《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-3:訓練動作的選擇

前言：

書接上回，我們討論了老人家對於大重量訓練的一些迷思。

接下來的文章我們將會提到有關中老年人安排訓練動作的一些原則，不過在實務上，要幫人安排訓練內容是一門專業的學問，所以筆者撰寫本篇文章的用意並非是要指導初學者如何按表操課，而僅在於知識上的分享與探討，若是真的有志於要投入重量訓練，建議還是請具備相關資格的教練來指導才是較為安全有效的作法。

言歸正傳，就讓我們來看看有關中老年人的訓練動作有哪些需要注意的大原則:

一、動作符合人體自然規律:

考量原因是出於訓練安全及效果，既然是符合人體自然規律的動作，就表示這些動作是人體原廠內建應付自然環境的功能，自然能夠允許增加重量而不會因為違反自然規律而導致受傷，另外既然是人體自然動作，也就表示這些類似的動作在日常生活中也會經常發生，那麼提升這些動作的相關肌力，也可以讓老年人在日常生活中的活動得更加輕鬆且更不容易受傷，總結來說，符合人體自然規律的動作有以下幾種:

1.推:上肢水平推(臥推)、上肢垂直推(肩推)、下肢推(深蹲類動作)。

2.拉:上肢水平拉(划船)、上肢垂直拉(引體向上)、下肢拉(硬舉類動作)。

3.轉:轉寬類動作，一般做為運動員提升賽場表現用，與抗老化訓練關聯較低。

4.走:負重行走類動作。

總的來說，上述的動作都是屬於自由重量、多關節的動作，而非機械式的一些單關節的訓練動作，原因在於機械式動作最原先被創造的目的，是為了要使健美選手能夠精確的孤立鍛練某一塊肌肉，從而符合健美比賽的評判標準，但在日常活動中一般人很少有機會去使用單關節孤立的發力方式，大多都是採用多關節協作的發力模式來移動物體或是移動自己，所以單靠機械式動作鍛練出的發力模式，在實務上很難拿到日常生活中使用，另一個原因則是牽涉到負重潛力的問題。

二、具備大負重潛力的多關節動作:

能夠具備大負重潛力的多關節動作例如:上述深蹲、硬舉、臥推等等，這些動作大多是多關節、多肌群共同協作參與，所以能夠徵招的運動單位也多，自然相比起一些機械式、單關節的動作能夠舉起更重的重量。

而我們在訓練實務上能夠發現:這些具備大負重潛力的多關節動作在接受訓練後的進步幅度，相比起單關節的動作是更大的，原因可能是因為徵召的運動單位數量眾多，所以會引起人體更加明顯的新陳代謝反應:諸如分泌更多的生長激素及睪酮素、促進更多的肌肉生長。

所以在訓練中選擇具備大負重潛力的多關節動作，能夠讓初學者在剛接觸訓練時能獲得較快的進步，而這點對於中老年人的訓練是很重要的，畢竟抗老化就是在與時間賽跑，人體只要沒接收到足夠的刺激，就會持續的衰老，而在有限的訓練時間內，自然是要選擇更具備效益的動作才能符合抗老化的需求。

三、具備適當的進退階安排:

動作的進退階可以分為兩個部份來說明:

1.活動度:

以活動度來說，標準的深蹲是要蹲到與膝蓋平行高度，但有些老年人活動度不足無法做到，這時就可以改採一些對於活動度要求較低的退階動作例如:箱上深蹲、四分之一蹲等，甚至極端一點只要能扛著槓鈴負重站起來，也可以算是一種深蹲的退階訓練動作。

這些動作因為行程縮短，所以相較於原版的動作，可以增加更多的重量負荷，讓中老年人至少先能夠接受到重量的刺激，在肌力獲得了提升、對動作的掌握度高之後，再試著往上進階挑戰難度更高的深蹲，才是一個合理的訓練安排。

2.重量:

有些動作或許老人家能夠做出來，但是受限於肌力不足或是動作掌握度尚且不夠純熟，雖然能做得出來，但能夠負荷的重量有限，這時教練就需要依據經驗去判斷訓練員當前的力量表現、生理狀態，去做合理的降低重量，以免造成訓練員過度疲勞，會影響到下次的訓練，但也不能夠降低太多，否則太輕鬆沒辦法達到抗老化的目的就是單純在浪費時間，而降低重量之後，原先的動作就可以做出更大的行程，從而鍛鍊訓練員的活動度和動作控制能力，所以從重量的角度來說，標準深蹲也可以算是箱上深蹲、四分之一蹲的退階動作。

至於實際的訓練安排，要在活動度還是重量上去調控進退階，就涉及到教練必須判斷訓練員目前較為欠缺的是活動度還是肌力，兩者都很重要，要如何讓訓練員在安全的情況下，又能夠有效率的循序漸進向上進步，在實務上是個非常吃經驗判斷的專業能力，也是教練它本身的價值所在。

總結:

本篇文章主要探討了訓練動作的選擇、進退階動作的重要性，就一些大致原則去做個別的簡介，實際動作的操作方式，感興趣的朋友建議購買《抗老化，你需要大重量訓練》進行閱讀，在書本的後半段何老師有去做各個動作的詳細介紹，在本系列文章裡就不再贅述，另外有關訓練課表安排的原則，受限於篇幅，預計就在下一篇心得裡再跟大家分享啦，感興趣的朋友們，我們在《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-4再見吧。