《2025/10/20》
💡自己先
✅ 有氧 -風扇腳踏車：心率 120~130（輕鬆），7分鐘
✅ 運動前放鬆 -按摩球靠牆-胸小肌：各15 秒 2組
✅ 暖身 -啞鈴-對側阿諾肩推： 4+4 → 6+6公斤 各6下 3組
⭐ 改善肩胛骨控制、活動度。
💡 視線看上方的手腕。
💡 感受前側 & 後側出力感覺。
💡 提升肩胛骨活動度。
✅ 🆕 自由-啞鈴鳥狗式划船：4公斤 3下 各2組
💡 視線看支撐手。
💡 下巴靠著脖子。
💡 後腦勺持續往上頂。
💡 抬起腳的腳尖朝向地板、讓腳跟離頭頂越遠越好。
✅ 自由 -槓鈴臥推：20 → 25 → 30→ 35 公斤12 下 暖身2組+2組
💡 調整握距加寬，握距要對到下放時，手肘垂直地面
💡 推起時，不鎖手肘，要靠胸出力，帶動手肘順勢往中間夾。
💡 起鈴時，一鼓作氣，手伸直不鎖。
💡 注意手腕不彎折，掌根支撐，掌心朝前、不朝上。
💡 全程的上背、屁股緊貼椅墊，不用過度拱腰。
💡 核心收緊，雙腳踩地，小腿直立。
💡 下放時，啞鈴連線到胸中線位置。
**⭐** 下放時，手肘跟身體打開約 45 度。感到肩膀不適通常是張太開。
**⭐** 下放時，手腕穩定、前臂垂直地面。
💡 推起時，吐氣，手臂接近伸直、不鎖死。
自己完成--
✅ 徒手 -單手掌根上推-過頭蹲：12下 3組
⭐ 改善高低肩。
💡 訓練腿力且同步調整兩邊肩胛骨問題。
💡 肩膀高的那側手往下，另一側手往上。
💡 兩手掌根出力推遠，肩膀延伸。
💡 頭頂持續往上發力，頭往下掉就代表聳肩囉~
《2025/10/27》
💡自己先
✅ 有氧 -風扇腳踏車：心率 120~130（輕鬆），7分鐘
✅ 🆕 啟動臀中肌 -徒手-單腳承重髖外展：各 12下 2組
💡 髖屈膝屈，骨盆穩定不轉。
💡 承重腳的臀肌維持穩定而出力。
✅ 🆕 自由 -分腿蹲抱球交替砍劈：3 公斤 各6下 1組
💡 訓練動態穩定
✅ 🆕 cable -單腳斜向麻花繩推拉：2 → 3 公斤 各 8下 暖身+2組
✅ 自由 -六角槓硬舉（28 公斤）：
+10 公斤 6下 6下 12下 3組 → +15 公斤 12下 2組 → +20 公斤 12下 1組
💡 強調肩膀往外扭轉、上背兩側繃緊。
💡 正式訓練組可以做+20 公斤了！ 持續觀察自己最後幾下是否穩定～
《2025/11/03》11/03
💡自己先
✅ 暖身 -啞鈴-對側阿諾肩推：4+4 公斤 各 6下 3組
⭐ 改善肩胛骨控制、活動度。
💡 視線看上方的手腕。
💡 感受前側 & 後側出力感覺。
💡 提升肩胛骨活動度。
✅ 🆕 調整 -前鉅肌-單側四足跪姿：15下 各 2組
💡 手摸對側肋骨，感受出力且肋骨沒有翻起。
💡 腳掌和膝蓋踩地。
💡 尾椎、中背、肩胛、後腦勺呈現一直線。
✅ 🆕 徒手 -對握蹬跳引體-離心下放：2組
💡 專注上方停留。
💡 專注離心下放慢速，且維持背部張力、核心收緊不晃。
✅ 🆕 彈力繩 -輔助引體向上：補 30公斤 8下 6 下 8 下共 4組 （組間休息 2 分鐘）
💡 做完整保留次數，補到千辛萬苦的那一下。
✅ 自由-啞鈴鳥狗式划船：4 → 6 → 8 公斤 6下 各3組
💡 視線看支撐手。
💡 下巴靠著脖子。
💡 後腦勺持續往上頂。
💡 抬起腳的腳尖朝向地板、讓腳跟離頭頂越遠越好。
✅ 徒手 -核心-熊爬：腳點地 40下 3組
✅ 🆕 器材 -側平舉：10公斤 12下 4組
