光線如何引導情緒與生活節奏

摘要

• 光線影響生理時鐘、睡眠品質和情緒
• 光線的時間、強度和顏色都會影響我們的心情
• • 自然光保持情緒穩定，幫助調整生理時鐘
  • 明亮的光線（如1500lx）可以改善抑鬱症狀
  • 冷色調的光可以提高警覺性
  • 暖色調的光則有助於放鬆
• 避免夜間過度的光線，如何安排睡前活動

光與心情之間的關係是一個多面的主題，涵蓋了人類生理學和心理學的各個方面。透過對生命節奏、睡眠質量和情緒處理的影響，光線暴露在調節情緒方面起著重要作用。這種關係由複雜的神經路徑中介，可能受光線的時間、強度和顏色等因素影響。下面，我們探討光如何影響情緒的關鍵方面，從最近的研究中獲得見解。

節律和情緒調節

• 光是生命節奏的主要調節器，對於維持情緒穩定至關重要。這些節奏中斷，通常是由不規則暴露在光線引起的，可導致情緒障礙。例如，接觸自然光有助於重置生命節律，這可以緩解抑鬱症狀並改善整體心理健康[1][2]。
• 超靜脈核（SCN）是一個關鍵的大腦區域，可將生物節奏與光暗循環同步。光線暴露通過 SCN 相依的路徑來調節睡眠和警覺，以及 SCN 獨立的路徑來影響情緒處理[3]。

光強度和顏色的影響

• 不同的光強度和顏色可能會對情緒產生不同的影響。高強度光（1500 lx）已被證明可以改善患有抑鬱傾向的人的情緒和減少負面認知偏差[4]。
• 光的色溫也在情緒調節中發揮作用。例如，較低的光溫與提高警覺性有關，而溫暖的光可以促進放鬆[5]。

日光曝光和心理健康

• 定期接觸日光會改善情緒和減少抑鬱症狀有關。研究表明，白天在戶外花更多時間與患有嚴重抑鬱症的機率較低和更好的幸福感相關[2] [6]。
• 日光照射還可以提高睡眠品質並有助於維持健康的生命節律，這對情緒調節至關重要 [7]。

光對情緒影響的機制

• 光通過涉及視網膜和大腦部位（如杏仁）和積核等特定的神經路影響情緒。這些途徑由本質感光視網膜細胞（ipRGC）中介，並涉及血清素和多巴胺等神經遞質[3][8]。
• 動物研究提供了深入了解光線影響情緒的分子機制，突出了像 Period 1 這樣的時鐘基因在情緒相關行為中的作用 [10]。

實際應用和注意事項

• 了解光與心情之間的關係對於設計促進心理健康的照明環境有實際影響。使用特定的光源設置來創造所需的氛圍，可以在各種環境中使用情感和行為反應 [9]。
• 使用光作為治療工具，例如用於季節性情感障礙的光療法，強調了光源介入治療情緒障礙的潛力[8]。

雖然光線對情緒的正面影響已經得到充分記錄，但重要的是要考慮不當暴露光線的潛在負面影響，例如過度夜間光線，這可能會破壞睡眠和生命節奏，從而導致不利的情緒結果。

▌我的想法

• 1500lx 倒底有多亮？查了一下是明亮的辦公室到戶外陰影之間的強度。所以，在辨公室工作一段時間之後，到戶外走一走、散散步，在光線和運動的刺激下，會是一種有效的休息方式吧？
• 變化的光線會讓人心情比較好，這提醒我，不要在同一個地方工作太久。尤其最近長時間在電腦前打字寫作，眼睛很不舒服，雖然寫寫東西很有趣，但這種痛並快樂的狀態不太健康；我想試著換環境，到不一樣的光線下，用手機處理一些工作可能會有改善吧。
• 坊間一直在流傳，睡前不要用接近藍光、3C 產品，那要做什麼？是否要買個黃光的立燈，看書？好像傷眼也不太好，真不知道不用 3C 睡前一兩個小時前還能做什麼；或許是我在這方面太忽略、太習以為常了，藉此換個生活型態和思考更多的可能性吧。

References

[1] doi.org/10.62051/6rd07d81

[2] doi.org/10.1016/J.JAD.2021.08.056

[3] doi.org/10.3390/jcm11020448

[4] doi.org/10.1080/15502724.2023.2293468

[5] doi.org/10.24867/jged-2024-1-023

[6] doi.org/10.1080/07420528.2024.2381590

[7] doi.org/10.1038/s41598-023-39636-y

[8]doi.org/10.1016/bs.pbr.2022.02.016

[9] doi.org/10.29121/shodhkosh.v4.i2se.2023.562

[10]doi.org/10.1371/JOURNAL.PGEN.1009625

#光線 #情緒調節 #生理時鐘 #色溫 #睡眠品質 #光線設計 #情緒 #壓力 #調節