不再被情緒綁架！用ABC理論破解壓力密碼

覺得自己常常被其他人事物影響到心情嗎？

美國心理學家 Albert Ellis 的【情緒ABC理論】可以幫助你。

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● ABC理論是什麼？

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「我們的情緒和行為不是因事件而引發，而是我們的信念。」

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A - 事件 activating event

B - 信念 belief

C - 結果 consequence

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A是觸發C的間接原因，是客觀事件。直接產生C的是B，也就是心裡怎麼想導致了C結果，而不是事件怎麼發生的導致C結果。

也就是同樣的A，經過不同的B，就會產生不同的C。

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例如：

1. 男朋友說我今天很漂亮（A-事件），我認為他只說我今天漂亮，代表我其他天都不漂亮（B-信念），所以我心情不好（C-結果）。​
2. 男朋友說我今天很漂亮（A-事件），我認為今天的打扮符合他的性癖（B-信念），所以我很期待晚上獨處（C-結果）。

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● 為什麼我們會有情緒困擾？

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Albert Ellis 認為，這是因為我們的「非理性信念」影響。

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● 什麼是「非理性信念」？

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非理性信念通常有以下特徵：

1. 絕對要求 demandingness：把「想要」變成「必須」。
   例如，認為「我必須成功，否則就是失敗者」。當現實不符預期時，我們會感到失落和自責。
2. 過分概括 overseneralization：把「有時」變成「總是」。
   一次失敗就認為自己永遠不會成功，或他人犯錯就覺得對方一無是處。這容易導致自暴自棄或與他人衝突。
3. 糟糕透頂 awfulizing：認為壞事會帶來最糟糕的後果。
   這種想法讓我們容易感到羞愧和焦慮，並在面對困難時失去勇氣。

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● 有哪些常見的非理性信念？以下舉例3個：

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1. 需要生活中重要人物的讚許或喜愛：這會讓我們過於在意他人的看法，甚至迷失自我。​
2. 必須要有才幹或成就，才是有價值的人：這讓我們對自己的評價過於嚴苛，忽視了人本身的多面性。​
3. 犯錯了就要受到嚴厲譴責與懲罰：這讓我們對失敗過於恐懼，難以接受自己的不完美。

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● 那該怎麼做，才能讓自己不被非理性信念控制？

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可以依照以下四個步驟自我覺察，讓自己恢復理性。

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1. 我對事件的感受和行為是什麼？
2. 觸發了哪些非理性信念影響到我的情緒？
3. 對困境提出質疑，思考自己是否反應過度？
4. 有沒有更好的方式取代「非理性信念」？

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從心理學理論了解自己，一起不再被小劇場困擾～