出門慢跑前，聽 podcast 提到了一個書《Runner's World Running on Air》，裡面提倡一種慢跑時的呼吸方法，能減少慢跑受傷的風險、提高慢跑的效果。興沖沖的出門去試驗了！原來這種 3: 2 的呼吸節奏方法真的有效！

節奏呼吸｜慢跑不受傷也不會喘｜我學到的輕鬆跑步的方法

自我成長

閱讀書評

豆漿每天最多早晚各一杯 600ml，按照正常比例 ( 40g ) 就好
放棄少量多餐，因為每次開口進食，都有一次暴食的風險

🍴 飲食記錄｜豆漿還是不能多喝｜20230623


新買的豆漿機做出來的豆漿讓人驚艷，有了豆漿加入菜單，大大的增加每天食譜的彈性和豐富度！

🍴 飲食記錄｜豆漿機太晚買了｜20230610

摘要
低活動量之下，168 斷食真的不難，多喝水就好了
小烤箱一次烤一樣就好了，不然容易失敗
600 ml 的水配 10g 花生粉的豆漿，味道就很夠了
❏ 168 斷食不知不覺就達成了，是因為一直喝麥茶 + 決明子嗎？這好像是我第一次完整的達到16個小時斷食耶！最後兩餐隔了 18 小時，沒有特別餓的

🍴 飲食記錄｜第一次168成功｜20230626

最近讀到一本書《 150 法則》，提到了智商和運動的相關性的探討，運動並不只是對體能的鍛練，同時也能提升耐力，對智力工作也大有幫助。這讓我重新審視自己的運動習慣，並決定把慢跑再次納入我的日常生活。我相信，透過調整和嘗試，我可以找到一種更有效、更適合自己的生活方式。

運動的智慧｜從早晨的慢跑到全日的活力｜我的生活節奏


自己做的全麥麵包，300 公克重量，熱量約 1000 大卡，蛋白質 51 克，膳食纖維 54 克。比吃蔬菜補充纖維更有效率。飽腹感也很強，當兩餐吃沒有問題。

🍴 飲食記錄｜全麥麵包好吃又健康｜20230612

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用豆漿機，黃豆加地瓜，重量比例約 1 : 1，口感很不錯，沙沙的感覺降低不少；黃豆加蘋果和脫脂奶粉，煮出來竟然有紅豆的味道！純的蘋果豆奶好好喝啊！
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🍴 飲食記錄｜蘋果豆奶好好喝｜20230619

摘要

🤓 金針麻辣豬血湯，低熱量又很飽

❏ 全聯買的 $10 火龍果，好喜歡這個顏色，吃起來有點像果凍的口感，微甜，似乎適合搭配優格！

❏ 烤失敗的麵包，過度發酵 + 自暴自棄壓扁它，就變成大大的一張麵餅了。放涼後第一次試吃，麵包皮像豬皮一樣，任性十足，咬不動啊… 中午回烤之後，變成脆脆的餅

🍴 飲食記錄｜豬血低熱量又有飽足感｜20230711


今天學到的教訓是，不管是一日三餐還是四餐，每餐的熱量還是要足夠，而且蛋白質都要足夠，這樣才能既有飽足感，還有體力作其它的活動！

🍽️飲食記錄｜每餐都要有滿足感｜20230606

➦ 吃到飽餐廳的飲料，以後只喝純果汁和養樂多就好了。咖啡品質不佳，牛奶也不知道是奶精還是什麼？然後糖超多，杯底常有沒融解的糖…
➦ 下次換不一樣的湯底，然後在肉片下去涮煮的時候就要先喝
➦ 醬料可以不用了，肉片加湯的原味就很棒了，等到湯濁了其實也差不多飽了


🍴 飲食記錄｜千葉火鍋吃到飽｜20230614

摘要
🤓 如果放棄膨脹，乾脆用 100% 全麥粉做麵包，營養價值更高
🧐 花椒開胃，把蔬菜湯弄的熱熱辣辣，也是種選擇

🍴 飲食記錄｜重回花椒粒的懷抱｜20230709

摘要
🤓 下次要先舒肥雞胸肉，再煎兩下試看看
🧐  跑步前吃香蕉、餅干或是地瓜
❏ 早餐炒鍋巴煎餅，還是捲不起來…下次去買材料，老老實實的照網路上的作法做吧！好失望。
不過如果不硬要捲起來的話，我好像做出鬆餅+玉子燒+蛋餅+鍋巴飯的奇怪組合了…再加起司絲和肉片，好像也蠻有想像空間的！
❏ 馬鈴薯

🍴 飲食記錄｜運動前還是要補充碳水｜20230705

摘要

🤓 做不好的麵包沒關係，烤得脆脆的也好吃

🧐 中華嫰豆腐，加上仙草和牛奶當成甜點如何？


🍴 飲食記錄｜再烤一次的麵包更脆｜20230710


🤓 要打的豆漿食材一次泡好！
❏ 這次喝燕麥豆漿，沒有加水，放涼了直接喝，太好喝了！
把熱呼呼的豆漿倒進馬克杯，等半個小時，再喝的時間溫度剛剛好；不加水稀釋的話，又濃又滑的口感很讚！或許是放著讓它自然沉澱的關係，這杯沒什麼渣渣的感覺！
後來的越加越多豆子，太濃了，放杯子冷卻竟浮上一層…豆皮？

🍴 飲食記錄｜不摻水的燕麥豆漿超好喝｜20230708

摘要
🤓 麥茶和決明子可以做成雜糧麵包
🧐 麥茶豆漿不行…


🍴 飲食記錄｜大麥茶麵包｜20230707

🤓 燕麥粒配豆漿，再加奶粉的話就是營養的燕麥豆奶了。
🧐 免揉麵包好好玩，下次把鑄鐵鍋搬出來


🍴 飲食記錄｜自己做健康麵包｜20230706

🤓 水煮鮪魚真是減脂好物！
🧐 鍋巴炒飯還有許多變化可以玩。
🤔 烤地瓜和馬鈴薯好像都沒有特別滿意、成功過


🍴飲食記錄｜鮪魚蔬菜湯｜20230704

🤔 小碗公還是大碗公，這是個問題

🧐 實測！暴食後要六個小時左右才能消化

🤓 低溫慢烤，豬後腿肉也可以很嫰

🍴 飲食記錄｜低溫慢烤省力氣｜20230703

早餐的湯可以留一些中午再加料，節省時間
炒鍋巴飯又香又好吃
杏仁豆漿好白好白


🍴 飲食記錄｜解鎖新技能—炒鍋巴飯｜20230702

紫米要泡和換水，才不會有苦味
混合各種米一起吃最好，原來十穀米是有道理的
冷凍豬肉進烤箱，應該有機會烤得嫰嫰的
進食時間一個小時都太短，應該要延長到兩個小時

🍴 飲食記錄｜混合米才是王道｜20230630

❏ 用小小碗煮飯，當成零食也不錯
❏ 紫糯米、十穀米是目前覺得直接吃也很香的米
❏ 麵包再烤，表皮脆脆的更好吃
❏ 找到一攤有賣 NG 水果的小攤，可以去挖寶！
❏ 早餐吃烤地瓜當主食，好像不錯！
❏ 烤箱烤豬肉的可能性？

五花貓的健康生活

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