使用圖表分散焦慮感的負面循環

Design by Jhane Chou

降低焦慮感的方式之一，以及分享我常繪製的幾個圖表。

沒有安全感，對未來感到恐懼，或認為自己做得不夠多，這些「想太多」與「真正有益的規劃」混雜一起，難以在茫茫腦海中看出這些想法的脈絡，透過圖表將想法「攤開」與「下放」的動作，分散焦慮感的負面循環。

大綱
1. 前言
2. 攤開腦中的所有想法，進行分類
3. 將沒有益處的想法去除，改變思考模式
4. 選擇合適的工具進行圖表繪製
5. 圖表－日時間軸
6. 圖表－週曆
7. 圖表－月曆
8. 想法下放
9. 確實執行 
10. 最後的碎碎唸

前言

常常想很多，腦袋總是停不下來，身為自由工作者，需要身兼數職的角色，看似自由卻容易被自己的想法困住。當工作量增加時，會需要更仔細地分配時間，在不知不覺中給自己許多壓力，演變成焦慮感。

這些想法虛無飄渺，卻在腦中不斷翻騰，有時還會怕忘記而更加用力思考，若將想法攤開來，就能好好分配，並從中看出他們之間的關聯，以及區分那些是重要的，而哪些又是不必要的。

攤開腦中的所有想法，進行分類

一開始我會進行簡單的分類，一種為很瑣碎、片段以及「紀錄」的形式，另一種則是跟目標、工作有關的想法。

使用 Google Keep 紀錄：瑣碎、片段、情緒，短時間紀錄

我會將非常瑣碎的想法，使用 Google Keep 紀錄起來，因為每次想到的都很瑣碎，加上現在還有健康生活計畫的紀錄，整體看起來顯得非常龐大且混亂。不過因為 Google Keep 用起來太方便、快速，大多以純文字為主，通常用手機進行紀錄，每次紀錄的時間都很短。

使用 Miro 規劃：工作、生涯、目標，長時間規劃

由於工作會跨及許多領域，要兼顧事情比較雜（專案、創作、家教等等）還得考慮未來的發展，每個項目又有各自的目標想達成，有時想著想著就不小心想太多，心思全被拉走。

也發現想像中的規劃無論考慮得多現實，依然會不夠精確，因為在規劃的當下必須要將每個事項的細節都記得很熟，否則很容易就忽略，這樣不僅無法實踐，還會因為規劃不周而必須重新再來。

後來我學會運用 Miro 把事項依據不同性質繪製成圖表，劃分權重，分配時間、制定計畫，接著就可以安心去執行。

將沒有益處的想法去除，改變思考模式

如果有紀錄想法的習慣，或許能發現自己都在何處開始鑽牛角尖，當這些想法近乎處於無謂的擔憂時，就能將他歸類在：想太多、沒有益處的想法。

正常情況下，不應讓其他人來判定你是否想太多，而是由自己去發覺，慢慢找出合適的方法來降低想太多的頻率。如何驗證自己真的想太多？對我有用的解法是驗證，驗證完之後，相信自己的感受。

其實這些焦慮，多半來自於缺乏安全感。

沒有益處的想法大多是：

負面情緒

冷靜下來後回想或觀看自己的紀錄，判斷是否為想太多？或當下是因為某個情境、情緒而引起的負面想法。

停在問句

不是為了解決問題，而是瞎操心或無謂的亂想，如果因為擔憂而開始有各種想法，會伴隨著該如何解決問題的思考方向。

避免自己總是停在問句，不要停在「怎麼辦？」、「怎麼會這樣？」，而是將問句作為一個起頭，尋找解決辦法。

選擇合適的工具進行圖表繪製

基本上只要有圖表或流程圖繪製功能的工具皆可使用，如果偏好手寫、手繪，也可以自行繪製。當時選用 Miro 線上白板繪製圖表。

有許多線上軟體都具備「雲端儲存、好管理、可協作」的基本功能，其餘部分我會考量的多半與視覺、體驗有關：

良好的使用體驗

介面的體驗好壞，會大大影響繪製過程的感受。常用到的元件好不好找？畫面的管理及控制是否好用？操作的流暢度等等。

具有高度調整的彈性

有些工具提供的元件設計較單一，能更改的顏色、字型、字體的選擇也少。這些限制對於在視覺調整要求不高的使用者來說，更能專注在內容本身，不會被外觀影響。

而我絕對會被外觀影響，所以每每在選擇工具時，使用體驗及高度調整的彈性，都會成為主要的考量。

完善的對齊功能

這跟上一點的用意很接近，繪製圖表或各個元件，以及不同元件之間的連接線段，我會盡可能對齊排列、整理好，讓畫面看起來清楚好讀。

圖表－日時間軸

日時間軸是在工作最繁忙時，為了減輕心理壓力而繪製的，同時將時間分配進行可視化的動作，優化時間分配，當我的工作量減少以後，時間軸也跟著調整。

時間軸可用來分配一整天的規劃，了解一天理能使用的時間有多少，規劃出更貼近現實的安排，避免「過於理想」。

以「小時」為單位的區間

如果把單位劃分的太細，會讓圖表難以一目了然；使用「小時」為單位對我來說是最剛好的狀態。起訖時間可以挑選「起床－睡覺」這兩項，因為在這兩項之間，較少有其他的活動。

時間軸裡不只有工作

除了規劃工作時間，也可以將日常的既定事項，例如起床、就寢、休息、用餐等事項繪製到時間軸裡，並給予工作之外的事項時間多點彈性，例如用餐後可留點時間休息，避免讓自己喘不過氣。

區分不同時段

因為我除了主要的專案執行，其餘都是創作或是其他例行公事。過去都是想到什麼就先去做什麼，容易讓自己失衡或是超時工作。現在會依據當下的狀態進行調配，例如：

• 當月有專案需執行，會讓時間軸以專案為主，創作為輔。
• 若當月沒有專案需執行，則是讓時間軸平均分散給創作。

時段補充

若某個時段有許多項目需完成，可在該時段下方進行備註、補充。例如在創作的時段內，我希望這段時間可以做的事項有哪些，可能是寫文章、設計主題，或是將家教課程進行優化，而這些事項的占比不會相等，所以也會在項目後方備註大約的產量。

而其他的部分為自己想放上的補充或是精神喊話。

圖表－週曆

有時與妹妹共同協作和經營，週曆通常紀錄貼文的發文時間、線上週會時間（包含週會例行討論的大鋼）、上課時間等等，提醒彼此每週需完成的項目。

圖表－月曆

若有時間較長的專案，我會製作月曆，並將專案中的時程也放置上去。這麼做的原因比起單看報價書裡的條列文字，視覺化的時程更加清楚。

想法下放

不論是文字紀錄或繪製成圖表之後，我會練習讓自己想像把「想法下放」讓這些想法交給它們幫我保管，清空思緒，不要怕自己會忘記，重複的事情就不要再往同個地方鑽下去！

我們不能用昨日的思維來解決今日的問題。

讓自己停下來休息，隔一陣子再回來思考，可以激發更多的想法，同時讓工作與生活趨近平衡。另一方面也藉由想法下放的方式轉移注意力，減少過度焦慮及增加安全感。

確實執行

有些人在前期規劃好，卻在執行時失敗告終。

這些規劃能達到成效的關鍵是「確實執行」在沒有執行的狀態下，是無法驗證自己的規劃是否可行的，若每次周而復始地反覆，只會越來越感到無力。

持續下去

踏出去之後，或許累了可以休息，害怕可以逃跑，但是請至少堅持一下下。開始看出成效之後，會更願意持續，成就感也會越來越多。

保持彈性

過程中發現任何問題都可以適度調整，隨時保持彈性。

初期會發生設想不周的情形，原本認為這樣的時間調配很完美，執行時卻發現需要花上比預想更多的時間。

大多是經驗不足所造成的（少數可能是能力不足）這時可以適度調整時間規劃，或先把重要的事情優先做完，不要貪心地想一口氣達成全部。

最後的碎碎唸

適度增加安全感、轉移注意力，讓自己專心於眼前的事物，並放鬆的享受生活。