣的力量：微小改變，非凡成果。

——《原子習慣》

以下節錄書中重點，並試圖擬出適合自己建立運動習慣的語句(方案)。

• 改變習慣最好的方法是先改變身分認同。
  例：「我是一個健康的人。」
  重點不是減了多少體重，而是成為健康飲食、規律運動的人。
• 如何開始一個新的習慣：
  1.執行意向：具體說出預定的計畫。
  我會於[時間]，在[地點]進行[行為]。
  例：我會於每天早上5點45分，在客廳進行有氧運動。
  2.習慣堆疊：建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
  概念出自「狄德羅效應」：取得一項新的所有物，往往會帶來連鎖消費反應，平添額外的購物。
  做完[目前的習慣]之後，我會執行[新的習慣]。
  例：每天早上量完體重之後，我會穿上襪子、球鞋開始運動。

建立好習慣的四個法則
1.讓提示顯而易見
a.讓好習慣的提示顯而易見；讓壞習慣的提示隱而不現。
b.有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
例：前一晚就把早上運動的環境準備好，出了房間、進到客廳馬上可以開始運動。
2.讓習慣有吸引力
誘惑綑綁：把想做的事情和必須做的事情綁在一起。
(1)做完[目前的習慣]之後，我會執行[我需要的習慣]。
(2)做完[我需要的習慣]之後，我會執行[我想要的習慣]。
例：量完體重之後，我會穿上襪子、球鞋開始運動。運動結束之後，我要準備全家人上班、上學的物品及早餐，然後獨自享用早餐，並閱讀書籍。
3.讓行動輕而易舉
習慣的養成取決於頻率，而非時間。
執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。
(1)最小努力原則：讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
善用環境設計，創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。
例：想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋及水壺。
(2)兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。(先求有，再求好)
4.讓獎賞令人滿足
(1)行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
(2)習慣追蹤幫助你維持習慣：習慣追蹤為努力提供視覺證明，為了不想中斷連續紀錄，看到還沒打勾的空格，你就會獲得開始的動力。
如何在習慣中斷之後快速回復？不要錯過兩次。
「毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始」。
(3)問責夥伴力量大：違背承諾會變成一件公開且令人痛苦的事，藉由承諾能促使自己維持習慣。(帶來立即懲罰的行為會被避免)

其他書中金句

• 社會改革家雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」
• 缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查則是解藥。
• 反覆做著一模一樣的事，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。