動態評估過頭深蹲（Overhead Squat Assessment, OHSA）學習筆記

1. 目的與重要性

過頭深蹲是一種複合性動態評估工具，用於檢視個體在功能性動作中的靈活性、核心穩定性、平衡能力、姿勢控制以及整體神經肌肉協調能力。它適用於健康與健身專業人員，幫助：

• 評估關節活動度（如肩、髖、膝、踝）、核心穩定性及動作模式。
• 辨識潛在的動作限制或不平衡，預防運動傷害。
• 制定針對性的訓練計畫，改善功能性表現。 NASM-CES與FMS均強調其在評估動態功能及傷害風險中的重要性，但NASM更側重於運動補償的肌肉層面，而FMS更關注整體動作模式的分級。

2. 評估程序

根據NASM-CES與FMS的描述，過頭深蹲的標準程序如下：

NASM-CES程序：

a. 起始動作（Position）：

• 受測者雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，保持自然站姿。
• 脫掉鞋子（以便更清楚觀察腳踝與腳部動作）。
• 雙手舉至頭頂，肘部完全伸直，上臂與軀幹垂直，確保手臂位置穩定。 b. 動作執行（Movement）：
• 指導受測者下蹲至接近椅子高度（約椅子座面高度），然後回到起始站姿。
• 重複5次，從前側（Anterior）、側面（Lateral）與後側（Posterior）三個視角觀察動作。

FMS程序：

• 受測者雙腳與肩同寬站立，雙手持棍置於頭頂上方，肘部伸直。
• 屈膝下蹲至最大深度，保持木棍在頭上方，觀察動作模式是否流暢。
• 若無法完成標準動作，可使用木板（板塊）測試，若仍不達標則進一步評估。

兩者程序相似，但FMS更強調持棍穩定性及動作分級，而NASM-CES側重於觀察特定關節與肌肉的補償模式。

3. 評分與分析標準

FMS評分：

• 3分：動作正確完成，無任何代償或限制。
• 2分：能完成動作，但姿勢不完美，存在輕微代償（可使用木板修正）。
• 1分：無法完成完整動作。
• 0分：動作過程中出現疼痛，需進一步進行特殊功能性動作評估（SFMA）或轉診至臨床專業人員。

NASM-CES評估：

• 無明確分數，而是通過觀察運動補償（Movement Compensations）來分析可能的過緊（Overactive）與無力（Underactive）肌肉，並推測潛在傷害風險。NASM提供詳細的檢查點（Checkpoints）與補償模式表。

4. 常見運動補償（Movement Compensations）與肌肉分析

根據NASM-CES書中資料，常見過頭深蹲補償模式可分為三個視角（Anterior、Lateral、Posterior），並對應特定檢查點、過緊與無力肌肉，以及可能的傷害。以下是整理：

前視（Anterior View）

視角與檢查點：

• 從前視角度觀察過頭深蹲動作，檢查腳部與膝部的補償模式，包括腳外展（Turns Out）、腳平塌（Flatten）、膝外翻（Move Inward, Valgus）及膝內翻（Move Outward）。

a. 腳外展（Turns Out）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者腳部向外旋轉，腳尖朝外，顯示腳踝或下肢穩定性問題。
• 過緊肌肉（Overactive）：比目魚肌/ 外側腓腸肌/ 股二頭肌（短頭）/髂脛束
• 無力肌肉（Underactive）：
• 內側腓腸肌/ 內側腘繩肌/ 臀中肌/ 臀大肌/ 股薄肌/ 腘肌/ 縫匠肌
• 可能傷害： 足底筋膜炎/ 跟腱炎/ 內側脛骨壓力症候群/ 腳踝扭傷/ 髕骨韌帶炎（跳躍者膝）

b. 腳平塌（Flatten）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者腳部內側塌陷，腳弓消失，顯示足部穩定性不足或過度內旋。
• 過緊肌肉（Overactive）： 外側腓腸肌/ 股二頭肌（短頭）/腓骨肌複合體/ 髂脛束
• 無力肌肉（Underactive）： 脛前肌/ 脛後肌/ 臀中肌/ 內側腓腸肌
• 可能傷害： 足底筋膜炎/ 跟腱炎/ 內側脛骨壓力症候群/ 腳踝扭傷/ 髕骨韌帶炎（跳躍者膝）

c. 膝外翻（Move Inward, Valgus）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者膝蓋向內收，呈現「X型腿」或膝蓋內側壓力過大，可能伴隨髖部或足部穩定性問題。
• 過緊肌肉（Overactive）： 內收肌複合體（包括多個內收肌，如長收肌、短收肌等）/ 股二頭肌（短頭）/ 髂脛束/ 外側腓腸肌/ 股直肌（外側頭）
• 無力肌肉（Underactive）： 半腱肌/ 內側腓腸肌 / 臀中肌/ 臀大肌/ 股內側肌（斜頭，Vastus Medialis Oblique）/ 脛前肌/ 脛後肌
• 可能傷害： 髕骨韌帶炎（跳躍者膝）/ 髕股關節症候群/ 前交叉韌帶損傷/ 脛束肌炎（或髂脛束腱炎）

d. 膝內翻（Move Outward）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者膝蓋向外展，呈現不正常的膝部外旋，可能與髖部或下肢控制失衡有關。
• 過緊肌肉（Overactive）： 梨狀肌/ 股二頭肌/ 髂脛束/ 臀小肌
• 無力肌肉（Underactive）： 內收肌複合體（包括多個內收肌，如長收肌、短收肌等）/ 半腱肌/ 臀大肌
• 可能傷害： 髕骨韌帶炎（跳躍者膝）/ 髕股關節症候群/ 前交叉韌帶損傷/ 脛束肌炎（或髂脛束腱炎）

側視（Lateral View）

視角與檢查點：

• 從側視角度觀察過頭深蹲動作，檢查腳部、腰骶骨盆髖複合體（LPHC）與肩膀的補償模式，包括下背過度弓（Low Back Arches）、下背過度圓（Low Back Rounds）、軀幹過度前傾（Excessive Forward Lean）及手臂前傾（Arms Fall Forward）。

a. 下背過度弓（Low Back Arches）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者下背過度向後拱，顯示腰椎過度伸展，可能伴隨核心穩定性不足或髖屈肌過緊。
• 過緊肌肉（Overactive）： 髖屈肌複合體/ 豎脊肌/ 闊背肌
• 無力肌肉（Underactive）：臀大肌/ 腘繩肌（包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌）/ 內在核心穩定器（橫膈肌、多裂肌、棘上肌、內斜肌、骨盆底肌肉）
• 可能傷害： 腘繩肌、股四頭肌及腹股溝拉傷/ 下背痛

b. 下背過度圓（Low Back Rounds）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者下背過度前彎，形成圓背姿勢，可能因核心穩定性不足或髖屈肌過緊導致。
• 過緊肌肉（Overactive）：腘繩肌/ 長收肌/ 腹直肌/ 外斜肌
• 無力肌肉（Underactive）： 臀大肌/ 豎脊肌/內在核心穩定器（橫膈肌、多裂肌、棘上肌、內斜肌、骨盆底肌肉）/ 髖屈肌複合體/ 闊背肌
• 可能傷害： 腘繩肌、股四頭肌及腹股溝拉傷/ 下背痛

c. 軀幹過度前傾（Excessive Forward Lean）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者軀幹過度向前傾，顯示核心穩定性不足或下肢力量不足，可能伴隨髖或踝關節限制。
• 過緊肌肉（Overactive）：比目魚肌/ 腓腸肌/ 髖屈肌複合體（包括多個髖屈肌，如髂腰肌、股直肌等）/ 梨狀肌/ 腹部複合體（腹直肌、外斜肌）
• 無力肌肉（Underactive）： 脛前肌/ 臀大肌/ 豎脊肌/ 內在核心穩定器（橫膈肌、多裂肌、棘上肌、內斜肌、骨盆底肌肉）
• 可能傷害：腘繩肌、股四頭肌及腹股溝拉傷/ 下背痛

d. 手臂前傾（Arms Fall Forward）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者手臂向前傾，無法維持頭頂上方穩定，顯示肩部或上背部控制不足。
• 過緊肌肉（Overactive）： 胸大肌/ 胸小肌/ 喙肱肌/ 大圓肌/ 闊背肌
• 無力肌肉（Underactive）： 中/下斜方肌/ 後三角肌/ 肩袖肌（包括棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）
• 可能傷害：頭痛/ 二頭肌腱炎/ 肩部損傷

後視（Posterior View）

視角與檢查點：

• 從後視角度觀察過頭深蹲動作，檢查腳部與腰骶骨盆髖複合體（LPHC）的補償模式，包括腳平塌（Foot Flattens）、腳跟抬起（Heel of Foot Rises）及不對稱重量偏移（Asymmetrical Weight Shift）。

a. 腳跟抬起（Heel of Foot Rises）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者腳跟離地，顯示足部或小腿肌肉控制不足，或踝關節活動受限。
• 過緊肌肉（Overactive）： 比目魚肌
• 無力肌肉（Underactive）： 脛前肌
• 可能傷害： 足底筋膜炎/ 跟腱炎/ 內側脛骨壓力症候群/ 腳踝扭傷/ 髕骨韌帶炎（跳躍者膝）

b. 不對稱重量偏移（Asymmetrical Weight Shift）

• 觀察到的補償（檢查點）： 受測者重量不均勻分佈於雙腳，可能因骨盆或下肢穩定性不平衡導致。
• 過緊肌肉（Overactive）：髂脛束（偏移同側）/ 內收肌複合體（偏移同側）/ 腓腸肌/ 比目魚肌/ 梨狀肌/ 股二頭肌/ 臀中肌（偏移對側）
• 無力肌肉（Underactive）： 臀中肌（偏移同側）/ 脛前肌/ 內收肌複合體（偏移對側）
• 可能傷害：腹股溝拉傷/ 下背痛/ 薦髂關節痛

5. 修正與訓練建議

若發現動作補償，可採取以下步驟：

• 伸展過緊肌肉： 針對過緊的肌肉（如腓腸肌、臀大肌、髖屈肌）進行靜態或動態伸展。
• 強化無力肌肉： 通過針對性訓練（如臀中肌、脛前肌、核心穩定器）提升力量與啟動能力。
• 功能性訓練： 使用改進動作（如抬高腳跟或手放臀部）減輕限制，逐步恢復正常動作模式。
• FMS修正： 進一步分析SFMA，針對限制進行介入。

6. 整合NASM-CES與FMS的異同

• 相同點： 兩者均用過頭深蹲評估動態功能、靈活性與穩定性，旨在辨識動作限制與傷害風險。
• 不同點：

1. NASM-CES更聚焦於肌肉層面的過緊與無力分析，提供具體的補償模式與傷害推測。
2. FMS側重於整體動作模式的分級，使用木棍或木板測試，並更強調疼痛與功能性動作的完整性。

7.實務意義

過頭深蹲評估結果可用於：

• 辨識個體的動作限制，預防膝蓋、髖部、腳踝等常見運動傷害（如跳躍者膝、足底筋膜炎）。
• 指導訓練計畫，針對無力或過緊肌肉進行干預，提升功能性表現。
• 特別對於高強度運動員或功能性訓練者，OHSA能提供關鍵數據，優化訓練效果。