我的啟蒙教練之一，是個美國人
他說：before you started to……我記不得全句的英文了啦(歪邀
反正意思是說，在你跟著做任何事、任何動作之前，都要先搞清楚：For who? For what?
誰適用? 適用於什麼?
這問題，永遠好用
對我來說，根本成為了改變我思維模式的開端
週期性基礎肌力訓練是什麼? (週期化訓練在第四集有提過)
不同名稱的週期，代表不同的訓練目的
基礎肌力訓練呢? 也在第四集有出現
深蹲、硬舉、臥推、加粉、加辣、不要切(我又在學何立安了啦)
一般適應症候群
《大夫訓練II》：身體組織會因應外來的應力刺激而產生適應變化，這個原則對於心血管、肌肉骨骼和神經系統都適用，可以用來提升心肺適能、肌力和骨質，這就是「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome)。
《大夫訓練II》
《大夫訓練II》：肌肉受到了超過閾值的應力刺激後，會先因為疲勞而變弱，但經過足夠的休息和恢復，就可以產生向上適應，因而變得比之前更強，這稱為「超負荷、超補償」。
圖片來源《大夫訓練I》
適應後的能力已經增強，原本的應力就不再足以達到閾值，就需要更強的刺激，才能觸發下一個「應力→恢復→適應」循環，以獲得再一次進步，這就是「漸進式、超負荷」。
漸進式超負荷、超負荷超補償，是身體逐步獲得向上適應的途徑
何立安主張，「一輩子要能有機會獲得最大肌力，才能讓骨骼肌擁有記憶，阻力訓練就是為自己打造一個具有恢復能力跟肌肉記憶的身體」
這也是幫助我們抗老化的基礎
之所以，負重上肢推拉、負重下肢推拉，這四個方向的多關節訓練動作，就是你最該開始學的動作
「多關節訓練」的CP值最高：
- 由你直接對抗重量，這是最符合生物力學原則的，機械式訓練機無法給你這種效果
- 大重量的推跟拉這些動作最能快速徵召最多的肌肉
- 訓練最多的神經連結，建立整體協調性
- 最能訓練到快縮肌纖維
- 最能達到超負荷超補償效益
不推薦在健身房只練機械式訓練機的原因…因為坐在機械上練的動作，無法轉移成為你的生活中真正需要的發力原則
雖然這些機器看起來很Fancy
圖片來源: 網路
我們如何把躺著伸腿的能力轉移成站著挪機車的能力?
圖片來源: 網路
啊買個只醬子開合開合的夾腿機，要怎麼把訓練獲得的能力，轉變成搬行李爬樓梯的全身能力?
我沒有說機械式訓練機不對
能夠設計機械式訓練機的人，或許本身就是理解肌動學、解剖學的專家
會設計、討論出這麼多機器，也是經過時間考驗的
如果這是給人用來局部增強的，那就是有些人需要，因為他們知道哪些線條需要加強
For Who? maybe選手
For What? maybe比健美
舉例好了，
夾腿機訓練到大腿的內收肌群，對於深蹲會大腿內夾的人來說(For Who)，這台機器就可以用來加強內收肌群
所以夾腿機可以用來編排輔助訓練的課表(For What)
可是重量訓練需要走入適用於一般大眾的領域了
我們需要藉由重量，學習徵召最多的肌肉
槓鈴、槓片只是一個工具罷了
但你的身體會從這些工具，獲得正確的發力方法
成為你在生活裡搬動重物時，不只搬得動，還不會受傷的能力
整體協調性，需要非常耗時的練習
因為你從來沒有親身體會過這些訓練動作背後的生物力學
你從來沒想過，為什麼器材要設計成那樣
你還不懂符合你個人的「For Who, For What」
之所以，我只會推薦大家去找教練，而不是自己買一顆輕重量壺鈴在家練(應力不足)
因為你絕對不會因為看了文章，看了影片就知道怎麼自己在家簡單練(第四集提過身體不對稱)
訓練的原則是單純的，但不懂身體構造，也不懂怎麼訓練身體的人是你
你可以先花時間去外面學，再自己規劃未來如何在家複製同樣的增肌方法
深蹲、硬舉這些動作，光是預備動作，如果要做到正確就讓你很吃力了
你需要練習一陣子之後，協調性通通都做順了
才能再加一點點重量，去挑戰你的最大肌力
《大夫訓練II》：發力訓練是以最大肌力為基礎
我很喜歡練5RM的深蹲跟硬舉，因為這最能刺激最大肌力
《大夫訓練II》：高強度(5RM)會直接徵召大量的運動單位
肌肉有分兩種：快縮肌纖維，慢縮肌纖維
運動，從了解自己開始（肌肉型態篇) - 跑步 | 運動視界 Sports Vision
快縮肌纖維就是你爆發力的能力
但快縮肌纖維是退化速度最快的
為什麼老人家常反應不及而容易跌倒，就是缺乏了快縮肌
殺球這種爆發力最需要的是快縮肌，可是你只有跑超慢跑……啊你也差不多(X
《大夫訓練II》：爆發力訓練，就是要訓練神經「最大同步化」
5RM也能刺激神經最大同步化，增進爆發力
《大夫訓練II》：就訓練的效益來說，使用自由重量較為有效，也較為全面
《大夫訓練II》：背蹲舉(深蹲)、硬舉之類的自由重量訓練，對於核心的訓練效果，遠遠大於一般的徒手核心訓練動作，而且動作模式也比較符合日常活動的功能。
只要知道怎麼利用大重量訓練，你並不需要特別練捲腹
因為核心肌群根本是用來穩定軀幹的…For who? For what? 永遠好用
第六集提到超補償：在節食減重之後，一旦恢復平常的食量，身體會加速吸收，讓體重以更快的速度增回來(超補償就是你的超能力)
超補償也適用在增肌反應
大重量訓練能徵召大量運動單位，會讓肌纖維階段性的增長
一旦你的吃、睡、練三大條件通通符合原則，就會看見這個效果
本篇重點：中老年人最適合從「全身性多關節大重量訓練」開始練，來獲得能量轉換的能力 (For 老人，For抗老化)
但我必須事先提醒
年過45歲的人，基礎代謝都走下坡好些年了
花時間規律的學習大重量訓練，觀察自己身體變化
一旦你開始規律的執行，你肯定會看見轉變
