【書籍導讀】原子習慣（Atomic Habits）－細微改變帶來巨大成就的實證法則

習慣，很多時候是不假思索的行為或慣性。

愛麗絲非常喜歡這本書封面寫的這段話：「每天都進步1％，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！」

這本書作者要告訴我們：你的一點小改變，會產生複利效果，如同滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果～也就是說，細微的改變可以為你帶來巨大的成就哦！

我們先來聊聊這位作者－詹姆斯．克利爾（James Clear）。他非常熱愛棒球，但曾在高中時打棒球發生嚴重意外，一度呼吸停止、進入昏迷狀態並裝上呼吸器，在他恢復意識接受手術之後，是帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折及一顆凸出的眼球回家...所以在修復的這一年多來，好幾次都陷入憂鬱，覺得快要撐不下去。

上大學後，他意外地發現微小的習慣帶給他驚人力量。首先，他先從生活中建立良好的睡眠習慣，並堅持讓房間保持整潔，這改變讓他有「掌握生命」的感覺，進而開始有了自信，之後，他改善讀書的習慣，並且開始每週重訓數次，這些累積的種種小習慣，直到大四那年才真正開始開花結果，他被選為丹尼森大學最佳男性運動員，並且入選ESPN全美明星陣容（全美僅有33人獲獎），畢業時，獲得總統獎－該校最高學業獎項，很難想像，6年前的他，身體曾遭遇嚴重創傷。

作者想告訴我們－人生中都會遇到挫折與挑戰，但生命的品質往往取決於習慣的品質，只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將以複利方式滾出非比尋常的結果。他說，從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中，沒有存在一個決定一切的關鍵時刻，而是一個漸進的演化，由一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間。唯一讓他進步的方式（他唯一做的選擇）－就是由小做起。

接下來，作者將一步一步告訴我們，如何建立好的習慣，不是幾天或幾週的習慣，而是一輩子的。雖然這些步驟都有科學根據，但他會以容易理解的方式說明，愛麗絲也會盡量在擷取核心觀念的同時，不遺漏重要的關鍵！

本書的骨幹，是以「習慣的四階段模型」－提示、渴望、回應、獎賞，及「行為改變四法則」呈現，這架構融合認知科學與行為科學，作者相信，他提出這人類行為模型，可以精確地解釋外在刺激與內在情緒如何影響習慣。所以，無論您的目標是健康、金錢、人際關係還是其它，以下的策略不容錯過，接下來，就來介紹作者建立的行為模型吧！

• 基本原理：細微改變會帶來巨大差異

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值，但微小改變所能造成的變化是呈指數成長，非常驚人。

作者分享一個實際案例：早期英國職業自行車運動表現平庸，長達一百多年沒有一位英國選手在環法自行車賽中奪冠，直到2003年戴夫．布萊爾斯福德擔任教練，投入「微小增長的總和」哲學，要求選手在做的每件事情當中，找到微小的改善空間，例如重新設計坐墊、在輪胎上塗抹酒精，增加摩擦力、要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度等，這位教練說：「如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善１％，全部加起來就會得到可觀的成長」。當這數百個微小改善累積起來後，發現成果來得比所有人預想的都快－英國自行車隊在2008年北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目中拿下6成金牌、４年後倫敦奧運，創下９項奧運紀錄與７項世界紀錄。

「習慣，就是自我改善的複利，隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成巨大的影響，所以在好幾年後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價會變得非常明顯」。因此，造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。換句話說，重要的不是你現在有多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。

但作者提到，好習慣養成的前期或中期，常常會有挫敗感，因為你期待的是線性進步，不過，想要造成有意義的差異，關鍵是你必須持續夠久，以突破這個停滯期。就像一顆冰塊，放在室溫中，在31度以前都沒有融化，再上升1度，冰塊開始融化了！這1度的差別，啟動了巨大的變化。所以說，當你發現自己難以養成某個好習慣或戒除壞習慣時，不是因為你失去改善的能力，而是你尚未跨越潛伏之力的停滯期，你的努力並沒有白費，只是被儲存起來了。

社會改革家雅各．里斯說過一句話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半，於是我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

然而，如何能維持一個習慣夠久，直到挺過潛伏期呢？作者告訴我們「別管目標！專注系統就好」，目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程，真正能帶來勝利的唯一方法：就是每天進步。

• 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

當愛麗絲看到這句話時，瞬間覺得訝異但又直覺性的非常認同它！比如說，我認為自己是個自律的人，因此「放著重要工作不做」，對我來說是痛苦的、我認為自己是愛運動的人，因此特別享受下班後慢跑的時刻。

作者認為，把重點放在希望成為什麼樣的人，行為才能持久，這是一個內在動機，越對某種身分有認同感，越有動力去維持與之相關的習慣！

如何改變身分認同呢？２個步驟：

STEP1：決定你想要成為甚麼樣的人。

STEP2：透過生活中實現的小成果來向自己證明。

例如：作者的朋友隨時自問「一個健康的人會怎麼做？」，選擇走路或搭計程車？選擇吃沙拉或薯條？

關鍵的要點是，你的習慣形塑你的身分認同，而身份認同又形塑了你的習慣，這是一條雙向回饋的迴路！

接下來，我們要來了解，在我們知道自己想要成為什麼樣的人之後，要如何透過「建立習慣」來強化它？

心理學家曾經透過動物實驗來證實，建立習慣的過程可以被分為４個步驟：

1. 提示：促使你的大腦開啟一個行為，是預知將獲得獎賞的資訊。
2. 渴望：所有習慣背後的動力，你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。
3. 回應：取決於你自身的能力，如果某行為超過你可負擔的心智與勞力，你就不會繼續做。
4. 獎賞：是每個習慣的終極目標，滿足我們、教育我們。

舉例來說，愛麗絲想要成為一個體態好看的女孩（身分認同／希望成為的樣子），於是促使我開始上健身房，請健身教練指導（提示）；看著健身教練完美的體態，讓我渴望有天能和她一樣可以穿露肚裝（渴望）；健身教練不會一下子讓我練高難度動作，而是視我能力所及，可負擔前提下漸進式訓練（回應）；執行兩個月之後，發現體脂肪下降、骨骼肌重量增加，好開心（獎賞），現在的我，好喜歡上健身教練課！

總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，於是又與提示連結。這四個步驟合在一起，形成一個神經學上的回饋迴路，最終讓你建立自動化的習慣－習慣迴路，因為習慣的終極就是讓自己用最少的能量與努力解決生活中的問題。因此，每當你想要改變一個行為，記得自問：

1. 我要如何讓提示顯而易見?
2. 我要如何讓習慣有吸引力?
3. 我要怎麼讓行動輕而易舉?
4. 我要怎麼讓獎賞令人滿足?

接下來，作者將這四個步驟，轉化為可以用來設計好習慣或戒除壞習慣的實用架構，並將這實用架構統稱為「行為改變四法則」，並且宣稱適用於每個領域呢！讓我們一一介紹：

• 法則１：讓提示顯而易見（提示）

「行為改變的過程，始於覺察」。當作者將這句話當作此篇的開頭標語時，特別引起愛麗絲的好奇心－「奇怪？重點不是如何培養習慣嗎？標語應該是告訴我們如何提示的要訣吧！」。然而，仔細繼續看下去，原來作者想表達，在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。我們的日常有許多習慣，很自動化、無意識（比如說滑手機），心理學家榮格曾說：「如果無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運」。所以，對自己的實際行為保持意識與覺察，是改變習慣最大挑戰之一，作者建議透過習慣計分卡幫助自己察覺自身習慣。

習慣計分卡：先列出你每日的習慣清單，並審視每個行為，如果是好習慣，標記正號（＋）；反之，標記負號（－）；不好也不壞，標記（＝），例如

起床＝

關鬧鐘＝

看手機－

刷牙洗臉＋

化妝... 等

給特定習慣甚麼記號，取決於你的情況與目標，對想要減重的人來說，每天早餐吃花生貝果可能是壞習慣，但若是想增肌的人來說，可能是好習慣，全都取決於你努力的方向。

製作習慣計分卡時，還不需要做出任何改變，目標只是要注意到實際發生的行為（覺察）。

接下來，作者說明，開始一個新習慣最好的方法，要透過「執行意向」，例如說：「下周，我會在某日的某時在某處進行至少20分鐘的激烈運動」，或者概括地說：「當X情境發生時，我就會執行Ｙ回應」。有數百項研究顯示，執行意向能有效促使我們堅持目標，對何時何地執行一項新習慣做出精確計畫的人，比較真的可能真的去執行。

執行意向還有另一個益處，就是確切知道自己想要甚麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進或令你分心的事物。

有許多方法可以把執行意向運用在生活與工作之中，然而作者最喜歡的策略是「習慣堆疊」。人類行為往往根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做甚麼：例如去浴室會順便洗手、打開衣櫃會檢查有沒有分類好等，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。因此，建立新習慣時，可以透過行為的連結，找出目前自己的日常習慣，然後將新的習慣堆疊上去：「做完（目前的習慣）後，我會執行（新的習慣）」。

接下來，要來聊聊「環境」。經濟學家霍金斯．史騰曾描述他所謂的「衝動購買」：購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對它的需求，就觸發了這種購物現象。換言之，有些顧客購買產品，不是因為想要或需要，而是產品被呈現的方式。例如，與視線等高的商品容易被售出。此外，心理學家庫爾特．勒溫用一條簡單方程式呈現「行為是人與環境的函數」，也可以說，習慣的改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。

人類所有感覺能力中最強的一項是視覺，人體約有一千一百萬個感覺受器，其中將近一千萬個獻給視覺，既然我們對視覺的依賴超過其他任何感官，可以合理推測，視覺提示是人類行為最強的催化劑，因此，在生活與工作場合中創造「提示」（把書放在床頭前、維他命放在水壺旁），可以將注意力引至你想要的習慣。

此外，作者提到一個有趣的發現：「我們會在心理上把習慣指派給發生的場域」，並指出，不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係。對某些人來說，客廳裡的沙發是每天晚上閱讀之處，但對某些人來說，是下班後休息片刻的溫床。所以，我們可以訓練自己把一個特定習慣與特定情境連結在一起，特別是新的環境，更容易改變習慣。而相反的，要戒除壞習慣，就要讓提示隱而不現。

• 法則２：讓習慣有吸引力（渴望）

如何讓習慣變得難以抗拒？首先，我們必須了解渴望的本質與運作方式－多巴胺峰值。藉由測量這神經傳導物質，科學家能夠追蹤渴望發生的確切時刻，多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，扮演核心角色，可以說，習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會，而且大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的還要多！因此，欲望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生，我們必須讓習慣變得更有吸引力。

作者提出「誘惑綑綁」策略。舉例來說，有一位愛爾蘭都柏林電機系學生很愛看Netflix，但他也明白自己必須多運動，因此改造了健身自行車，把它連上筆電與電視，並寫一條程式，讓Netflix只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放，若速度慢下來太久，觀賞的節目就會暫停。誘惑困綁的運作方式，就是把想要做的事，跟必須做的事綁在一起。

若將「習慣堆疊」與「誘惑綑綁」結合，可以自己創造一組引導行為的規則：「做完（目前的習慣）後，我會執行（新的習慣）」；「做完（我需要的習慣）後，我會執行（我想要的習慣）」。

接下來，作者要聊聊家人與朋友如何形塑你的習慣。他表示，人類是群居動物，我們會想要融入群體，與他人建立關係，贏得同儕的尊敬與肯定，因此，「歸屬」成了人類最深的欲望之一。我們最早的習慣並非來自於選擇，而是模仿，家人與朋友甚至社會把劇本給我們，我們照著演出，並引導你的日常行為，尤其會模仿親近的人、多數的人及有力的人。因此，要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的群體中，你所處的文化，決定你對何謂「正常」的期待。

再來聊聊「欲望」，所謂欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距，任何微小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機－不一樣的感覺。而感覺與情緒告訴我們，是要維持現狀或是做出改變，所以，你感受到的特定渴望、執行的習慣，其實是在嘗試處理基本潛在動機，當習慣成功處理了某個動機，你就產生再次去做的渴望（善用這個洞見）。

「如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣呢」？看到這個標題時，愛麗絲太期待接著看下去了～～畢竟生活中有好多必須完成且繁瑣的事呢！然而作者說：「你需要的只是小小的轉念」，不是「必須」而是「可以」－我「可以」早起準備早餐、我「可以」將家裡維持乾乾淨淨，只是改變兩個字，讓自己用不同心態看待事情。作者聽過一個動人的故事，一位坐輪椅的人，被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，他回答：「我沒有被限制啊，我是被輪椅解放...如果沒有輪椅，我只能躺在床上出不了家門。」這觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

所以，重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處，重新設定大腦，讓習慣顯得有吸引力。例如：

運動：與其告訴自己「我必須晨跑」，改成「是時候培養耐力、加快速度了」。

財務：不把省錢與犧牲聯想在一起，將省錢與自由聯想在一起。

• 法則３：讓行動輕而易舉（回應）

「精通習慣由重複開始，而非完美」，佛羅里達大學某位教授，將電影攝影班學生分２組－「量」與「質」，「量」組成績將完全取決於作品的數量，「質」組成績將完全取決於作品的品質－學生整學期只需要繳交一張照片，但若要拿Ａ，作品必須近乎完美。到了學期末，令他吃驚的是，最傑出的照片都出自「量」組，因該組學生整個學期都忙著拍照，嘗試不同的構圖與燈光，並從錯誤中學習。相反的，「質」組學生則坐著思索完美，弄到最後，沒有太多值得展出的成果。

想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美，開始執行就對了！

這讓愛麗絲想起跑步習慣的養成，是從７年前開始。當時的我，不愛運動（能躺就不坐、能坐就不站），但漸漸有了健康意識，希望能養成一項運動習慣，於是選擇隨時隨地都能執行的運動－慢跑。於是設定「每次」跑操場２圈，一周３次，漸漸增加到４圈；再開始設定「每天」跑10分鐘，漸漸增加到「每天」30分鐘。現在，慢跑對我來說，就是生活一部分，太喜歡跑步了。

在習慣的養成中，透過不斷的重複，一個行為漸漸變得自動化，重複越多次，大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家稱之為「長期增強作用」，所以別問「要花多久時間才能建立一項新習慣？」，應該要問「要花多少次才能建立一項新習慣？」

再者，還有一個重要的認知是：「大腦天生設定就是盡可能節省能量（人類天性懶散）」，因此人類的天性是遵循「最小努力原則」，在兩個類似選項中抉擇時，人自然會傾向選擇最容易達到的選擇，因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，更有可能貫徹。例如，要是健身房就在每天上下班會經過的路上，你就比較容易去健身；相反的，希望減少看電視的頻率，可以每次看完電視除了拔掉插頭，取出遙控器電池，讓看電視變得是件麻煩的事。

當我們知道習慣要從小處做起，作者另外提出一個「２分鐘法則」：新習慣的開始應該要花不到２分鐘，「每晚就寢前閱讀」變成「讀１頁」；「做３０分鐘瑜珈」變成「拿出瑜珈墊」；「用功讀書」變成「翻開筆記」，重點是盡可能讓習慣容易開始，這策略真正的目標是在２分鐘之後持續進行，而秘訣就是在覺得費力之前停止。此策略之所以有效，還有一個原因，就是它強化了你想要建立的身分，採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

• 法則４：讓獎賞令人滿足（獎賞）

「帶來獎賞的行為會被重複、帶來懲罰的行為會被避免」，但並不是任何一種滿足都好，而是追求立即的滿足。人類的大腦並沒有為延遲回饋的環境演化，我們的祖先整天都在面臨攸關生死的威脅，並確保下一餐的食物，因此，大腦喜歡快速報償勝過長遠報償－比起未來，我們更看重當下。然而不幸的是，壞習慣（抽菸）的立即結果常讓人感覺很棒，終極結果往往讓人感到很糟；好習慣則相反，立即的結果不怎麼讓人享受，但最終結果卻會讓人感覺很好。幸好，訓練自己延遲滿足是有可能的，但必須順著人性走，最好的辦法就是為長遠有益的習慣增添一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦。例如，想要盡量不外食，多在家裡煮東西吃，可以開立一個名為「出國旅遊」的帳戶，每跳過一頓外食，就轉500元進去那帳戶，到了年底就能把存下來的錢拿來度假。

值得注意的是，選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身分認同，不能牴觸。倘若你用吃冰淇淋來獎勵運動完的自己，等於投票給互相牴觸的身分認同。

另外，習慣追蹤能幫助你維持習慣。透過習慣追蹤器來衡量自己有沒有執行習慣，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打勾。習慣追蹤最有效的激勵就是看見自己的進步，可以產生一種成癮效果，每個小勝利都餵養著你的渴望。你可以將「習慣追蹤」與「習慣堆疊」合併使用：「做完（目前的習慣）後，我會（追蹤該習慣）」（在健身房完成一組訓練後，我會記錄在健身日誌上）。

• 進階策略：如何從Ａ到Ａ＋

在這篇中，作者提到「基因」、「性格」都會影響習慣的養成。適合游泳與適合跑步的選手，身形不一樣、外向型或外向型等不同性格，對行為的難易度掌握的也不同，因此，讓成功機率最大化的秘訣，就是選對戰場，並且配合你的性格打造習慣，當習慣符合你天生傾向與能力時，執行起來就比較容易，堅持下去也比較令人滿足。

在開發與探索不同選項時，可以問問自己幾個問題：

1. 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
2. 什麼事情讓我忘記時間？
3. 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
4. 什麼事情對我來說是自然而然的？

總之，要確保習慣可以長期為你帶來滿足感，最好的方法之一，就是選擇符合你性格與能力的行為，在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了！並且必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。

最後，作者提出一個愛麗絲很喜歡的論點：要維持吸引力並繼續帶來滿足感，在自我精進的道路上，無聊可能是個大魔王。

他曾詢問幾名奧運選手「頂尖運動員跟其他人的差別在哪裡？」、「真正成功的人做了哪些多數人沒能做到的事？」，他提到幾個預料中的因素，包含基因、運氣、天賦，但沒想到還有一個出乎意料的答案－「到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反覆做著同樣的動作」。愛麗絲同樣覺得很訝異，原來，真正成功的人也會跟我一樣覺得沒有動力，而差別在於，儘管覺得無聊、倦怠，他們還是設法繼續！

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。

我們必須愛上無聊。

以上就是愛麗絲為大家導讀的這本好書，真是獲益良多，希望能與大家共學共好！