讓我們睡不著的不是特定器官，而是大腦自行腦補的焦慮！
在等待回診與報告的時候，總是有點難熬，尤其在半夜(突然睡醒)的時候。以前有很多類似的經驗，但直到最近才赫然想通，什麼意思？半夜讓我們睡不著的不是肝或腎，而是感受到自己焦慮或恐懼的大腦，明明事情還沒有發生，這是許多未雨綢繆或希望事情盡善盡美的我們，常見的習慣之一。或許以往這個習慣真的能幫助我們非常多，至少可以安撫動不動就焦慮不安的自己，但大病以後，肝或腎最需要在半夜充分休息時，這個習慣若高頻率干擾睡眠或常常容易造成失眠，影響到生活時，就不得不想辦法應對。
之前曾跟大家講過自己有個「容易入眠」的超能力，但有些事並不是「壓抑」或「不談」就能粉飾太平或假裝一切如常，它總會在夢中或半夜醒來時，肆無忌憚地高談闊論，或無限地延伸。好的狀況是，睡到天亮而突然被嚇醒；麻煩的是，整夜未眠。年輕的時候，總說「熬個夜沒有關係」，但大病以後熬個夜就會有所感受，不舒服的地方會因人而異，比如「關節隱約的疼痛、大腦容易昏昏沉沉或眼皮睜不開」。能活著，就想著盡量珍惜每個時刻，希望盡量減少這樣的狀況，但這不意味著強迫自己醒來或睡覺。只是凡事都有例外，若在醫生的指示且身體確實無法自我調整，就順勢而為，「該面對的，就盡量以『有希望』的心情面對它！相信老天爺對我們的善意！」
回到主題，半夜大腦自行腦補很多畫面，而且似乎振振有詞、鑿鑿有據，一步步加深自己面對未知的恐懼和害怕，該怎麼辦？我的建議是「不要試著辯駁，直接切斷，轉移目標」。有興趣的話，可以至Deepseek或Gemini網站，查詢「恐懼佔據大腦的機制是什麼？以及需要多少時間，大腦才能恢復正常思考？」它的回覆是「視威脅的狀況而定，若透過主動調節（如深呼吸、分心法），前額葉功能可在 5-30分鐘 內逐步恢復；若沒有任何外在干預條件，理性思考可能需 1小時以上自然回歸。」這也是想跟大家分享自己的實際操作，之前曾說過「避免任何額外的光線或聲音刺激，將所有注意力放在呼吸上，像是Deepseek提及的『深呼吸』：透過 4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒）激活副交感神經，降低皮質醇水平。」然而，當我們從焦慮或從夢中嚇醒的強度偏高，「深呼吸」的策略則不太管用，該怎麼辦？
Deepseek的另一個建議是「輕度有氧運動（如快走）促進內啡肽分泌，抵消壓力激素影響。」或許也是可行的方式，但自己沒有試驗，有經驗的人請告訴我，有用嗎？自己的作法是「蚌殼式運動」（Clamshell Exercise），請看置頂的影片或【蚌殼式，做起來無感嗎？３個小技巧分享給你】這篇文章。當初會接觸到這個復健姿勢是正在尋找病因的過程（這又是另一個故事，若大家敲碗興趣，之後有機會再說），它可以訓練臀肌但不會傷到腰。實際的操作是，半夜醒來以後，原本平躺著，臉朝著天花板，改為90度側身，臉跟著轉向，躺在枕頭上。在保持身體穩定平衡的狀態下，膝蓋微微彎曲，兩腿的腳踝固定不動，主要是臀部肌肉牽引膝蓋的開合移動，膝蓋不用力。上腿開合時，是兩腿膝蓋碰膝蓋，若覺得這樣輕微的碰撞不舒服，下腿的膝蓋上墊小毛巾或薄被，太厚的話，反而比較不好做。以及確保身體是平行的而沒有身體或膝蓋比較高的問題，不然，做起來很容易卡卡的。
這個「蚌殼式」的運動對於一般人或健身者都不是太難的事情，但對於當時肌少症和大病的自己，只得一個開合一個開合慢慢做，做到一定的數量（這會因人而異），就會開始臀部肌肉有「痠」的感覺，然而，再循序漸進加上去，直到自己開始需要「微微喘氣」時；再換另外一邊，持續到「微微喘氣」的狀態。接著，把所有注意力放在「鼻子吸氣，嘴巴吐氣」，只要有「會不會睡不著、可能又會失眠或其他雜念」，馬上斷掉念頭，回到呼吸。以自己最舒服的睡姿，不要再「想這樣睡不好，那樣睡不好」，舒服就好，因為我們的目標在於「消除所有雜念，慢慢休息（再慢慢入眠）」。整個腦袋只想著「吸氣和吐氣」，不需要數進行多少回呼吸，只重複這兩個動作。這樣的做法對我有效，不確定適不適合你？不需要從床上移動，不需要太大的動作，費太多力氣！若有類似的問題，試一下無妨！真的不行，請找醫生或諮商心理師協助，別自己扛！以上，讓我們換個腦袋想通生活大小事！
題外話：
學習「相信的力量」，它指的不是因為科學證據等客觀證實的內容，而是純粹地相信，比如「宗教信仰」。有興趣的大家可以直接在「Deepseek或Gemini」網站上，輸入「純粹相信的力量，並沒有科學依據，為什麼可以消除焦慮不安？」它提及與「強烈的心理暗示」和「自我實現預言」有關。
之前與家人安排行程時，總是會焦慮不安，深怕有哪個環節漏掉或做不好，但當自己開始學習「在有限的時間內，做到自己能做的，其他就交給老天爺安排。因為我相信老天爺會給我們最好的安排，當然，遇到突發狀況的時候，試著往好處或有希望的方向思考。人很偉大，也很渺小，若所有的事情都按照我們控制的方向進行，那「老天爺」或「神明」如何彰顯祂們的力量，以及若同時有一大群人，那每個人都想著「按照自己控制的方向」，該以「誰」的意見為準呢？總之，當時的自己真的放手，見招拆招，講一些正向的話。
舉例而言，第一次到高雄的蚵仔寮觀光，遠程出門，搭著公車，結果過站，下車時，公車司機說：「你們沒有提早說！」父親接著說：「這裡是哪裡？不是要去蚵仔寮漁港嗎？」我說：「是啊！我們要去觀光漁場啊！但我錯了，它已經過去了，下錯站了。」接著又說：「這樣挺不錯的！在開始前，先到保安宮拜碼頭，希望祂能保佑我們一切平安順心。」又化解一個可能的危機，轉化成一個美好的回憶，對吧？！
大腦根據以前經驗做出的想像絕大部份不是真的，因為物換星移，條件不同，結果也會不同啊！
