重量訓練，受用一輩子的體悟#3｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)

對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。

六角槓硬舉

與傳統硬舉相比，對初學者或肌肉量不足的人來說，六角槓比較容易上手，並且能做大重量的訓練。做硬舉時對下背更安全，也避免槓鈴會撞到膝蓋的問題。可與傳統硬舉、相撲硬舉做交互訓練。

• 在做這個動作的時候，我常常沒有做好發力時的啟動，腳就往上採，應該要將胸、背發力收好後腳跟再向上發力。
• 腳站的位置可以在握槓的位置往前一些，發力時的支撐性會更好
• 在做啟動動作時，背部應像蹺蹺板一樣維持連動，下踩發力時膝蓋不要過度往前

啞鈴臥推

啞鈴臥推，Dumbbell Bench Press，指的是平躺在臥推椅上的平板啞鈴臥推，是全身性的訓練動作

而啞鈴臥推使用到的部位主要是胸肌，前三角肌穩定，和三頭肌輔助。

另外，還有經常被忽略的，背肌做穩定，核心腹肌做收緊，臀腿連動發力。

啞鈴臥推相較於槓鈴臥推

活動範圍較大，適合追求感受度的練習

• 自己在練習的時候也可以試著將握啞鈴的位置朝內一些，胸內側的感受度會更好

接著教練示範大重量做完時啞鈴收起恢復坐姿的方式

做完最後一組後，順勢往膝蓋放，核心用力恢復坐姿。

引體向上

操作重點：

1.啟動闊背肌

2.上拉過程肩胛骨維持上拉穩定

3.拉起時身體保持中立不晃動，臀部向內夾緊

4.拉起時，挺胸感覺用胸口往上找槓子

呼吸控制的部分則是向上發力時吐氣，下放時吸氣

引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。

最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～