維持你的身體 五大小尖兵

什麼是五大營養素

五大營養素是維持人體基礎營養的五個種類，分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，每項都是人體需要的養分，應該相輔相成，偏重任何一邊都可能讓身體機能失衡。

所以，最好是有營養均衡的飲食觀念，每餐都能攝取到五大營養素，避免營養缺乏!

但現代人工作忙碌，很難有均衡的飲食習慣，又加上市場上有很多營養價值不高的加工食品，主打快速又好吃，滿足許多上班族的需求，就算知道沒那麼健康，還是會選擇繼續食用外食。因此，唯有透過正確的營養觀念與認知，在日常飲食之外，輔以營養補助食品，才可以讓我們擁有健康的身體。

五大營養素的分類

• 熱能營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪可以提供人體能量，稱為熱能營養素，可以提供人體熱量，建造組織，修補器官以及促進新陳代謝。
• 保全營養素：維生素、礦物質對於人體大有益處，如有助於心臟跳動、新陳代謝、血液凝固等。既然稱為微量營養素，代表雖然是人體的必要營養素但只需要一點點的量就足夠，不需要太多，不然反而會造成身體的負擔，甚至是危害，所以衛福部才會對維生素＆礦物質設有每日最高攝取量的限制。

詳細介紹五大營養素及富含食物

碳水化合物：又稱為醣類，顧名思義就是含碳（Carbon）和氫和氧原子（H₂O，水）的化合物，攝取碳水化合物的目的是為了提供人體能量，根據分子的組成，大致可以分為三類。

• 單醣：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解成單醣型態才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖、果糖、半乳糖
• 雙醣：兩個單醣組成的分子就稱為雙醣，包括：蔗糖、乳糖、麥芽糖，蔗糖是由葡萄糖和果糖組成，乳醣是由葡萄糖和半乳糖組成，麥芽糖則是由兩葡萄糖分子所組成。
• 多醣：由兩個以上的單醣所組成，就稱為多醣，澱粉、纖維都屬於多醣。

若根據飲食上的分類，則可以分為三種：

• 糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包括葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
• 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解葡萄糖
• 纖維：人體無法消化纖維，但因為它無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便，而可溶性纖維，則能夠刺激腸道菌相生長，作為他們的食物。

＊直接提供人體熱量來源：醣類在人體的主要功能是提供熱量，節省蛋白質與脂肪的利用，每1公克的醣可產生4kcal(仟卡)的熱量。攝取過多，會造成脂肪囤積，形成肥胖的問題。若攝取不足，血糖下降，人體蛋白質燃燒提供熱量，造成肝、腎功能負擔。醣類中葡萄糖是提供腦細胞（中樞神經）能量的唯一來源，嚴重缺乏時，出現昏迷現象，妨礙腦部健全發育，甚至死亡，醣類也能保護肝臟、預防酸中毒，醣類宜應適當攝取。

＊腸道的清道夫 – 纖維素與果膠：1970年以前，營養素中大多很少談到纖維素、果膠等無法吸收的醣類。因它不含人體可吸收的養分亦不含熱量，因此根本不受營養專家的重視。後來世界文明的快速發展， 疾病流行史的改變，英國學者發現，在某些地區民眾多攝取無法消化的醣類，如纖維素、 果膠，於是當地罹患大腸癌的比例也較少，甚至連盲腸炎、膽結石、心臟病、靜脈曲張、 疝氣、痔瘡等疾病也相對減少許多，後來經實驗證明，纖維素及果膠進入腸道後，會與人體代謝後廢物結合形成「堆體」俗稱糞便，排出體外，而有害的物體很難停留和堆積體內 ，因此在疾病預防上有很多成效，反之，飲食中纖維素或果膠攝取少者，食物體積會變小 ，排便量與次數減少，同時，腸內的廢物與有害細菌易繁殖，且長期停留於腸道中，使腸內壓力昇高，形成憩室而危害人體，如大腸癌病變、便秘、痔瘡、腸息肉等現象。

＊富含碳水化合物的食物

水果：果糖、蔗糖

牛奶：乳糖

蔬菜：馬鈴薯、穀物

蛋白質：為生命積木之一，是人體的必要成份，屬於大型生物分子，50個胺基酸以上所組成的稱為蛋白質。蛋白質為大分子，最小分子為胺基酸，2~50個胺基酸之間所組成的稱為肽，又因胺基酸數量多寡分為寡肽及多肽，2~20個胺基酸稱為寡肽，21~50個稱為多肽。

＊細胞的材料：細胞是人體最小的組成單位，人體由60兆個細胞所組成，而每個細胞由80億個蛋白質所構成，因此，蛋白質為細胞新生時所需要的材料，人體的運作每天都會汰舊換新，需要提供優質的蛋白質才能讓細胞正常新生與代謝，細胞健康了，組織架構完整，器官功能正常，系統間得以協作以致人體的運作能夠正常。

＊營養素的運送：所有的營養素進入到身體裡會被分解成游離狀態才能被人體吸收，需要由多肽乘載著游離型的營養素才能順利的到達到身體各個部位，因此，多肽能協助營養素的吸收及提升營養素的利用率。

＊身體激素的調節：多肽能調節身體體溫、協助褪黑激素的分泌、胰島素的分泌等...所有人體的平衡運作都需要多肽的參與。

＊富含蛋白質的食物

豆類：黑豆、黃豆、豆製品，如豆腐、豆漿等。

奶類：牛奶、或奶製品，如優格、優酪乳。

魚類：所有魚類

堅果類：黑芝麻、腰果、花生。

脂肪：身體能量的重要來源，學名為三酸甘油酯，是人體經歷寒冷時抵禦的重要物質。

• 不飽和脂肪酸：多存在於植物油中，是脂肪酸的結構，碳鏈上有雙鍵不飽和鍵，仍未鍵結飽和，可再鍵結其他分子，稱之為不飽和脂肪酸。在常溫下呈現液體狀態。而人體無法自行合成的脂肪酸，包含亞麻油酸及花生四稀酸，多存於植物性油脂中，必需由飲食中攝取補充。它則具有降低血膽固醇的作用，改善血管壁硬化現象。
• 飽和脂肪酸：是脂肪酸分子結構中，碳鏈上沒有雙鍵不飽和鍵，分子結構上碳分子已鍵結呈飽和狀，稱之飽和脂肪酸－大多數動物性油脂屬之。飽和脂肪酸若攝取過多， 會使血液中膽固醇沈積在血管壁，造成動脈血管硬化、血栓塞、心肌梗塞等疾病。

＊脂肪的功能：

1.提供主要的能源：脂肪氧化每公克可產生9仟卡的熱量，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能。而蛋白質即可作為生長修補細胞所需，減少腎臟代謝的負擔。

2.保護內臟、關節及神經免受損傷的作用，皮下脂肪則有助於維持體溫。

3.促進人體脂溶性維生素A、D、E、K的吸收作用。

4.提供人體無法自行合成的必需不飽和脂肪酸－亞麻油酸、花生油四稀酸。

＊「必需脂肪酸」功能

1.降低血中膽固醇濃度。

2.協助血液凝固作用。

3.加強血管壁強度、韌度。

4.協助合成前列腺素，降低血壓，提高生育能力。

5.減少生殖機能病變。

＊富含脂質的食物

動物性脂肪：肉類、牛油、豬油等

植物性脂肪：橄欖油、葵花子油、椰子油、棕梠油等

維生素：一般維生素可分為脂溶性維生素與水溶性維生素二大類。

• 脂溶性維生素：可溶於油脂中，攝取後可存於體內，也必須有油脂的參與才能有效為人體吸收利用，且較不容易受光熱、氧氣所破壞。主要有四種：維生素A、D、E、K。
• 水溶性維生素：可溶於水中的維生素，不易儲存與體內，應每日攝取，又易受光、熱、氧氣破壞，如維生素B群、維生素C、P。

維生素A：為脂溶性維生素，攝取過多， 易造成中毒現象，但大自然中綠色及黃色等深色蔬果富含維生素A先質-胡蘿蔔素。胡蘿蔔素中以β-胡蘿蔔素最佳，不具毒性，沒有過剩之虞，而且其抗癌作用，幫助降低有害膽固醇，是最好的維生素A攝取來源。

維生素Ａ的功效：

• 維持視覺功能正常
• 上皮組織的合成及黏膜健康
• 幫助骨骼和牙齒生長發育的維生素
• 抗氧化作用
• 防止老化、癌症的產生
• 維護組織與器官的健康

維生素D：存於皮下脂肪，經光照後人體可自行合成，所以又稱為陽光維生素，但若長期夜間工作者，則應注意補充，缺乏時易骨骼石灰化，脆弱而變形。食物來源，小魚乾、肝臟、牛 奶、蛋等。

維生素E：(又稱為生育醇) 停經後的婦女，因女性荷爾蒙的動情素大量減少，造成自律神經失調，而產生許多不適症狀，可藉由飲食中增加維生素B群及維生素E，增加血液循環，提供人體自行合成荷爾蒙能力；同時，前列腺素先前物質也需要維生素E的參與，因此又名為生育維生素。維生素E是天然的抗氧化劑，參與細胞膜表面上的抗氧化作用，保護細胞膜及粒線體膜上的不飽和脂肪酸；抑制自由基破壞，而生成酸化脂肪，防止腦細胞上磷脂質被氧化，保護腦部不致退化，預防腦疾病發生，避免人體內氧氣浪費，增加血液循環的通暢性，降低酸性脂肪堆積於肝臟造成肝臟的傷害。

維生素Ｅ的功效：

• 促進血液循環良
• 防止血液於管壁中凝固
• 阻止膽固醇沾黏在血管上
• 預防心管血疾病或腦中風的發生。
• 天然的抗氧化劑

維生素K：維生素K參與人體血液凝固機製和骨骼的生長、微血管壁強化，若常流鼻血或易微血 管出血者可適當補充維生素K，食物來源有蛋黃、綠色蔬果、黃豆油、優酪乳等。

維生素B群：Ｂ群間的營養素需互相協作才能發揮最大的功效，如果沒有特定需求，是不需特別純化吃某種特定Ｂ群，除非身體出現狀況，才需額外特別補充。

• 維他命B1功效：有助於維持能量正常代謝、正常的食慾，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
• 維他命B2功效：有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康
• 維他命B3（菸鹼素）功效：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
• 維他命B5（泛酸）功效：有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
• 維他命B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康
• 維他命B7（生物素）功效：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康
• 維他命B9（葉酸）功效：有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長
• 維他命B12功效：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康

礦物質：人體內主要的礦物質包括鈣、磷、鉀、鈉和鎂等，其他具有特定生化功能的礦物質還有鐵、氯、鈷、銅、鋅、錳、鉬、碘、硒等。

由於礦物質是元素，不能由生物體以生物化學方式合成，因此須從環境中攝取。植物主要從土壤中獲取礦物質。人類飲食中的大部分礦物質來自食用動植物及飲用水。大多數礦物質在陸地上相當普遍，鈉和碘等也大量存在於海洋中。

適當攝取一定程度的礦物質對維持身體健康是必須的，否則可能導致各種礦物質缺乏症。然而攝取過量亦可能引致許多病症，其中部分歸因於身體內不同礦物質的競爭性。例如過量的攝取鋅會抑制人體對銅和鐵的吸收。

＊礦物質功效

• 作為細胞、組織的成分
• 作為功能蛋白質的成分
• 維持身體內的滲透平衡
• 作為酶的活化物
• 參與神經脈衝的傳遞
• 維持體內酸鹼值平衡

總結

對於人體來說五大營養素是缺一不可的存在，儘管有時候我們常常忽視身體的攝取是否平衡，等到身體真的出現不舒服的時候，可能就來不及了。因此我們應該在平時的飲食中均衡攝取五大營養素，不要因為保持身材而刻意不吃醣類或是脂肪，最後造成身體出現不平衡的狀態，再花更多錢和時間去調理身體更加得不償失。

其實這邊有一個有趣的小觀念和大家分享，會造成肥胖不是因為攝取過多的脂肪而是碳水化合物，人體自行生成的脂肪可能都比我們吃進去的多，而人體中大部分的脂肪是多餘的碳水化合物轉化而來，所以應該要拒絕不健康的醣類或是過量攝取。而有研究指出，如果攝取好的油質可以以油帶油的方式，將不好的油質帶出體外，減少油質阻塞血管造成的身體問題，例如：卵磷脂有一端親油一端親水的特性，親油端吸附不好的油質，再利用親水端將油質帶出。

特別注意維生素、礦物質是有攝取量上限的，攝取過多量會對身體造成負擔及危害，所以應該攝取剛剛好的量，過與不及都不好，而維生素礦物質進入到身體裡是會有明顯反應的，例如：精神體力變好、美白、眼睛變亮等的身體感受，所以市面上很多的保健品都會添加多一點的維生素、礦物質作為感受性的訴求，而主要的原料只添加一點點作為行銷訴求，但真正身體的感受是因為攝取維生素、礦物質的關係而不是主要的原料。消費者只會覺得有效，但不知道原理是什麼，以至於只獲得短暫的感受而沒有辦法實際解決身體根本問題。