像頂尖運動員一樣思考｜鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現

　　許多關於心理勵志與自我實現的書籍中，都會提到與運動員相關的案例與經驗，從這些案例中我們可以發現，追求頂尖的運動員在朝目標邁進的過程中，和常人實現夢想時相同，都會面臨許多挑戰、挫折與壓力。一門已經被建立起的學科叫做「運動心理學」，研究了許多策略與方法，協助這些頂尖運動員克服心理上的挑戰。

　　而事實上，這些心理策略與方法不只對運動員有用，從各種針對青少年的課程與與活動都證實了，就算沒有運動背景的人學習這些技巧也能有效改善生活。其中包含了情緒調節的技巧、如何設定目標、如何與自我對話並建立自信等主題。要運用這些思維工具並不需要成為一個成功的運動員，只要知道如何像運動員一樣思考。

　　《像頂尖運動員一樣思考》（購書連結）從這樣的觀點出發，自運動心理學的研究中整理並歸納那些我們可以運用在日常生活中的技巧與工具。就算我們的目標不是拿下奧運獎牌，或在某個運動賽事中獲得卓越成就，這些實用的心理工具仍然能夠幫助我們克服日常生活中的各種挑戰，在各式逆境中發揮最佳表現！

目標設定與達成｜設定可行的目標並養成習慣

　立下目標與規劃

　　人們在設定目標的時候往往專注在結果和表現，想著要考上大學（結果目標）、想要考好成績（表現目標），但卻經常忽略要達到這些目標中間所需的努力，可能是用功唸書、保持規律的運動習慣、維持良好的身體狀況，而這些努力的過程（過程目標），才是頂尖運動員專注處理的部分。

　　運用一種名為「切成小塊」的技巧，例如對一個想考上醫學系的高中生來說，時刻想著「我要考上醫學系」(結果目標)可能會帶來過多的焦慮與壓力，進而影響日常的專注與學習。將大目標切成可以專注完成的小塊，例如為了考上醫學系，需要在模擬考和每次的期中考都有良好的表現(表現目標)，而要做到這一點，則需進行以月、週、日層層分配的讀書計畫(過程目標)。

　　因此，儘管這位高中生的目標仍是「考上醫學系」，一個乍看之下不知從何完成起的遠大志向，但當下要做的事就非常明確。今天要背下多少個英文單字、要理解哪些數學概念、讀多少篇文章和題目。透過將遠大目標拆解，並書寫紀錄的方式，一方面方便追蹤目標達成的進度，另一方面，從想到說再到寫的過程，也是一種整理思緒的方式，能使自己對於如何達成目標有更具體的概念。

　減少意外的發生與影響

　　在實行計劃的過程中，難免出現一些潛在的危機，而「若則計畫」就是一種面對突發困難的應對措施，事先想好可能出現挑戰的各種情境，並寫下應對方法。若挑戰發生了，則採取計畫好的反應。當我們遇到突如其來的挑戰時，不用再依賴當下的判斷，而是以事先思考過的準備，更有效地作出回應。

　　最後，在達成目標的過程中，有些好的習慣可以幫助我們節省能量，有些壞的習慣則可能造成更多阻礙，因此如何透過改變習慣來改變行為模式，是能否成功的重要關鍵。專注在觸發習慣的媒介上，並不斷在相同情境下回應這個同樣的觸發物，並提醒自己習慣需要花費時間建立，當新的行為成為自動化的習慣後，我們可以省下許多心力與精神去抵抗誘惑，自動運行在實現目標的道路上。

情緒調節｜在理性與激情間找到自己的最佳狀態

　找到激情與理性的平衡點

　　壓力可以幫助我們更快速的對威脅產生反應，但也可能讓我們做出失常的應對，而理性的大腦也許可以讓我們深思熟慮後再做出決定，卻也可能導致我們錯失時機。無論是壓力還是理性都是中性的大腦應對，在日常生活或重要場合中，沒有哪個是絕對好或壞，重點在於拿捏其中的平衡，調節自己到最恰當的心理狀態。而要做到這一點，你必須先學會判斷自己處於哪一種情緒。

　　情緒是可塑的，在我們需要時，可以做一些事情來調節情緒。書中主要將情緒分成兩種指標、四個象限，分別是能量的高低，以及愉快或不愉快。在日常生活中我們可能已經不自覺的運用許多不同的策略來調節我們的情緒，但也因策略過多，有時我們會不慎選擇了錯誤的方法，其中像是壓抑情緒，或破壞性的宣洩，反而都會影響到我們的日常表現。

　正面看待挑戰與情緒

　　重新思考並評估環境與我們的關係，在很多時候能夠幫助我們啟動大腦中理性的部分，減緩焦慮對我們的負面影響，而怎麼看待身體的壓力反應也是讓自己克服焦慮的重要心理建設。有些運動員認為，在大賽前適度的緊張是一種好的現象，是一種興奮的象徵，能夠幫助自己拿出更好的表現。思考自己可能面臨壓力的情境，並預先設定好將其導向正面的思路，能夠幫助自己面對壓力時做好準備。

　　而最後，面對長期的壓力或每日情緒的調節，練習書寫與深呼吸放鬆，並嘗試專注於當下的技巧，都有助於克服那些干擾我們表現的雜念。透過日記式的紀錄，我們可以把過多的情緒或煩惱在書寫時整理並克服，而在日常的緊張狀況，深呼吸並思考那些自己能控制的部分，則是幫助我們專注面對挑戰的重要技巧。

保持專注｜專注於自己能掌控的，其餘只是浮雲

　　雖然在業餘運動員的經驗中，分散注意力不去注意身體上的疼痛和疲憊，有助於完成更長時間的賽事，但在職業運動員的經驗裡，保持專注，將意識集中在身體肌肉的運動與呼吸，能夠更有效的提高運動的強度與表現。

　　保持正念，讓自己的想法與隨之而來的感受分開，意識到想法只是想法，很快就會隨之消散，能有效幫助自己進入最佳表現的心流狀態。正念並非試圖改變沒用的想法，而是觀察並充分體驗這些想法，以及隨之而來的感受，並意識到這些想法就像掠過天空的浮雲，只是暫時存在，很快就會消失。

　　透過正念的幫助進入被稱為「最優體驗」的心流狀態，這時所有的雜念和與當下無關的想法都會消失。進入最佳狀態的選手或表演者往往專注在一個明確的目標上，並且可以從挑戰中獲得即時的回饋，最後也最重要的是，他們所挑戰的目標難度，往往正在自己的極限能力邊緣，因此能夠最大幅度的發揮出自己具備的能力與技巧。

　　透過列出面對挑戰時可控制與不可控制的事項有哪些，能夠幫助自己聚焦在那些自己可以掌控的事物上，那些無法改變的事情，就不需要浪費心力去擔心。研究顯示，這種程度較高的心理控制感，有助於產生興奮和心流等正向狀態。除了內心關注方向的調整外，藉由設立賽前的例行公事或觸發語，也有助於保持專注，提高心理控制感，以最佳狀態面對挑戰。

改變自我對話｜自己是自己的最佳教練

　　越來越多的研究顯示，正向的自我對話確實有助於提高運動員在任務上保持進展、控制情緒，並提高最後的表現。隨機的內在聲音很多時候是負面的，但運動員控制下的自我對話可以分為激勵性和指導性兩種。激勵性的自我對話能夠提升力量，建立信念與自信，指導性的自我對話則可以幫助我們保持專注。

　　一般來說這種自我對話發生在我們腦海中，是無聲的，但在有意識的運用下，也可以大聲的喊出來，不只幫助自己，也幫助他人達成目標。例如在球隊比賽中常見的喊聲口號，或在Switch的《健身環大冒險》中經常出現的鼓勵性話語。

　　需要注意的是，自我對話的人稱有時候會影響自我對話的效果，與沉溺式的第一人稱相比，採用較有距離感的第二或第三人稱，例如：「你做得到！」、「你表現得很好！」會更有助於我們脫離負面的情境與情緒，讓自我對話的激勵作用更有效果。這是因為改變人稱時產生的「自我距離感」，能使自己更抽離、理性的判斷什麼才是當下應該採取的行動。

　　雖然在面對挑戰時的內在聲音有時是不可控的，就算是最成功的運動員腦中也不免出現負面的情緒與聲音，但我們可以預先做好準備，擬出一份會出現自我對話需求的時機，並設定好一套自我對話語錄，反覆練習，將其內化成自己思考習慣的一部分。當面臨挑戰情境時，自然能採用更正向具激勵性的話語幫助自己克服負面情緒。

建立自信｜過往成就持續支持我們面對未來挑戰

　　對最頂尖的運動員來說，自信往往是一項不可或缺的特質，強大的自信已被證實在能力與技巧不變的狀態下，能夠提高在運動場域或日常生活中的表現。然而自信有時難以建立，甚至在某些情況下更是脆弱而容易被摧毀，那往往是因為我們不知道自信來自哪裡，以及自信該如何被建立。

　　很多時候我們可以在他人的支持中獲得自信，透過想像力以及自我喊話，甚至某些時候恰恰好的運氣，都能帶給我們自信。然而唯有努力發展與掌握技能，並在身心上做好準備才是我們能夠自己掌握並控制的自信來源，也是穩定且更加值得依靠的自我效能感。

　　在前文中提到的許多技巧都有助於發展這樣穩定的自信，例如設定目標並完成的過程，或者是以正向的心態重新評估自己，並專注掌控那些能控制的事物，還有以有建設性的方式自我對話。除了這些技巧外，我們也可以透過記錄曾做過的準備與成就，讓過往累積的努力與能力以更具體的形式展現出來。

　　作者在書中也引用傳奇高爾夫球選手傑克．尼克勞斯所說的：「自信是比賽當中最重要的因素，無論你的天賦有多好，只有一個方法能獲得並維持自信－努力。」努力是一切自信的基礎，但透過可控制的心理技巧與行動，能夠幫助我們鞏固努力所帶來的技巧與能力，發揮出應有，甚至更高的實力。

《像頂尖運動員一樣思考》｜建構自我的心理工具箱

　心理工具的運用場合

　　儘管有無數種不同的心理工具，但重要的不在於擁有多少工具，而是能否在恰當的時機使用恰當的工具。因此本書的第二部分分享了許多運動員面對挫折的經歷，以及過程中他們運用了第一部份中提及的哪些心理工具。其中特別提到了與心流相對應的「抓緊狀態」以及韌性。

　　如何為成功做好準備？除了設立計劃克服拖延之外，更需要有面對失敗的韌性，韌性又分為兩種，一種是讓我們不被輕易打倒的強健韌性，另一種則是在遭遇低谷時帶我們重回戰場的反彈韌性。然而韌性並非咬牙苦撐，善用自我對話、專注、情緒調節以及自信等心理工具，都能有效協助我們從低谷中奮起再戰。

　　儘管有許多方法可以提高進入「心流」狀態的機率，然而在重要的比賽中，能否進入此種最佳狀態仍有運氣成分，因此許多出色的運動員會運用改變認知、專注於可控制的部分等心理技巧，讓自己進入「抓緊狀態」，這類似於上緊發條準備面對挑戰的感覺。儘管與心流相比，會需要消耗更多專注力與心力來維持，但好處是可以透過刻意練習來進入此狀態。

　堅持到底或以退為進

　　作者也提到了「貫徹到底」與「放棄就贏了」這兩種看似截然不同的概念。在朝向某個目標努力的過程中，每個人都必定會產生放棄的念頭，即使是經驗最老道的運動員，也會遇到種種心理危機和自我懷疑。與其希望自己能去除這些負面想法，更好的應對方法，是熟練各種心理技巧，在這些聲音出現時作出回應。

　　然而一個重要的大局觀點是：有時候放棄才是正確的選擇。例如在受傷或身心狀況面臨巨大挑戰時，堅持下去並不算是英雄或磨練心志，而是一個錯誤。有時若早日發現目標不符合自己的生涯規劃或長期發展，儘早放棄也是讓自己避免於所謂的沈沒成本謬誤。又或者在某些特殊的情況，先暫緩再選擇後續回歸，也是一種明智的選擇。

　　決定何時該堅持，何時該放棄並不是件容易的事，也沒有一個能夠一以貫之的作法，但無論如何決定，花點時間把所有考量都寫下來，能幫助我們做出更全面、更深思熟慮的決策。將一張白紙分為四個象限，在上方的兩格各列出放棄的所有好處與所有成本，在下方則寫下堅持的所有好處與成本，透過視覺化的效益分析，能讓我們做出更妥善的判斷。

　克服挑戰，繼續前行

　　最後，作者也強調了「奮力完成」的重要性。如同古老諺語「行百里者半九十。」所說的，在努力完成目標的過程中，如何堅持到最後終點，才是勝負的關鍵。很多時候當進度良好甚至優於預期時，那種快樂的心情可能會導致樂極生悲、功虧一簣。即使一切順利，也別忘了保持專注，並提醒自己保持同樣程度的努力，是達成目標的重要一步！

　　在名為人生的無限賽局中，挑戰接踵而來，目標完成後我們將迎向下一個起跑線。也別忘了自己經歷過的技巧與挑戰，並運用這些經歷，為未來取得更多成功做好準備！我是夏流，讓我們像運動員一般克服挑戰，取得成功！我們下次見！

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