健康之道-吃出健康

在邁向養生之道之前，先思考一下你的飲食是否健康。所謂養生之道，就是要健康樂活，維護身體健康。除了正常作息與運動之外，最重要的是要吃出健康，才能活得快樂。想要快樂生活，必須擁有健康的身體。追求健康，不是單純地吃保健商品或補品，而是要將健康生活化。追求健康需從健康生活化開始，其關鍵在於三省吾身：保身、養身與修身。

保身

保身的重點在於三保：保重、保眠與保動。保重是保持理想的體重，保眠是保持優質的睡眠，保動是保持適度的運動。

養身

營養素是人體細胞的燃料，缺乏營養素，人體的細胞就無法正常工作，同時身體組織會發出異常訊息，這些訊息就是症狀。同時，還必須達到吃得對、排得出的狀況，並養成良好的衛生習慣。養生的方法在於飲食均衡、多樣化與常變化，其次是適量補充機能性營養品，並注意食品衛生與安全。

修身

修身是保持正向思維與快樂的心情，並要有熱心、幽默與樂群的態度，同時應具備高情商。營養是生命之泉，當飲食不當或營養失衡，會造成免疫系統失調，產生各種疾病，這些疾病大致可分為三種類型：

1. 常見疾病：如頭痛、失眠、焦慮、氣喘、蕁麻疹、腸胃炎與潰瘍等。
2. 延緩生長：包括失去活力、體力不佳、食欲減退等。
3. 加速老化：包括容易引發慢性病變、皮膚病、白髮與皺紋等。

如何從飲食中獲取足夠的營養

首先要注意飲食的均衡。均衡飲食的基本原則如下：

• 多樣化食物選擇：每種食物都含有不同的營養素，均衡飲食需要攝取多種食物，確保獲得全面的營養。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，每天吃三份蔬菜加兩份水果。其中蔬菜必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜。建議選購當季盛產的蔬果，既便宜又新鮮，營養最充足。
• 蔬菜較健康的料理方式：
  • 蒸煮法：能保持蔬菜的營養成分和原味，避免因高溫或長時間烹煮而流失的維生素和礦物質。
  • 微波爐烹調法：速度快，能夠保留大部分的營養成分。
  • 水煮法：煮蔬菜時需注意時間不要過長，以免流失營養素。
  • 川燙法：將蔬菜放入沸水中快速燙熟，然後立即放入冰水中冷卻，保持鮮嫩和色澤。
  • 生食法：最大限度保留蔬菜中的養分，但需確保蔬菜徹底清洗乾淨，避免農藥殘留或細菌污染。
• 適量攝取碳水化合物：碳水化合物是主要能量來源，但過量攝取會導致體重增加。建議選擇全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的碳水化合物，避免精製糖和高糖食品。
• 優質蛋白質：蛋白質對於肌肉修復和免疫系統至關重要。建議攝取瘦肉、魚類、雞蛋、豆類和堅果等高品質蛋白質來源。
• 健康脂肪：應選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、魚油、堅果和種子，避免飽和脂肪和反式脂肪。
• 足夠的維生素和礦物質：這些微量營養素對於維持身體正常功能和預防疾病非常重要。建議多吃綠葉蔬菜、水果、堅果和全穀類。
• 適量飲水：水是生命之源，保持身體水分平衡至關重要。建議成人每天飲用至少1800cc的水，或以每公斤體重乘以35cc來計算每日喝水量。

避免太精緻的食物

精緻食物如果汁、白麵包、蛋糕與白飯等大都缺乏食物纖維，會降低胃腸蠕動，最終造成便秘。長期便秘會引發腹脹、痔瘡、口臭、頭痛、痤瘡等，甚至可能演變為大腸癌。

分辨米的種類

糙米是稻米在精製過程中僅去除最外層稻穀部分，是所有米食中保留最原始營養的米。將糙米去除部分米糠層，變成胚芽米，胚芽重量僅占3%，但保有50%的營養素。若再去除所有米糠層和胚芽，就成了市面上最常見的白米，主要為澱粉，營養成分不高。烹煮糙米時，可先用水浸泡一小時，或煮熟後再繼續燜煮30分鐘，且水量需比煮白米時多1/5。

建議的飲食結構

早餐

• 全穀物麥片或全麥麵包
• 低脂乳製品（如牛奶或優酪乳）
• 一份水果（如香蕉、蘋果）

午餐

• 瘦肉或魚類
• 蔬菜沙拉（加橄欖油或堅果）
• 全穀物（如糙米、全麥麵包）

晚餐

• 豆類或豆腐
• 多種蔬菜
• 一份水果

小吃

• 堅果和種子
• 新鮮水果或蔬菜條
• 低脂優酪乳

下回待續...