《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-1

一、源起

某次回家過節的時候，我赫然發現了以前體態雄壯，背影如山般雄偉的爸爸，竟不知何時已經兩鬢如霜，這個原本力拔山兮氣蓋世，如項羽一般拿著拖鞋能追著我從前庭打到後院的男人，已經變成了提一桶礦泉水從門口走到客廳都有些吃力的年邁老者，不禁讓我想起自己小時候，多少是有點不太懂事讓父母操心了，另外一個泛起的念頭則是:有甚麼方法能讓父母他們變得更健康呢?

幾天後，我偶然跟一位朋友聊起這件事，那位朋友的回覆還挺令我印象深刻的，他說:"我倒是不像你那麼有孝心，不過我自己是覺得啦，萬一我家的老頭子倒了也真的是很麻煩，畢竟我還要拚事業，可沒有那麼多時間和金錢回去照顧他。"

這段談話不知為何讓我想到了曾經聽過的一句名言:"道德的極致考量和利益的極致考量，最終都是殊途同歸的。"

我們關心長輩的身體健康，除了是依循傳統的儒家孝道之外，也是讓我們這一代時常在外拚搏的年輕人能夠專心衝自己的事業，免於陷入長照困境之中，無論從哪個角度來看，抗老化都是很值得分享、探討的議題。

於是我購買了何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》這本書來看，希望把其中的一些觀念跟大家進行分享。

註1:本書封面，引用自博客來官網。

二、老化

老化，在本書中的定義，是指人體的組織和功能產生衰退的過程，組織指的是肌肉、骨質，功能則是神經系統。這三者都是會隨著時間慢慢衰退，這本是一件自然會發生的事情，但近幾年人類的老化卻發生了相當明顯的加快趨勢。

一來，醫療科技與文明的進步，使現代人的平均壽命獲得了大幅的成長，當然也就延長了衰老的時間。

人體自然生長大約到25歲以後就會停止，之後就開始老化，30歲以後，老化的速度更快。

以前的人大約活到40、50歲時，因各種原因如疾病、天災人禍而結束生命，無法經歷後續老化所帶來的問題，但現代人平均壽命都超過7、80歲了，這樣算來就是一段長達4、50年的衰退過程，老到自己穿不了褲子、沒辦法自己上廁所都是可以預見的情況。

二來，現代科技的進步也造成了現代人的活動量大幅降低。

大多數人平日都是一整天坐在電腦前工作7、8個小時以上，好不容易熬到假日了，可能也不想出門，畢竟宅在家中滑手機就能獲得一整天的娛樂，似乎也沒什麼出門的必要，肚子餓了就叫外送，有缺什麼東西也可以網購，幾乎足不出戶就能滿足生活所需。

這種生活方式，導致了現代人的身體衰退，比過去任何時代都更加明顯。

三、大重量訓練

好，那麼抗老化與大重量訓練又有什麼關係呢?

答案在於"適應力"。

也即是人體為了應對外在環境的挑戰，會透過新陳代謝和激素變化，來改變身體的組成，讓自己能夠在嚴酷的環境中生存下來。

經由科學的研究，已經發現了人體的肌肉、骨質、神經系統會對壓力產生向上適應，換句話說，只有經過充分的重量訓練後，再經過一段時間的休息和恢復，人體才會變得比之前更強壯，而這個現象，是不論男女老少任何人都可以發生的。

然而，關鍵在於訓練時所用的重量必須足夠，否則無法讓人體感受到需要改變，也就沒辦法啟動向上適應的機制，這就是為什麼抗老化必須要做大重量訓練的原因。

那麼，什麼是大重量訓練呢?這個大重量是要多大?

"大重量"這三個字聽起來好像很危險，一般人總是會不禁想到舉重比賽裡面那些動輒舉起2、300公斤的選手，就會對大重量訓練望而卻步。

事實上，這個所謂的"大重量"是因人而異的，打個比方，假如我今天只能做60公斤的槓鈴深蹲一下，之後就必須休息，無法連續做第二下的深蹲，此時就代表我槓鈴深蹲的1RM(Repetition Maximum，最大重複次數)就是60公斤，背負比60公斤大的重量我就無法完成一下的深蹲。

註2：RM量表，引用自ACE美國運動委員會。

但是將這個重量打8折，例如50公斤我就可以蹲6下，此時我的6RM就是50公斤，40公斤我就可以蹲12下，此時我的12RM就是40公斤。

以自己能夠負荷的最大重量，也就是1RM的重量為基準降低重量(實務上多會採用6RM上下的重量)，這樣使人在安全、不容易受傷的情況下，又能對身體造成足夠強度刺激的重量訓練模式，即可稱為大重量訓練。

那麼問題又來了，抗老化一定要做大重量訓練嗎?我就喜歡去公園散步、去游泳池游泳，去騎腳踏車不行嗎?

相信這個問題也是很多長輩會有的疑問，就讓我們留到下一篇來好好討論吧，期待與各位在下一篇文章:《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-2中相見。