【Insomnia】精油與失眠：提升睡眠品質的自然解決方案

根據《美國精神障礙診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的定義，失眠障礙（Insomnia Disorder）是指有持續的入睡困難、維持睡眠困難或早醒，儘管有足夠的睡眠機會，但這些睡眠問題會導致顯著的日間功能障礙（如疲勞、注意力問題、情緒問題等），且這些症狀在至少三個月內持續存在。

失眠是一個普遍存在的問題，全球範圍內都有人受到失眠的困擾。根據不同的研究和統計資料，大致可以提供以下幾個角度的數字：

全球範圍：據世界衛生組織（WHO）的資料，約有30%至50%的人在某些時候會經歷失眠問題。長期的失眠或慢性失眠則影響到全球約10%至20%的人。

老年人：失眠在老年人群體中尤為常見。研究顯示，約有40%至50%的老年人經歷不同程度的睡眠問題。女性在更年期期間更加明顯，荷爾蒙的變化都是影響的範圍。

台灣每年安眠藥用藥已經高達八億顆，現在就有480萬人，幾乎每五個人就有一個人會使用到。這是很嚴重的一個狀況。因為還有未就醫的狀況，但是安眠藥真的不建議使用。

精油可以作為緩解失眠的輔助工具，通過芳香療法幫助放鬆身心，提高睡眠品質。其實常用精油的人，你會發現失眠會與憂鬱症的精油幾乎是一樣的精油。

建議的精油有: 苦橙葉、羅馬洋甘菊、薰衣草、橙花、檀香。

• 苦橙葉(Petitgrain):高含量的酯類，具有鎮靜和放鬆的特性，有助於減輕壓力和焦慮。它的香氣可以幫助緩解緊張情緒，提升心情。對消化系統有益，能夠幫助緩解消化不良和脹氣等問題。有很多時候，失眠是我們的第二大腦腸道的問題。
•  薰衣草精油（Lavender）：酯類的精油都有放鬆效果，較常見的薰衣草精油因其鎮靜和放鬆的特性而廣泛應用於改善睡眠。研究表明，薰衣草有助於降低焦慮水準和促進深度睡眠。

使用方法：可以在睡前將幾滴薰衣草精油在枕頭上滴幾滴精油。也可以將薰衣草精油稀釋後按摩在頸部和肩部。若使用擴香，記得不要有燈光。

• 洋甘菊精油（Chamomile）：含有酯類的洋甘菊精油有助於放鬆心情、減輕壓力，有助於入睡。這邊建議以羅馬洋甘菊為優先。

• 檀香精油（Sandalwood）：倍半萜類的檀香精油具有放鬆和平靜的作用，安撫神經，有助於改善睡眠品質。能配合靜坐更好。
• 橙花精油（Neroli）：高含量的單萜醇，有酯類，單萜烯的橙花精油具有鎮靜和舒緩作用，有助於減輕壓力和焦慮，促進良好的睡眠。使用這三種成分的精油來穩定放鬆情緒效果很好。

建議不花錢的方式:腹式深呼吸，放鬆副交感神經，這個方式長期下來對身體的好處非常多，缺氧是我們的這個世代緊張的基本生活型態，深呼吸短暫暫停呼吸都是很好的，因為長期服用藥物，我們還是得做排毒，無法進入真正的休息，長久下來腦部與臟器的損傷代價很大。

其他幫助失眠的方式:

補充維生素可能有助於改善睡眠品質，但應記住，維生素只是輔助因素，根本問題可能需要更全面的解決方案。以下是一些可能對改善睡眠有幫助的維生素和礦物質：

1. 維生素D3：研究表明，維生素D3對睡眠品質有一定影響。缺乏維生素D3可能與睡眠問題相關。陽光是維生素D的主要來源。
2. 維生素B群：尤其是維生素B6、B12和葉酸。維生素B6有助於體內產生褪黑激素，這是一種幫助調節睡眠的激素。維生素B12和葉酸也與神經系統的健康和睡眠品質有關。B12不要過量。
3. 維生素C：雖然主要與免疫系統相關，但一些研究顯示維生素C有助於減輕壓力和改善睡眠品質。
4. 鎂：鎂是一種礦物質，對放鬆和神經系統健康非常重要。研究表明，鎂補充劑可以幫助提高睡眠品質，尤其是對於失眠和睡眠障礙的改善有一定作用。
5. 鈣：鈣有助於褪黑激素的生成，從而有助於維持正常的睡眠週期。鈣的補充可能對改善睡眠品質有所幫助。維生素D3要夠，補鈣才有意義。
6. 褪黑激素：雖然不是維生素，但褪黑激素補充劑可以幫助調節睡眠週期，特別是在時差反應或輪班工作導致的睡眠問題中。關燈睡覺很重要。

這些可以先去檢驗血液濃度是否不足，客觀的補充，詢問專業醫師補充適量，萬事萬物過猶不及，補過頭，反而不好。

其他影響睡眠的重要因子:

盡可能減少手機的使用，與3C產品不要放在臥室，或是放入較遠，就是不要離人體太近。

藍光對睡眠的影響已經被廣泛研究，科學家們發現，藍光對睡眠有顯著的負面影響。以下是藍光對睡眠的一些主要影響：

1. 抑制褪黑激素的分泌

藍光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌。褪黑激素是一種調節睡眠週期的激素，説明身體進入睡眠狀態。藍光干擾褪黑激素的正常分泌，使得入睡更加困難，並可能導致睡眠品質下降。

2. 影響生物鐘

藍光可以干擾生物鐘（Circadian Rhythm），即體內的自然晝夜節律。生物鐘調節著我們的睡眠-清醒週期，藍光的暴露可能導致生物鐘的紊亂，進而影響整體睡眠模式。

3. 延遲入睡時間

接觸藍光會使入睡時間延遲，因為它會讓你更難入睡，並縮短深度睡眠的時間。這可能導致你在早晨感覺疲倦和不適。

【如何減少藍光對睡眠的影響】

• 限制螢幕使用時間：

儘量避免在睡前1~2小時使用手機、電腦、平板等電子設備。

• 使用藍光過濾眼鏡

藍光過濾眼鏡可以幫助減少藍光的暴露，特別是在晚上使用電子設備時。

• 調整設備設置

許多設備（如手機和電腦）都有內置的藍光過濾功能，如“夜間模式”或“護眼模式”，可以減少螢幕發出的藍光。

• 使用暖色調燈光

在晚上使用暖色調的燈光，如紅色或橙色光源，這些光線對褪黑激素的影響較小。

通過採取這些措施，可以有效減少藍光對睡眠的負面影響，從而改善整體睡眠品質。如果失眠問題持續存在，建議諮詢醫生或睡眠專家，以獲得更多個性化的建議和治療方案。