不推只練超慢跑
會有這篇主要是因為我上班的公司每年都會推動馬拉松與超慢跑活動
來當作健康觀念的推動
可是陸續幾年觀察到了公司裡，步入中年的人數越來越多
所以應該推動的是如何利用規律的阻力訓練帶來的增肌能力，當基礎保健
而非推動消耗型的慢速有氧運動，尤其是超慢跑
超慢跑算是「第二區訓練」，粒線體是這幾年多次提及的關鍵字
當我們能用英文念出來時，能讓自己顯得更潮(X)
Zone 2 Training可以提升粒線體的數量跟功能
簡單點來說，Zone 2 Training就是你稍微覺得喘，但還是可以說話
或是要偶爾中斷才能說話的運動強度
舉凡做家事、做園藝、快步走都算在這區間
這個中低強度的訓練，可以增加肌肉中的微血管，促進燃脂，也有助於提升心肺耐力
我今年六~七月也開始執行Zone 2 Training，差不多一週兩次，一次30~50分鐘
可以感覺到專注力跟效率都變好了
才剛寫完兩份會議紀錄，一個情緒上來，還速速回信給外國筆友
大夫訓練I：
- 粒線體是細胞裡的發電廠，把我們攝取的食物轉換成細胞可用的能量。
- 粒線體的數量會隨著老化減少，功能也會隨著年老退化而功能降低，這跟生命力有著絕對的關聯。
- 心臟病、高血壓、第二型糖尿病、失智症等慢性疾病之間有著極大的關連，它們都是粒線體功能不良所造成的全身性衰退。
- 粒線體功能不良和胰島素阻抗有關，因此，粒線體的數量減少、形態異常和氧化功能不良，常見於胰島素阻抗的組織中(肝臟、心臟、血管、胰臟、骨骼肌、脂肪)
- 粒線體具有調控細胞生長、分化、凋亡等週期的能力，對身體健康的影響巨大。
- 能量代謝的調節絕大部分依賴著粒線體。
- 長期來看，唯一能夠改善粒線體功能和促進代謝健康的方法，依然是身體活動。
但
如果回顧一下第三集：肌力是所有身體素質的基礎
就可以加強認知到…年過中年之後的我們，現主時真正需要提升的是什麼
圖片來源：大夫訓練 I - 肌力是所有身體素質的基礎
《大夫訓練I，第12章》：為了預防肌少症和骨質疏鬆症，增加活動能力和減少骨折風險，中老年人的訓練必須要以增強肌力和骨質為第一優先
影片支援：
聖誕老人六角槓硬舉賽的影片好歡樂
你可以相信的是，肌肉、骨骼、神經系統，終其一生都具有生長的潛力
你可以相信自己的身體也具有同樣的能力
《大夫訓練I，第12章》：老化也會對心血管系統造成影響，包括動脈硬化、血管內皮功能不佳和肌肉微血管密度降低。這些血管的變化可能會妨礙氧氣、賀爾蒙、生長因子、營養素和胺基酸的運送而進一步損害肌肉功能。
《大夫訓練I，第14章》：從35歲起，每年骨質流失約0.5~1%，50歲以後更是會加速，每年流失約1~3%。尤其是女性在更年期之後會比男性流失得更快更多，女性更年期後骨質每年流失約3~5%。
《大夫訓練I，第14章》：肌少症和骨質疏鬆症有許多的共同因子，並且互相影響。肌少症是引起老年人跌倒的重要危險因子之一，跌倒是骨折的主要原因，而骨質疏鬆症則會讓跌倒後更容易發生骨折。
阻力訓練已經充分證實能夠有效地加強肌力和骨質。
肌少症目前仍然沒有任何藥物可以達到預防或治療的效果，必須藉由阻力訓練提供肌肉和骨骼足夠的刺激，才能促進肌力和骨質的增加。
《大夫訓練II，第19章》：要刺激骨質增生，光靠較輕的負荷遠遠不夠。
《大夫訓練II，第19章》：游泳和騎自行車是無負重運動，自然對於骨質的增加沒有益處。
《大夫訓練II，第19章》：跑步對於脊椎的骨質密度並沒有幫助，而且跑步在下肢產生的高反覆衝擊，也最容易造成疲勞性骨折。
BTW，跑到發生骨折的故事，這本書作者有發生過：
圖片來源：下一本讀什麼
大衛哥金斯在幾乎沒準備的狀況就去跑惡水超馬(總長100哩)的那一次
跑過一半不久，就出現難以忍受的劇痛
他不知當時兩腳布滿了應力性骨折，小腿莫名其妙的出血，
腳底滿是水泡，幾乎每隻腳趾甲都剝落，大腿內側有血跡、乾掉的尿液，他居然也能忍痛的跑完全程
但他不確定是不是真的有跑完全程，所以他多跑一哩，以跑完101哩完賽
神智不清的被送去急診的時候，身上都沾了血跟排泄物
而且他後續破紀錄的事項更多更多，堅定的毅力有夠誇張，無窮無盡的
但他本人講話的時候，髒話也飆的無窮無盡的
總之這本書有讓我fxxking肅然起敬
不然你也fxxking讀讀看吧！
《怪獸訓練肌力課程設計，第21章》：30歲以後的人體「不進則退」的現象會越來越明顯，即使是運動員也一樣，年長的運動員也會感覺到年紀帶來的退步。
何立安博士：人類是階段性變化的動物
你沒有看過小孩子骨質疏鬆、肌少症的毛病
跌倒雖然有骨折風險，但小孩的復原力極佳，只是哭聲不會少而已(揉太陽穴
隨著年紀越大，身體狀態的變化就越來越明顯，通常是向下適應的
我們能夠掌握的
是如何讓身體接受阻力訓練的刺激，來獲得反脆弱的能力
其實我有透過這篇文向公司的承辦人表達：不是只練超慢跑就會增進健康
只是，一旦有了簡單的路可以走，大部分就只想維持簡單就好
當你已被增肌觀念追逐著，晚上想來點健康的晚餐：
